Pour ceux qui sont sont inquiets et pensent qu’ils vont perdre leur masse musculaire en diète cétogène, vous devez absolument regarder cette vidéo qui vous explique pourquoi non, vous n’êtes PAS supposé perdre votre masse musculaire.
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Du coup je considère comme acquis que vous n’avez plus peur de diminuer vos protéines, car vous avez compris que la céto-adaptation vous rend moins catabolique et plus anabolique! Une céto-adaptation solide vous permet de mieux conserver et développer votre masse musculaire: ssi vous gérez correctement votre consommation de protéines.
LES QUANTITÉS
En fait la quantité de protéines est un enjeu primordial en régime cétogène. Si vous faites n’importe quoi avec vos quantités de protéines, non seulement votre qualité d’adaptation ne sera jamais terrible, et en plus vous pouvez entraîner d’autres problèmes de santé.
Si vous en mangez TROP ou si vous n’en mangez PAS ASSEZ, dans les deux cas vous compromettez votre qualité d’adaptation.
QUE SE PASSE-T-IL QUAND ON N’EN MANGE PAS ASSEZ ?
Les protéines sont structurelles pour l’organisme: tous nos organes et nos tissus en ont besoins pour se construire. Ils ont besoin d’acides aminés essentiels, et ils ont aussi besoin de tous les nutriments qui sont présents dans les viandes et poissons gras: les minéraux, oligo-éléments, vitamines, etc.
QUE SE PASSE-T-IL SI ON EN MANGE TROP ?
La chose essentielle à retenir, c’est que le corps ne dispose d’aucun moyen de stocker les protéines. Et partant, tout ce que vous consommez en « trop » sera converti en glucose par le processus de neo-glucogenèse. La suite logique: votre glycémie dans le sang augmente, puisque le sucre issu de la néo-glucogenese ne se stocke pas en réserves de glycogene.
En fait, tout cela n’est pas grave, notre corps se débrouille toujours, mais vous êtes métaboliquement moins efficace, et vous mettez plus de temps à retourner en cétose.
👉 Par « trop », j’entends toujours « plus que ce que votre corps n’est capable d’absorber« . vous allez tout simplement faire monter votre glycémie.
👉 Beaucoup de gens se permettent de balayer d’un revers de main la notion de néo-glucogenèse en prétendant que c’est « de l’ancienne science ». ça me fait beaucoup rire d’autant que je reviens tout juste d’un séminaire d’une semaine où absolument tous les spécialistes, qu’ils soient endocrino, cancérologue, dialectologue, généraliste, nutritionniste, absolument tous prennent en compte cette notion dans le fonctionnement du métabolisme en cétose.
Et en outre, tous les gens qui font l’effort de suivre sérieusement leurs taux sanguins constatent également que c’est un point bloquant.
LA BONNE QUANTITÉ ?
Ce n’est pas facile à déterminer, car la capacité d’absorption de chacun varie en fonction de votre masse musculaire (masse maigre), votre sensibilité à l’insuline, votre qualité de sommeil, votre activité sportive, votre rythme circadien, etc.
Je vous donne 5 conseils pour gérer au mieux, afin d’éviter le catabolisme, préserver votre masse musculaire et améliorer votre céto-adaptation.
#1 – MANGEZ DES PROTÉINES A CHAQUE REPAS
Vos macros doivent être équilibrés à CHAQUE repas: chaque repas doit contenir sa petite part de protéines, justement parce que les protéines ne peuvent pas être stockées par l’organisme.
Je vois beaucoup de personnes en coaching qui calculent leurs protéines à la journée, et consomment le tout sur 2 voire 1 repas! C’est un très mauvais calcul! Vous aurez peut-être consommé la bonne quantité de protéines, mais vous n’aurez pas absorbé le bonne quantité: vous vous retrouverez donc avec trop peu de protéines véritablement « absorbées » à la fin de la journée.
#2 – CHOISISSEZ LES PLUS GRASSES
Cela va paraître évident mais choisissez les protéines les plus grasses, car plus la viande est grasse, moins elle contient de protéines, plus elle contient de lipides, ce qui vous laisse du coup une plus grande marge de manoeuvre (et moins de risque d’erreurs)(et en plus, c’est meilleur!)
Prenons un exemple: si vous faites le pire des choix et que vous optez pour du blanc de poulet (absolument dénué de nutriments en plus)…
Pour 100g de cette volaille insipide, vous avez 26g de protéines ! Vous êtes donc contraint de faire bien attention aux quantités si vous voulez rester sous les 20g/repas.
Pour 100g de lardon (si je prends l’extrême inverse), vous avez 15g de protéines, ce qui signifie que vous pouvez en manger bien plus et n’êtes pas au gramme près pour rester dans la bonne quantité.
J’en profite au passage pour souligner que les shakers de protéines à base de whey, de caséine, de protéines de pois, de soja et autres sont vraiment à réserver pour les occasions où vous ne pouvez pas faire autrement. Ce ne sont pas des protéines absorbables, car leur profil d’acide aminé n’est pas complet, et sont pour la plupart très agressifs pour l’intestin (caséine, protéine de pois, haricot, soja, etc.) Plus d’info ici.
#3 – LE GARDE-FOU DES 20-25 GR
Même si vous êtes un homme grand et sportif et qui s’entraîne beaucoup: en phase d’adaptation, je vous invite à ne pas dépasser pas les 25g de protéines par repas. Ce n’est pas un chiffre miracle, c’est un garde-fou. Je constate fréquemment qu’au delà de 25 g de protéines, une écrasante majorité des hommes font de la néo-glucogenèse, du moins pendant les premières semaines de l’adaptation au régime cétogène.
👉 mieux vaut faire 4 prises alimentaires avec 4x25g de protéines, vous avez beaucoup plus de chances de les absorber et d’optimiser votre métabolisme.
Au moins en phase d’adaptation, restez en dessous de 25g de protéines par repas si vous êtes un homme, et en dessous de 20g si vous êtes une femme.
Par la suite, une fois céto-adapté, vous pourrez expérimenter de plus grandes quantités de protéines si vous en ressentez vraiment le besoin. Mais il y a un temps pour tout, et dans un premier temps, on optimise la quantité pour l’adaptation.
#4 – UTILISEZ UN LECTEUR DE GLYCEMIE
Vous avez -10% sur ce lecteur et surtout le site de ketofitshop avec mon code superketo10!
Je vous vois venir, vous allez dire que je radote. Je radote mais c’est pour votre bien! Si vous n’utilisez pas de lecteur de glycémie, comment voulez-vous savoir si vous faites oui ou non de la néo-glucogenèse ? Ce ne sont certainement pas vos bandelettes à pipi ou votre analyse d’haleine qui vous le dira! Et si vous faites de la néoglucogenese, les cétones que vous produisez sont inutilisables, elles sont perdues et finissent dans les toilettes!
Donc procurez-vous (sans vous commander) un lecteur de glycémie, comme le GOKETO, un des meilleurs rapport qualité-prix.
Et mesurez votre glycémie 10 mn le repas puis 2h après. Si régulièrement votre glycémie augmente de manière exagérée 2 heures après le repas, c’est probablement qu’il y a un problème avec votre quantité de protéines et qu’il faut la diminuer. (si les glycémies augmentent vraiment beaucoup, il est aussi possible que vous ayez une réaction histaminique: vous pouvez en apprendre un peu plus ici)
#5 – LE COLLAGÈNE
Beaucoup de gens consomment du collagène en régime cétogène, parce qu’il est excellent pour réparer la paroi intestinale lorsqu’elle présente trop de porosité et d’inflammation; mais aussi pour l’entretien de leurs articulations, cheveux ou peau. J’adore le collagène, personnellement j’en consomme au quotidien, mais vous devez faire attention car c’est de la protéine PURE.
Le dosage recommandé par la plupart des marques est de 2 cuillères à soupe, soit 12g de protéines. Il n’est donc pas recommandé de le consommer à la fin d’un repas, car vous feriez beaucoup augmenter votre compte total de protéines.
Personnellement, j’en consomme 12 à 15g par jour, mais toujours entre les repas, en guise de snacking, dans une boisson chaude ou d’autres préparations.
Pour optimiser l’absorption, je vous donne mes 5 meilleures façons de le consommer ici.
#6 – NE SURESTIMEZ PAS LE SPORT
Beaucoup d’entre vous ont l’impression qu’ils peuvent consommer plus de protéines que les autres grâce au sport, ou parce qu’ils sont musclés. Mais ce n’est pas vraiment une licence pour en consommer à gogo!
Si vous avez tendance à prendre très facilement de la masse musculaire, il y a fort à parier que vous avez plutôt une bonne absorption des protéines, et tant mieux pour vous. Mais combien ? Je veux dire, vous ne savez pas, réellement, combien votre corps est capable d’absorber.
Et à l’inverse si vous avez plutôt du mal à prendre de la masse musculaire, même lorsque vous vous entrainez beaucoup, alors vous êtes quasiment assuré que votre capacité d’absorption est plutôt faible. La solution n’est donc pas de manger plus et plus et plus de protéines: mais bien d’optimiser votre capacité de les absorber.
Dans tous les cas je vous conseille MESUREZ avec votre lecteur de glycémie: vous serez fixé une fois pour toute et pourrez (ENFIN) me clouer le bec!
#7 – L’ATHLÈTE QUI PRÉPARE LES JEUX OLYMPIQUES
L’athlète qui prépare les jeux olympique ne déconne PAS TROP avec le sommeil! (Et son entraîneur non plus). Et pour cause: il y a un véritable enjeu sur le sommeil au niveau de la récupération, de la reconstruction musculaire et de la performance !
Si vous avez peur de cataboliser et perdre votre masse musculaire pendant la phase d’adaptation, et bien misez tout sur le sommeil!
Chérissez votre sommeil, optimisez votre soirée pour améliorer votre temps passé en sommeil profond! Plus vous passerez de temps en sommeil profond, plus vous aurez de pic d’hormones de croissance! Misez tout sur la première partie de la nuit, celle où le corps se régénère et se répare, celle où les muscles sont reconstruits, les organes détoxifiés, et celle où la magie de la céto-adaptation opère!
Il n’y a pas longtemps, un homme que j’ai eu en coaching m’a avoué être un « psychopathe » du sommeil, et j’ai tellement adoré! Je voudrais que vous soyez tous mes petits psychopathes de la qualité du sommeil!
UN MOT DE CONCLUSION
Certains seront peut-être déçu que je ne donne pas les fameuses formules, où l’on multiplie son poids de corps par un coefficient pour savoir combien de protéines on doit manger. Mais c’est volontaire.
Globalement, on peut tourner autour d’une fourchette de 0,7 à 1g de protéines par kilo de poids de corps, mais en vérité, chaque machine est différente. Certains sont en dessous (comme moi, et comme certains amis à moi qui sont pourtant très sportifs et avec une très belle masse musculaire). Certains sont au dessus et s’en portent bien également.
Nous sommes bien plus que des poids de corps et des coefficients! Notre corps est une machine globale avec une histoire, des points forts, des points faibles, un contexte particulier, et du coup, les formules ne marchent pas!
Néanmoins, si vous voulez plus de détail sur ce calcul, je vous invite à regarder ce live youtube où je vous explique tout en détails!
