Le régime cétogène est souvent présenté comme une technique ultra efficace maigrir. On ne compte plus les photos d’avant/après et autres « j’ai perdu 20kg en 3 semaines » bien racoleurs sur les réseaux sociaux.
Peut-être comme moi avez-vous déjà fait l’expérience enrageante de ne PAS perdre de poids en régime cétogène (voire même, d’en PRENDRE!). Et c’est vrai que suivre une diète aussi stricte, et ne pas mincir, quelle injustice!
Deux choses à comprendre avant de commencer :
👉 être céto-adapté ne se fait pas en un jour (ni deux, ni même dix… ça peut prendre plusieurs semaines)
👉 il y a plusieurs niveaux de céto-adaptation.
1/ LES PREMIERS JOURS
Pendant les premiers jours du régime cétogène, il arrive très fréquemment que l’on perde du poids (attention, je n’ai pas dit que l’on perde du GRAS).
En supprimant les glucides, vous allez rapidement (en 48h généralement) vider le surplus de glycogène dans le foie et les muscles.
👉 chaque gramme de glycogène stocké dans le corps stocke avec lui 3,7 g d’eau.
👉 du coup, lorsque vous déstockez le glycogène, vous perdez aussi beaucoup d’eau, et sur la balance cela se traduit aussi par une perte de poids.
Il arrive également que pendant les premières semaines, on perde aussi pas mal de masse musculaire, car le corps est encore majoritairement glucogénique.
Dans les faits, vous avez simplement perdu de l’EAU et un peu de masse musculaire. Votre masse grasse, elle, reste intacte.
2/ LA PHASE D’ADAPTATION
La phase d’adaptation est la plus délicate et la plus frustrante. Pendant cette phase, vous avez beau suivre le régime à la lettre, votre corps n’est pas à proprement parler en cétose, et encore moins « céto-adapté ».
👉 Du coup, vous consommez des matières grasses dans votre diète mais… le corps n’est pas encore efficace à les utiliser! C’est pour cette raison qu’on peut prendre du poids pendant cette phase (c’est même tout à fait NORMAL).
Plusieurs phénomènes peuvent bloquer la céto-adaptation et vous empêcher de brûler du gras :
LE DÉRÈGLEMENT DE LA GLYCÉMIE
Surtout au début, vous allez vous apercevoir (si vous utilisez un lecteur de glycémie) que malgré une alimentation très pauvre en glucides, votre glycémie reste élevée! Elle peut être élevée à jeun le matin, ou même après les repas.
Tant que la glycémie est élevée, du glucose est disponible comme énergie. Si le glucose est disponible, votre corps utilisera TOUJOURS en priorité ce dernier, au lieu de dégrader les matières grasses. De facto, les matières grasses ingérées finissent par être stockée.
👉 La priorité, avant même de vouloir perdre du poids, est donc de réguler la glycémie. Pour rappel, en cétose, la glycémie doit être à peu près comprise entre 60 et 80 mg/L (ou 3.3 et 4.4 mmol/L).
Vous avez -10% sur tout le site de Ketofitshop avec mon code superketo10
Si vous n’en avez pas déjà un, il est très important de vous procurer un lecteur de glycémie pour pouvoir suivre l’évolution, comprendre ce qui se passe, et pouvoir éventuellement corriger. Les lecteur tels que le goketo, oule ketomojo permettent de mesurer ces deux taux.
Si votre glycémie est trop élevée, vous pouvez aussi essayer deux trois astuces pour vous aider à la faire baisser: retrouver toutes les astuces pour faire baisser la glycémie ici.
LA RÉSISTANCE A L’INSULINE
La résistance à l’insuline est un autre problème fréquent qui bloque la céto-adaptation. La résistance à l’insuline est un signe typique d’intolérance aux glucides. (Pour plus de détails, voir le chapitre 9 de Art and Science of Low Carbohydrate Living, Phiney and Vollek)
Etre résistant à l’insuline signifie que vos muscles répondent mal au signal de l’insuline, et qu’ils sont devenus relativement inefficaces à prendre en charge le glucose présent dans le sang.
Du coup, tout le glucose qui n’est pas débarrassé par les muscles va se retrouver stocké dans le foie (sous forme de glycogène), et lorsqu’il n’y a plus de place dans le foie, dans les tissus adipeux (sous forme de triglycérides).
👉 La présence de l’insuline inhibe la lipolyse (le brûlage des graisses). Tant que l’insuline est présente donc, vous ne pouvez pas brûler vos matières grasses pour en faire de l’énergie. Vous ne perdez pas de masse grasse, et même il est fort probable que vous en preniez, car lorsque l’insuline est présente dans le sang, les matières grasses consommées lors du repas sont elles-aussi stockées. (Pour plus de détails sur ce sujet, lire l’incontournable Why we get fat; and what to do about it? de Gary Taubes !)
Il est donc fréquent que les personnes résistantes à l’insuline prennent du poids pendant la phase d’adaptation.
Le poids que l’on prend peut varier en fonction de la gravité du problème, et de la rapidité avec laquelle on se guérit de celui-ci. Certaines personnes ne prennent pas de poids du tout, et d’autres en prennent beaucoup !
Bonne nouvelle, les régimes faibles en glucides et riches en matières grasses améliorent les deux phénomènes!
LE STRESS
Le stress aussi peut bloquer la céto-adaptation. Même si vous mangez le mieux du monde, même si vos macronutriments sont parfaitement sous contrôle, si vous êtes trop stressé, cela peut bloquer votre céto-adaptation.
Quand on est stressé (peu importe la raison), les glandes surrénales produisent du CORTISOL. Mais, lorsqu’il est produit en trop grand quantité, ou trop souvent, le cortisol a des effets négatifs:
👉 fait monter la glycémie (via le phénomène de néoglucogenèse)
👉 génère le stockage des graisses
👉 dérègle notre rythme circadien
Pour se ceto-adapter et faciliter la perte de masse grasse, il est très important de réguler et diminuer le stress.
Pour vous aider, vous pouvez pratiquer la méditation, le yoga, les étirements, mais aussi vous protéger des lumières bleues en utilisant des lunettes qui filtrent les lumières bleues.
NDLR: les verres avec le filtre lumière bleue qu’on vous vend chez l’opticien est LOIN d’être suffisant puisqu’il ne filtre que 10%…
3/ LA CETO-ADAPTATION
Une fois que les problèmes métaboliques se résolvent et que le corps retrouve sa faculté à utiliser les matières grasses, on devient ceto-adapté.
La définition de Phiney et Vollek :
« Adaptation is the process through which whole organs in the body forgo glucose (from muscle to brain) and switch to burning mostly fat for fuel. »
[que je traduirais grossièrement par: L’adaptation est le processus par lequel tous les organes du corps (des muscles au cerveau) renoncent au glucose et en échange, brûlent des matières grasses pour en faire de l’énergie.]
Et c’est LA que l’on commence à perdre de la masse grasse. En l’absence de carburant, le corps pourra puiser dans le restaurant quasi infini de nos matières grasses pour nous fournir de l’énergie!
👉 Pour réussir une véritable perte de masse grasse, il faut être patient et accepter de résoudre D’ABORD d’éventuels syndromes métaboliques. Il faut également prendre en compte des facteurs souvent négligés: la qualité du sommeil, le stress, mode de vie, etc.
Dernière chose, si vous ne mangez pas assez de MATIÈRES GRASSES comme font la majorité des gens qui cherchent trop vite à perdre du poids, vous n’obtiendrez pas de céto-adaptation solide. Votre métabolisme ne sera jamais réellement efficace à brûler du gras comme carburant principal.
La démarche intelligente est D’ABORD de vous céto-adapter, et pour ce faire, je vous conseille de mettre le paquet sur les matières grasses! Si vous avez du mal, aidez-vous par exemple avec de la crème MCT, qui apporte du gras sans avoir l’effet écoeurant de l’huile ou du beurre !
VOUS AVEZ -10% SUR VOTRE COMMANDE AVEC LE CODE SUPERKETO10
Ou encore avec les autres matières grasses, telles que le beurre de cacao (très utile pour les fatboms), l’huile MCT (qui est quasiment impossible à stocker pour notre organisme), ou la très pratique poudre MCT, nature ou aromatisée.
👉 Je vous partage mon expérience: lors de ma sèche en été 2021, j’ai pas mal diminué les matières grasses ajoutées dans mon alimentation. Voulant aller trop vite, j’ai peut-être TROP diminué, ce qui a stoppé ma perte de poids. C’est seulement lorsque j’ai ré-introduit des prises de gras dans la journée que mon poids a recommencé à descendre!
COMMENT PERDRE DU GRAS DU COUP ?
Une fois que vous êtes céto-adapté, de manière stable, sur plusieurs semaines, vous allez pouvoir mettre en place des stratégies pour utiliser vos propres matières grasses: les matières grasses stockées.
Pour cela, vous avez plusieurs solutions:
- diminuer les matières grasses ajoutées à l’alimentation: vous continuez à manger gras évidemment, mais graduellement, vous diminuez la part de matières grasses ajoutées (ne vous amusez pas non plus à descendre trop bas, comme expliqué ci-dessus)
- stimuler son métabolisme par différentes pratiques, et notamment l’exposition au froid
- être actif et faire du sport
- pratiquer le jeûne intermittent
En fonction de votre mode de vie et de vos préférences, vous pourrez opter l’une de ces stratégies, voire plusieurs combinées. Pour ceux qui choisissent le jeûne intermittent, j’ai mis en place un protocole personnel, que j’applique sur moi-même et avec mes clients en coaching pour pratiquer des courtes périodes de sèche (perte de masse grasse en conservant la masse musculaire). Ce protocole est disponible en vidéo dédiée:
Pour aller plus loin sur ce sujet, je vous conseille de lire:
❤ cet article, sur le mécanisme par lequel l’organisme brûle les graisses
❤ et cet article qui vous donne un exemple de jeûne intermittent.
❤ cet article, sur le métabolisme et le froid