Oyez oyez: à tous ceux qui ont des crampes, des palpitations, les jambes lourdes et que sais-je encore du côté de la déshydratation: cet article est pour vous. Pour les autres: vous serez juste un peu plus instruits à la fin! (DE RIEN).
Aujourd’hui je m’attèle au sujet de la balance des minéraux en diète cétogène, et j’attaque avec le potassium, peut-être parce que c’est celui qu’on néglige le plus, alors qu’il est peut-être le plus problématique.
Beaucoup de personnes ont des difficultés à réguler les fluides, surtout en débutant le régime cétogène. Cela peut se traduire par de la déshydratation, mais aussi de la rétention d’eau générale ou ciblée, les jambes lourdes, des crampes, de la fatigue, des étourdissements, des chutes de tension, des nausées, le coeur qui bat très vite, ou encore d’autres symptômes.
C’est clairement le signe que certains minéraux sont déséquilibrés.
COMMENT CA MARCHE ?
Le potassium est l’un des minéraux les plus présents dans le corps avec le sodium.
A l’intérieur du corps, le potassium fonctionne comme un électrolyte (grosso modo, dans l’eau, un électrolyte se dissous en ions positifs ou négatifs qui peuvent conduire un courant électrique). Les ions du potassium conduisent une charge positive (K+).
Pourquoi ça nous intéresse? Parce que le corps utilise ce courant électrique pour tout un tas de processus, comme l’équilibre des fluides, la contraction musculaire (ah! vous écoutez maintenant!!), le système nerveux, et même l’activité des mitochondries.
Le simple fait de manquer de l’un ou l’autre des minéraux essentiels à cette balance va affecter ces fonctions. Et allons-y pour le détail.
L’ÉQUILIBRE DES FLUIDES
Je ne vous apprends pas que le corps est composé d’eau à plus de 60%.
40% de cette eau se trouve à l’intérieur de nos cellules dans ce qu’on appelle le liquide intracellulaire. Le reste, on le trouve à l’extérieur de nos cellules dans le sang, le liquide rachidien et entre les cellules, et c’est le liquide extracellulaire.
Et en fait, la quantité d’eau présente dans les liquides intra et extracellulaire dépend de la concentration en électrolytes, et notamment, sodium et potassium.
Le potassium c’est l’électrolyte principal du liquide intracellulaire, et son rôle est de réguler la quantité d’eau à l’intérieur des cellules. (A l’inverse, le sodium est le principal électrolyte du liquide extracellulaire, et détermine la quantité d’eau à l’extérieur des cellules).
Normalement (je dis bien normalement), il y a un équilibre entre les électrolytes à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.
Le problème, c’est que quand cette balance est déréglée, l’eau du côté où il y a le moins d’électrolytes va se déplacer vers le côté où il y en a le plus, pour rééquilibrer la concentration.
Et en fait, c’est important que les électrolytes soit équilibrés en concentration parce qu’à chaque fois que l’eau se déplace, cela affecte les cellules. Soit elles diminuent quand l’eau s’en va, soit elles grossissent, et peuvent même aller jusqu’à éclater (perdant du coup leur capacité à retenir l’eau).
Maintenir un bon taux de potassium ET s’hydrater correctement va donc être la clé pour l’équilibre des fluides. C’est valable pour tout le monde, et à plus forte raison pour toutes les personnes qui ont des crampes en phase d’adaptation, ou des problèmes de rétention d’eau en général.
LE SYSTÈME NERVEUX
Essayons de faire simple: le système nerveux fait passer des messages entre le cerveau et le corps en utilisant des influx nerveux (des impulsions nerveuses). Par exemple ces influx nerveux vont permettre de réguler les contractions musculaires, les battements du coeur, les réflexes et des milliers d’autres fonctions dans le corps.
Les influx nerveux sont générés par les ions sodium qui entrent à l’intérieur de la cellule et par les ions potassium qui en sortent peu de temps après. C’est mouvement des ions qui va changer la tension dans la cellule et activer l’influx nerveux.
Le problème, c’est que si le taux de potassium est trop bas, cela affecte la capacité du corps à générer un influx nerveux, ET DONC à réguler ces fonctions essentielles.
MUSCLES ET CONTRACTION CARDIAQUE
80% du potassium présent dans le corps se trouve dans les cellules musculaires (et 20% dans les os, le foie et les globules rouges).
👉 Une de ses fonctions importante est de réguler les contractions musculaires et préserver l’intégrité de la fibre musculaire. Si le potassium est trop bas, les influx nerveux vont avoir du mal à réguler la contraction du muscle, entraînant sa dégradation.
👉 Le potassium est aussi important pour le cœur parce que ce mouvement d’entrée et de sortie de la cellule va jouer dans la régularité des battements. Par exemple, quand il ya trop de potassium dans le sang, le cœur peut se dilater, déréglant le rythme des battements. Et quand le cœur ne bat pas correctement, il ne peut pas amener efficacement le sang au cerveau, aux organes ni aux muscles.
D’ailleurs, vous êtes nombreux à observer en début de votre diète cétogène que votre zone d’aérobie/anaérobie change. On monte un escalier un peu vite et hop, le rythme cardiaque s’emballe. Parfois, on ne fait même pas particulièrement d’effort physique et on sent que le pouls est plus rapide.
Si c’est votre cas, ça signale un déséquilibre de vos minéraux, pas JUSTE du potassium, mais de la balance globale sodium/magnésium/potassium.
PRODUCTION ENZYMATIQUE
Certains enzymes nécessitent, pour leur fabrication, la présence de potassium. Et là ça nous intéresse les enfants: PAR EXEMPLE, l’utilisation de l’adénosine triphosphate (ATP!)(on en a parlé ici) pour produire de l’énergie implique à la fois la présence de sodium ET de potassium.
Il y en a d’autres évidemment, mais j’ai trouvé quand même intéressant de souligner celle-là parce que vous la connaissez maintenant!
QUE FAIRE?
Je vous l’ai déjà dit, en régime cétogène, on perd son EAU. Et quand on perd son eau, on perd son sodium, et quand on perd son sodium… on perd aussi son potassium!!
En général, on manque de potassium si:
- on fait une régime cétogène ou un régime pauvre en glucides à la va-vite SANS faire attention à la balance des minéraux (sodium-magnésium-potassium)
- on a eu de fortes diarrhées
- on transpire beaucoup
- ou simplement par déshydratation
Les mesures à mettre en place en conséquence:
1) EVITER LA DÉSHYDRATATION: ok je radote encore mais ce n’est pas grave: plus vous êtes hydraté moins vous risquez de perdre votre potassium. Donc buvez que diable, et visez un MINIMUM de 2 litres par jour (vous pouvez aller jusq’uà 3 litres sans problème surtout en été).
2) AJOUTER DU SODIUM: Nous verrons bientôt cela dans un prochain article, mais le fait de manquer de sodium entraînera rapidement une carence en potassium. Autant aller en amont et éviter le problème avec un apport suffisant en sodium.
3) CONSOMMER DES ALIMENTS RICHES EN POTASSIUM: le top choice pour le potassium, ce sont les avocats, les herbes aromatiques, les algues et les pousses d’épinards. Bonus pour les plantes aromatiques: contrairement aux épinards, elles entraînent rarement des réactions histaminiques!
- Les herbes aromatiques! (persil, basilic, cerfeuil, estragon… en sont bourrés. 100g de persil contient un peu plus de 500mg de potassium!)
- Les pousses d’épinards: même teneur que le persil: un peu plus de 500mg pour 100g d’épinards!
- Les avocats: 660mg pour 100g
- Les artichaut: 450mg/100G
- Les maquereaux: 350mg/100g
Un dosage idéal serait de 4,7g par jour, et ce n’est pas si facile à atteindre, mais vous voyez que si vous mangez par exemple 2 avocats par jour, 100g de pousses d’épinards, et 50g de persil, vous êtes déjà à plus de 4g!
Si néanmoins vous constatez que votre consommation alimentaire ne suffit pas, je vous conseille de vous diriger de préférence vers un potassium citrate, qui sera la forme la mieux tolérée.
👉 comment consommer plus de potassium dans son alimentation
👉 celui sur le sodium
👉 celui sur le magnésium