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Équilibrer ses minéraux en régime cétogène #POTASSIUM

Oyez oyez: à tous ceux qui ont des crampes, des palpitations, les jambes lourdes et que sais-je encore du côté de la déshydratation: cet article est pour vous. Pour les autres: vous serez juste un peu plus instruits à la fin! (DE RIEN).

Aujourd’hui je m’attèle au sujet de la balance des minéraux en diète cétogène, et j’attaque avec le potassium, peut-être parce que c’est celui qu’on néglige le plus, alors qu’il est peut-être le plus problématique.

Beaucoup de personnes ont des difficultés à réguler les fluides, surtout en débutant le régime cétogène. Cela peut se traduire par de la déshydratation, mais aussi de la rétention d’eau générale ou ciblée, les jambes lourdes, des crampes, de la fatigue, des étourdissements, des chutes de tension, des nausées, le coeur qui bat très vite, ou encore d’autres symptômes.

C’est clairement le signe que certains minéraux sont déséquilibrés.

COMMENT CA MARCHE ?

Le potassium est l’un des minéraux les plus présents dans le corps avec le sodium.

A l’intérieur du corps, le potassium fonctionne comme un électrolyte (grosso modo, dans l’eau, un électrolyte se dissous en ions positifs ou négatifs qui peuvent conduire un courant électrique). Les ions du potassium conduisent une charge positive (K+).

Pourquoi ça nous intéresse? Parce que le corps utilise ce courant électrique pour tout un tas de processus, comme l’équilibre des fluides, la contraction musculaire (ah! vous écoutez maintenant!!), le système nerveux, et même l’activité des mitochondries.

Le simple fait de manquer de l’un ou l’autre des minéraux essentiels à cette balance va affecter ces fonctions. Et allons-y pour le détail.

L’ÉQUILIBRE DES FLUIDES

Je ne vous apprends pas que le corps est composé d’eau à plus de 60%.

40%  de cette eau se trouve à l’intérieur de nos cellules dans ce qu’on appelle le liquide intracellulaire. Le reste, on le trouve à l’extérieur de nos cellules dans le sang, le liquide rachidien et entre les cellules, et c’est le liquide extracellulaire.

Et en fait, la quantité d’eau présente dans les liquides intra et extracellulaire dépend de la concentration en électrolytes, et notamment, sodium et potassium.

Le potassium c’est l’électrolyte principal du liquide intracellulaire, et son rôle est de réguler la quantité d’eau à l’intérieur des cellules. (A l’inverse, le sodium est le principal électrolyte du liquide extracellulaire, et détermine la quantité d’eau à l’extérieur des cellules).

Normalement (je dis bien normalement), il y a un équilibre entre les électrolytes à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.

Le problème, c’est que quand cette balance est déréglée, l’eau du côté où il y a le moins d’électrolytes va se déplacer vers le côté où il y en a le plus, pour rééquilibrer la concentration.

Et en fait, c’est important que les électrolytes soit équilibrés en concentration parce qu’à chaque fois que l’eau se déplace, cela affecte les cellules. Soit elles diminuent quand l’eau s’en va, soit elles grossissent, et peuvent même aller jusqu’à éclater (perdant du coup leur capacité à retenir l’eau).

Maintenir un bon taux de potassium ET s’hydrater correctement va donc être la clé pour l’équilibre des fluides. C’est valable pour tout le monde, et à plus forte raison pour toutes les personnes qui ont des crampes en phase d’adaptation, ou des problèmes de rétention d’eau en général.

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LE SYSTÈME NERVEUX

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Essayons de faire simple: le système nerveux fait passer des messages entre le cerveau et le corps en utilisant des influx nerveux (des impulsions nerveuses). Par exemple ces influx nerveux vont permettre de réguler les contractions musculaires, les battements du coeur, les réflexes et des milliers d’autres fonctions dans le corps.

Les influx nerveux sont générés par les ions sodium qui entrent à l’intérieur de la cellule et par les ions potassium qui en sortent peu de temps après. C’est mouvement des ions qui va changer la tension dans la cellule et activer l’influx nerveux.

Le problème, c’est que si le taux de potassium est trop bas, cela affecte la capacité du corps à générer un influx nerveux, ET DONC à réguler ces fonctions essentielles.

 

MUSCLES ET CONTRACTION CARDIAQUE

80% du potassium présent dans le corps se trouve dans les cellules musculaires (et 20% dans les os, le foie et les globules rouges).

👉 Une de ses fonctions importante est de réguler les contractions musculaires et préserver l’intégrité de la fibre musculaire. Si le potassium est trop bas, les influx nerveux vont avoir du mal à réguler la contraction du muscle, entraînant sa dégradation.

👉 Le potassium est aussi important pour le cœur parce que ce mouvement d’entrée et de sortie de la cellule va jouer dans la régularité des battements. Par exemple, quand il ya trop de potassium dans le sang, le cœur peut se dilater, déréglant le rythme des battements. Et quand le cœur ne bat pas correctement, il ne peut pas amener efficacement le sang au cerveau, aux organes ni aux muscles.

D’ailleurs, vous êtes nombreux à observer en début de votre diète cétogène que votre zone d’aérobie/anaérobie change. On monte un escalier un peu vite et hop, le rythme cardiaque s’emballe. Parfois, on ne fait même pas particulièrement d’effort physique et on sent que le pouls est plus rapide.

Si c’est votre cas, ça signale un déséquilibre de vos minéraux, pas JUSTE du potassium, mais de la balance globale sodium/magnésium/potassium.

 

PRODUCTION ENZYMATIQUE

Certains enzymes nécessitent, pour leur fabrication, la présence de potassium. Et là ça nous intéresse les enfants: PAR EXEMPLE, l’utilisation de l’adénosine triphosphate (ATP!)(on en a parlé ici) pour produire de l’énergie implique à la fois la présence de sodium ET de potassium.

Il y en a d’autres évidemment, mais j’ai trouvé quand même intéressant de souligner celle-là parce que vous la connaissez maintenant!

QUE FAIRE?

Je vous l’ai déjà dit, en régime cétogène, on perd son EAU. Et quand on perd son eau, on perd son sodium, et quand on perd son sodium… on perd aussi son potassium!!

En général, on manque de potassium si:

  • on fait une régime cétogène ou un régime pauvre en glucides à la va-vite SANS faire attention à la balance des minéraux (sodium-magnésium-potassium)
  • on a eu de fortes diarrhées
  • on transpire beaucoup
  • ou simplement par déshydratation

Les mesures à mettre en place en conséquence:

1) EVITER LA DÉSHYDRATATION: ok je radote encore mais ce n’est pas grave: plus vous êtes hydraté moins vous risquez de perdre votre potassium. Donc buvez que diable, et visez un MINIMUM de 2 litres par jour (vous pouvez aller jusq’uà 3 litres sans problème surtout en été).

2) AJOUTER DU SODIUM: Nous verrons bientôt cela dans un prochain article, mais le fait de manquer de sodium entraînera rapidement une carence en potassium. Autant aller en amont et éviter le problème avec un apport suffisant en sodium.

3) CONSOMMER DES ALIMENTS RICHES EN POTASSIUM: le top choice pour le potassium, ce sont les avocats, les herbes aromatiques, les algues et les pousses d’épinards. Bonus pour les plantes aromatiques: contrairement aux épinards, elles entraînent rarement des réactions histaminiques!

  • Les herbes aromatiques! (persil, basilic, cerfeuil, estragon… en sont bourrés. 100g de persil contient un peu plus de 500mg de potassium!)
  • Les pousses d’épinards: même teneur que le persil: un peu plus de 500mg pour 100g d’épinards!
  • Les avocats: 660mg pour 100g
  • Les artichaut: 450mg/100G
  • Les maquereaux: 350mg/100g

Un dosage idéal serait de  4,7g par jour, et ce n’est pas si facile à atteindre, mais vous voyez que si vous mangez par exemple 2 avocats par jour, 100g de pousses d’épinards, et 50g de persil, vous êtes déjà à plus de 4g!

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Vous pouvez aussi décider de vous supplémenter en potassium, mais malheureusement, tout le monde ne réagit pas bien à la supplémentation en potassium: il est souvent mal absorbé, trop dosé ou juste mal formulé. C’est toujours mieux de récupérer les apports dans l’alimentation.

Si néanmoins vous constatez que votre consommation alimentaire ne suffit pas, je vous conseille de vous diriger de préférence vers un potassium citrate, qui sera la forme la mieux tolérée.

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28 commentaires sur le post “Équilibrer ses minéraux en régime cétogène #POTASSIUM

  1. « C’est mouvement des ions qui va changer la tension dans la cellule et activer l’influx nerveux ». -> »C’est le mouvement »…

  2. Ah ça me rappelle mes cours de médecine sur la propagation de l’influx nerveux et la dépolarisation membranaire. J’avais été sidérée d’apprendre que le fonctionnement de notre caboche et de nos muscles (entre autres) dépend notamment de l’équilibre et des transferts intramembranaires (une inversion en fait) de quelques ions…. comme quoi il vaut mieux éviter de jouer aux apprentis sorciers sans un minimum de renseignements, alors merci à toi pour ces infos !

  3. Maléjo le a dit:

    Bonjour,
    Tu manges beaucoup d’épinards et c’est une bonne chose car ils sont riches en potassium et en magnésium.
    Le problème c’est qu’ils renferment également de l’acide oxalique et cet élément est dangereux pour les reins.
    Si j’en crois certains sites, la cuisson transforme l’acide oxalique en cristaux qui nuisent au bon fonctionnement des reins.
    Il faudrait donc les manger crus….Qu’en penses-tu ?
    http://www.nourriture-sante.com/fais-surtout-jamais-cuire-les-epinards/

  4. Toutes les recherches scientifiques récentes montrent qu’il n’y a aucune relation entre les taux d’électrolytes sanguins (sodium, potassium, calcium, magnésium) et le développement de crampes musculaires à l’effort. (http://sportsscientists.com/2007/11/muscle-cramps-part-i/), cf les recherches de Noakes (« Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports »), etc… Tout comme on sait maintenant que l’acide lactique n’est pas à l’origine des courbatures…

    • De toute façon, crampes ou non, le fait de manquer d’électrolytes bloque totalement la céto-adaptation, donc clairement je pense que c’est un des points les plus essentiels pour réussir ce régime.

  5. Bon, j’ai repris le petit calcul et n’atteint pas les 4 g de K avec les aliments cités. Où est l’erreur ??

  6. Pingback: Constipation en régime cétogène – SUPER KETO

  7. Fernand Nantel le a dit:

    Alors par jour combien de :
    Sodium. Et ou le prendre
    Combien de Potassium et ou le prendre

  8. Atlani le a dit:

    Bonjour, malgré ma consommation rigoureuse des aliments riches en potassium, l’ajout de sel et la supplementation en magnésium, je suis épuisée depuis 3 bonnes semaines (Ceto depuis 1 mois et demi) et j’ai des crampes nocturnes. Je ne vois plus d’issue et j’aurais bien besoin d’un petit conseil.

    • superketo le a dit:

      Oui mais malheureusement donner des conseils comme ça, ce n’est pas possible. Tu sais, ça prend beaucoup de temps en coaching d’aller chercher dans le contexte santé et alimentaire des personnes pour comprendre ce qui ne va pas et ajuster. Mes dons de voyance étant encore très limités, je ne peux pas deviner comme ça ce qui cause ta fatigue, même si je me doute bien qu’il y a probablement un problème de fatigue surrénale derrière ça. On s’en rend vite compte en cétogène, quand les glucides ne sont plus là pour fournir le petit rush d’énergie, et que finalement quelque chose bloque l’adaptation.

  9. Lizzie le a dit:

    Bonjour, je pratique le JI pas l’alimentation cétogène mais je trouve les sujets abordés dans votre blog super intéressant. Bien que je mange régulièrement persil épinards et avocats j’ai tous les symptômes dont vous parlez au début de l’article! Le Cream of tartar contient bcp de potassium, on l’utilise dans la pâtisserie aux USA, mais à part en mettre dans une sauce ou dans un smoothie je ne sais pas comment l’utiliser, ni quelle quantité je devrais prendre. Il y a aussi Minisel, un sel dispo en grande surface avec 3 fois moins de sodium mais apparemment plein de potassium. Conseilleriez-vous d’en consommer? Bien sûr en plus du sel de l´himalaya et du magnésium 😉
    Lizzie

    • superketo le a dit:

      Hello Lizzie,
      Il faudrait voir la forme de potassium (par exemple souvent dans les produits comme ça c’est du chlorure de potassium ou du potassium chloride, et ça c’est irritant pour les reins, moi j’en prendrais pas). Pour être tout à fait honnête je me méfie de ces genres de minisel, on en a un au magasin, et j’ai même découvert que pour pallier au manque de sel souvent il y a du sucre ou de la dextrose (EFFROI).
      Mais le potassium est un vrai problème: je suis actuellement en recherche dessus! Tu penses bien que quand j’aurais trouvé le Saint Graal vous serez avertis!
      Et puis merci à toi! ♥

      • Oui c’est bien du Chlorure de potassium qu’il y a dans Minisel (pas de sucre). Le Cream of Tartar est de l’acide tartrique ou « sel acide de potassium », une molécule naturelle apparemment. Mais je ne sais pas s’il y a un danger à en consommer régulièrement. En tout cas j’ai vu ce tuyau plusieurs fois évoqué par des américains pratiquant une alimentation keto. Effectivement c’est compliqué d’augmenter sa consommation de potassium naturellement car il faudrait manger des kilos de légumes à feuilles verts par jour :/

        • superketo le a dit:

          oui mais du coup tu le consommes comme ton cream of tartar? parce que moi à part le mettre dans les blancs d’oeuf pour les faire monter… je ne sais pas comment le prendre! (il faudrait enquêter je ne sais pas si c’est problématique… je t’avoue que ce sujet est dans ma todo depuis un moment mais je n’ai toujours pas trouvé le temps!!)

  10. Lauriane le a dit:

    Bonjour Johanne,
    j’ai relu cet ancien article pour voir si tu y abordait la supplémentation en Potassium (et le dosage) . Et au final tu ne sembles pas trop emballée ou favorable mais sans trop t’étendre . Je prends du potassium de chez Solgar car je trouve les besoins hyper élevés et je ne pense pas les couvrir tous les jours. En plus comme une bleue que je suis …. je viens de voir que Solgar préconise 1 cachet par jour apportant 99mg (quand on achète la fiole r
    de 250) alors que si on l’achète par 100, le dosage est de 297 Mg et ils en préconisent 3 par jour !! …. je me dis … « euhhhhh Quoi!?!! » et au final …. même si je revois le dosage , « est ce que ça sert à quelque chose ce que je fais!? » .
    Avec 2 ans de recul après cet article, que penses tu qu’il peut etre utile d’en prendre si l’alimentation ne couvre pas tout le besoin ?
    Merci par avance de ton aide, Johanne.
    J’aime beaucoup pouvoir me replonger dans tes anciens articles !
    Lauriane.

    • superketo le a dit:

      Mais c’est un vrai problème que tu soulèves. Problème que j’essaie de résoudre mais sans vraiment y arriver.
      Effectivement, l’alimentation qu’on a ne couvre pas le dosage, même quand on met le paquet sur les avocats les herbes et le potassium. Je ne suis pas emballée sur la supplémentation parce que les formes fournies aujourd’hui par les marques sont soit 1) très mal absorbées, rejetées 2) soit provoque des réactions histaminique (découlant du point 1), soit sont toxiques pour les reins en fonction des formes. J’adore SOlgar, et pour autant la forme qu’il propose n’est pas tellement satisfaisante selon moi… Du coup je suis un peu bloquée et je suis bien ennuyée de te le dire mais je n’ai pas de solution (pour le moment!)… J’essaie de faire au mieux avec l’alimentation mais je sais que je ne suis pas au dosage espéré! ♥

  11. Agoraia le a dit:

    Salut Johanne ! Bravo pour ton site et tes pages ! J’apprends tous les jours et c’est top !
    Je m’interroge car lors de périodes de règles, je reprends du poids sans trop de raison (ça reste hormonal, je sais). En alimentation dite « standard » nous pouvons mettre cela sur le compte de la rétention d’eau. Dans notre alimentation, nous souhaitons équilibrer nos minéraux. Penses-tu que cette pratique puisse avoir un impact (négatif) sur notre corps lors des règles ?
    Je te remercie par avance pour ton retour !

    • superketo le a dit:

      Bonjour Mélanie,
      alors merci beaucoup à toi!
      Malheureusement je pense que je n’ai pas compris ta ou tes questions.
      Si tu penses que ta prise de poids est hormonale: pourquoi ouvrir le sujet des minéraux ?
      Si tu attribues ta prise de poids en diète occidentale à te de la rétention d’eau, selon quel phénomène? Et selon toi, pourquoi ce même phénomène ne pourrait pas avoir lieu aussi en diète cétogène?
      Et enfin de quelle pratique tu parles lorsque tu parles d’impact négatif? le fait de prendre des minéraux en supplément?
      Je suis vraiment embrouillée et je crois malheureusement que je ne vois pas où tu veux en venir… (mais c’est peutêtre moi qui n’ai pas l’esprit clair aujourd’hui)
      Précise moi un peu tout ça ! xxx

  12. johanneketo le a dit:

    sueur nocturne en regime ceto depuis 16 mois et ca ralentit pas beaucoup que faire merci

  13. Bonjour Johanne, je viens de lire ton article sur le potassium, j’ai débuté la céto depuis 1 mois et j’ai les jambes lourdes. A la fin de l’article, tu proposes une supplémentation et en cliquant sur potassium citrate chez Amazon je tombe sur Magnésium citrate de la marque NU u. N’est-ce pas une erreur car tu parles de potassium? merci de m’éclairer!!! à bientôt sur une prochaine vidéo. Catherine

    • superketo le a dit:

      ah si c’est une erreur de lien…
      merci de me l’avoir signalée!! (c’est pas la première fois qu’ils me font le coup en plus, ça doit être un bug de leur côté)

  14. Bonjour Johanne,

    J’ai lu ton article avec intérêt, merci!
    Je suis en mode cétogène depuis environ 6 mois et ça va très bien sauf que j’ai énormément de palpitations et un rythme cardiaque irrégulier! J’ai passé deux électrocardiogrammes et on me dit que malgré les palpitations tout est normal… Ça me dérange beaucoup et j’aimerais me débarrasser de ce désagrément… Je prends 500 mg de magnésium chelate, je bois des électrolytes, j’ajoute plus de sel iodé, et 1 capsule Potassium Citrate, 99 mg/jour…Je mange beaucoup d’épinards et d’avocats… J’aimerais savoir ce que tu modifierais pour aider à stabiliser mes minéraux pour enfin avoir un petit coeur qui bat normalement…merci, merci de m’éclairer!!
    Chantal

    • superketo le a dit:

      bonjour Chantal,

      C’est vrai qu’en général apport alimentaire en potassium + ton petit complément suffisent de manière générale, mais nous avons tous des métabolismes différents, et le secret est dans l’équilibre des trois.

      combien prends-tu de sel par jour en moyenne ?

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