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Équilibrer ses minéraux en régime cétogène #POTASSIUM

Oyez oyez: à tous ceux qui ont des crampes, les jambes lourdes, de la rétention d’eau et que sais-je encore du côté de la déshydratation: cet article est pour vous. Pour les autres: vous serez juste un peu plus instruits à la fin! (DE RIEN).

J’ai déjà pas mal parlé de la balance des minéraux et de son importance capitale en régime cétogène. Mais à la réflexion, je trouve que cet article était mal foutu, pas très clair, et surtout qu’il aurait mérité d’être détaillé en plusieurs parties, en prenant chaque minéral à part.

Du coup aujourd’hui j’attaque avec le potassium, peut-être parce que c’est celui qu’on néglige le plus, et pourtant croyez-moi, en régime cétogène, il est aussi important que les autres.

Il y a beaucoup de personnes qui ont des difficultés à réguler les fluides, surtout en débutant le régime cétogène. Cela peut se traduire par de la déshydratation, mais aussi de la rétention d’eau générale ou ciblée, les jambes lourdes, des crampes, de la fatigue, des étourdissements et d’autres symptômes.

C’est clairement le signe que certains minéraux sont déséquilibrés (et en plus, ça bloque la céto-adaptation!)

COMMENT CA MARCHE ?

Donc le potassium, c’est l’un des minéraux les plus présents dans le corps avec le sodium.

A l’intérieur du corps, le potassium fonctionne comme un électrolyte (grosso modo, dans l’eau, un électrolyte se dissous en ions positifs ou négatifs qui peuvent conduire un courant électrique). Les ions du potassium conduisent une charge positive (K+).

Pourquoi ça nous intéresse? Parce que le corps utilise ce courant électrique pour tout un tas de process, comme l’équilibre des fluides, la contraction musculaire (ah! vous écoutez maintenant!!), et même le système nerveux 

Donc le fait d’être plutôt bas ou plutôt élevé sur les électrolytes va fortement affecter ces fonctions. Et allons-y pour le détail.

L’ÉQUILIBRE DES FLUIDES

Je ne vous apprends pas que le corps est composé d’eau à plus de 60%.

40%  de cette eau se trouve à l’intérieur de nos cellules dans ce qu’on appelle le liquide intracellulaire. Le reste, on le trouve à l’extérieur de nos cellules dans le sang, le liquide rachidien et entre les cellules, et c’est le liquide extracellulaire.

Et en fait, la quantité d’eau présente dans les liquides intra et extracellulaire dépend de la concentration en électrolytes, et notamment, sodium et potassium.

Le potassium c’est l’électrolyte principal du liquide intracellulaire, et son rôle est de réguler la quantité d’eau à l’intérieur des cellules. (A l’inverse, le sodium est le principal électrolyte du liquide extracellulaire, et détermine la quantité d’eau à l’extérieur des cellules).

Normalement (je dis bien normalement), il y a un équilibre entre les électrolytes à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.

Le problème, c’est que quand cette balance est déréglée, l’eau du côté où il y a le moins d’électrolytes va se déplacer vers le côté où il y en a le plus, pour rééquilibrer la concentration.

Et en fait, c’est important que les électrolytes soit équilibrés en concentration parce qu’à chaque fois que l’eau se déplace, cela affecte les cellules. Soit elles diminuent quand l’eau s’en va, soit elles grossissent, et peuvent même aller jusqu’à éclater (perdant du coup leur capacité à retenir l’eau).

Maintenir un bon taux de potassium ET s’hydrater correctement va donc être la clé pour l’équilibre des fluides. C’est valable pour tout le monde, et à plus forte raison pour toutes les personnes qui ont des crampes en phase d’adaptation, ou des problèmes de rétention d’eau en général.

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LE SYSTÈME NERVEUX

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Essayons de faire simple: le système nerveux fait passer des messages entre le cerveau et le corps en utilisant des influx nerveux (des impulsions nerveuses). Par exemple ces influx nerveux vont permettre de réguler les contractions musculaires, les battements du coeur, les réflexes et des milliers d’autres fonctions dans le corps.

Les influx nerveux sont générés par les ions sodium qui entrent à l’intérieur de la cellule et par les ions potassium qui en sortent peu de temps après. C’est mouvement des ions qui va changer la tension dans la cellule et activer l’influx nerveux.

Le problème, c’est que si le taux de potassium est trop bas, cela affecte la capacité du corps à générer un influx nerveux, ET DONC à réguler ces fonctions essentielles.

 

MUSCLES ET CONTRACTION CARDIAQUE

80% du potassium présent dans le corps se trouve dans les cellules musculaires (et 20% dans les os, le foie et les globules rouges).

En outre, une de ses fonctions importante est de réguler les contractions musculaires et préserver l’intégrité de la fibre musculaire. Si le potassium est trop bas, les influx nerveux vont avoir du mal à réguler la contraction du muscle, entraînant sa dégradation. Pour maintenir la masse musculaire (et à plus forte raison en période de perte de poids), il sera donc super important de surveiller l’apport en potassium.

En plus, le potassium va être important pour le cœur parce que ce mouvement d’entrée et de sortie de la cellule va jouer dans la régularité des battements. Par exemple, quand il ya trop de potassium dans le sang, le cœur peut se dilater, affaiblissant la contraction et déréglant le rythme des battements. Et quand le cœur ne bat pas correctement, il ne peut pas amener efficacement le sang au cerveau, aux organes ni aux muscles.

 

PRODUCTION ENZYMATIQUE

Certains enzymes nécessitent, pour leur fabrication, la présence de potassium. Et là ça nous intéresse les enfants: PAR EXEMPLE, l’utilisation de l’adénosine triphosphate (ATP!)(on en a parlé ici) pour produire de l’énergie implique à la fois la présence de sodium ET de potassium.

Il y en a d’autres évidemment, mais j’ai trouvé quand même intéressant de souligner celle-là parce que vous la connaissez maintenant!

 

 

POURQUOI LE POTASSIUM EST DEREGLE ET QUE FAIRE?

Je vous l’ai déjà dit, en régime cétogène, on perd son EAU. Et quand on perd son eau, on perd son sodium, et quand on perd son sodium… on perd aussi son potassium!!

En général, on manque de potassium donc si:

  • on fait une régime cétogène ou un régime pauvre en glucides à la va-vite SANS faire attention à la balance des minéraux
  • on a eu de fortes diarrhées
  • on transpire beaucoup
  • ou simplement par déshydratation

 

RÉGULER LE POTASSIUM

1) EVITER LA DÉSHYDRATATION: ok je radote encore mais ce n’est pas grave: plus vous êtes hydraté moins vous risquez de perdre votre potassium. Donc buvez que diable, et visez un MINIMUM de 2 litres par jour (vous pouvez aller jusq’uà 3 litres sans problème).

2) AJOUTER DU SODIUM: Nous verrons bientôt cela dans un prochain article, mais le fait de manquer de sodium entraînera rapidement une carence en potassium. Autant aller en amont et éviter le problème avec un apport suffisant en sodium.

3) CONSOMMER DES ALIMENTS RICHES EN POTASSIUM: le top choice pour le potassium, ce sont les herbes aromatiques et les pousses d’épinards. Bonus pour les plantes aromatiques: contrairement aux épinards, elles entraînent rarement des réactions histaminiques!

  • Les herbes aromatiques! (persil, basilic, cerfeuil, estragon… en sont bourrés. 100g de persil contient un peu plus de 500mg de potassium!)
  • Les pousses d’épinards: même teneur que le persil: un peu plus de 500mg pour 100g d’épinards!
  • Les avocats: 660mg pour 100g
  • Les artichaut: 450mg/100G
  • Les maquereaux: 350mg/100g

Un dosage idéal serait de  4,7g par jour, et ce n’est pas si facile à atteindre, mais vous voyez que si vous mangez par exemple 2 avocats par jour, 100g de pousses d’épinards, et 50g de persil, vous êtes déjà à plus de 4g!

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Vous pouvez aussi décider de vous supplémenter en potassium, mais malheureusement, tout le monde ne réagit pas bien à la supplémentation en potassium: il est souvent mal absorbé, trop dosé ou juste mal formulé. Et en fait, c’est toujours mieux de récupérer les apports dans l’alimentation.
Et très bientôt, la suite des minéraux avec le sodium qui viendra compléter celui-ci!

12 commentaires sur le post “Équilibrer ses minéraux en régime cétogène #POTASSIUM

  1. « C’est mouvement des ions qui va changer la tension dans la cellule et activer l’influx nerveux ». -> »C’est le mouvement »…

  2. Ah ça me rappelle mes cours de médecine sur la propagation de l’influx nerveux et la dépolarisation membranaire. J’avais été sidérée d’apprendre que le fonctionnement de notre caboche et de nos muscles (entre autres) dépend notamment de l’équilibre et des transferts intramembranaires (une inversion en fait) de quelques ions…. comme quoi il vaut mieux éviter de jouer aux apprentis sorciers sans un minimum de renseignements, alors merci à toi pour ces infos !

  3. Maléjo le a dit:

    Bonjour,
    Tu manges beaucoup d’épinards et c’est une bonne chose car ils sont riches en potassium et en magnésium.
    Le problème c’est qu’ils renferment également de l’acide oxalique et cet élément est dangereux pour les reins.
    Si j’en crois certains sites, la cuisson transforme l’acide oxalique en cristaux qui nuisent au bon fonctionnement des reins.
    Il faudrait donc les manger crus….Qu’en penses-tu ?
    http://www.nourriture-sante.com/fais-surtout-jamais-cuire-les-epinards/

  4. Toutes les recherches scientifiques récentes montrent qu’il n’y a aucune relation entre les taux d’électrolytes sanguins (sodium, potassium, calcium, magnésium) et le développement de crampes musculaires à l’effort. (http://sportsscientists.com/2007/11/muscle-cramps-part-i/), cf les recherches de Noakes (« Waterlogged, The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports »), etc… Tout comme on sait maintenant que l’acide lactique n’est pas à l’origine des courbatures…

    • De toute façon, crampes ou non, le fait de manquer d’électrolytes bloque totalement la céto-adaptation, donc clairement je pense que c’est un des points les plus essentiels pour réussir ce régime.

  5. Bon, j’ai repris le petit calcul et n’atteint pas les 4 g de K avec les aliments cités. Où est l’erreur ??

  6. Pingback: Constipation en régime cétogène – SUPER KETO

  7. Fernand Nantel le a dit:

    Alors par jour combien de :
    Sodium. Et ou le prendre
    Combien de Potassium et ou le prendre

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