Alors admettons, ADMETTONS que votre glycémie soit parfaite. Admettons que, de manière régulière, et depuis plusieurs semaines, votre glycémie soit cétogène, c’est à dire, comprise entre 60 et 80 mg/L (ou entre 3,3 et 4,4 mmol/L).
Et que, dans ce contexte de glycémie correcte, vos cétones soient quand même trop basses, c’est à dire, qu’elles soient régulièrement en dessous de 1,5 mmol/l.
POURQUOI ?
Bon alors je sais, je SAIS, que vous allez me dire que sur plein de sites, vous avez lu que à partir de 0,5 mmol/l on est en cétose, et que même Jimmy Moore dans Keto Clarity l’a dit, et que même Phinney et Volek le disent, et que même, il parait que ça veut dire qu’on est encore mieux en cétose que les autres et blablabla.
Sauf que, les amis, non.
Je n’ai rien contre Jimmy Moore, mais bon, ce n’est pas non plus un fin limier du métabolisme (il conseille aux gens de manger du FROMAGE !!). La vida low-carb (vous savez que pendant longtemps je n’ai PAS capté la blague??) et Keto Clarity ont permis de largement vulgariser le concept, mais ne présentent pas des modèles fiables de céto-adaptation.
Quant à ce que Phinney et Volek disent dans The Art and Science of Low Carbohydrate Living, c’est surtout que la zone optimale est entre 1,5 et 3 mmol/l (ce avec quoi je suis plutôt d’accord, sauf que je pousserais peut-être jusqu’à 1,8 mmol/l).
Par sweet spot, comprendre que, c’est dans cette zone que les cétones sont à la fois produits ET utilisées, et que donc, l’on va embourber un maximum de bénéfices métaboliques.
Graphique emprunté à The Art And Science of Low Carbohydrate Living, Stephen Phinney and Jeff Volek.
En revanche, pour moi clairement, entre 0,5 et 1,5 mmol/l, on n’est clairement plus en cétose suffisante.
Le sweet spot pour la production de cétone se situe entre 1,7-1,8 mmol/l et 3 mmol/l. Et immanquablement ce que j’observe en coaching, c’est que dès que la glycémie est un peu (ou beaucoup) au dessus, la cétonémie diminue. Cela n’a rien d’étonnant, c’est juste logique: s’il y a du sucre, on n’a pas besoin de cétones.
Pour le reste, ma ligne de raisonnement sera totalement empirique: mais, j’ai rarement vu des personnes avec une glycémie parfaite ET une cétonémie très faible, ET qui en même temps présentaient tous les signes de bonne keto-adaptation: soit il manque de l’énergie, soit il y a encore de dysfonctionnement, le transit ne va pas, les hormones ne vont pas, les intestins ne vont pas, il y a des problèmes en tout genre.
L’argument que j’ai déjà lu est que, lorsqu’on est en cétose, le taux dans le sang diminue car les cétones sont utilisées comme carburant. Oui, mais normalement, utilisées, les cétones restent dans ce « sweet spot« , et c’est même comme ça qu’on définit cette zone. (Vous pouvez aussi aller voir les bonnes analyses de Peter Attia sur le sujet.)
ALORS QUE FAIRE ?
Soyons pragmatique: si votre cétonémie est trop basse, ça veut dire que, par rapport à ce modèle, votre corps ne produit pas ASSEZ de cétones.
Pour moi il y a deux gros axes de réponses:
# VOTRE GLYCÉMIE N’EST PAS STABLE: STABILISEZ-LA !
Quand la glycémie n’est pas assez stable (soit à jeûn, soit après le repas, soit après les work-out), et pour quelque raison que ce soit, forcément, votre corps passe la moitié du temps à utiliser le sucre présent dans le sang. Et donc FORCEMENT il n’est pas occupé à dégrader des acides gras pour vous fournir un carburant: vous en avez déjà un !
Donc la première chose à faire, c’est stabiliser votre glycémie, en resserrant les critères alimentaires, supprimant les aliments qui font monter la glycémie (café, alcool, aliments à réponses histaminique…), le blabla habituel quoi.
En un mot comme en cent: soyez intouchables.
# MONTEZ VOS MATIÈRES GRASSES
Le deuxième bloc de raisons, c’est que ce n’est pas forcément une évidence pour le corps de produire des cétones, et que donc, ça peut prendre un peu de temps à se mettre en place.
Pour l’aider, vous devez absolument veiller aux matières grasses!
Si votre glycémie est très correcte, mais les cétones basses, c’est que vous n’avez pas assez de matières grasses dans votre alimentation. Moi, je dirais comme ça que vous n’êtes pas à 200 g de matières grasses ajoutées par jour. Mais peut-être que vous y êtes, et que cela ne suffit pas! Pour certaines personnes, il faut plus!
[Je me souviens de ma phase d’adaptation: je mangeais près de 250g (parfois plus) de matières grasses ajoutées par jour! (et je suis minuscule: je mesure 1,58m!)]
Donc pour résumer, quoi faire:
- resserrer la diète sur les basiques, supprimer tous les aliments suspects, borderline: café, produits laitiers (même crème), fermentés, alcools…
- ajouter des matières grasses: s’assurer d’être à 200g par jour, voire plus!
- s’aider de l’huile TCM (MCT oil) qui convertit mieux les cétones que tout autre!
- et enfin contrairement à ce que vous pourrez lire partout, et même, chez Mark Sisson que pourtant j’adore: ne prenez pas de cétones exogènes.
En général, si votre diète est bien suivie, vos macros dans l’ordre et bien calibrés, la phase où les cétones sont trop basses ne va vraiment pas durer longtemps. En deux semaines max cela doit être résolu.
Maintenant, bon, je ne prétends pas détenir un savoir absolu: il se peut qu’il y ait des cas à part, qui ne rentrent pas dans cette analyse, et qu’il faudrait observer à la loupe. Ce que je dis ici relève évidemment de la généralité et du bon sens, mais pas d’une analyse exhaustive et absolue !
Au prochain épisode, on discute de quoi faire quand les cétones sont trop HAUTES!