Mais que faire… si mes cétones sont trop basses ?

Alors admettons, ADMETTONS que votre glycémie soit parfaite. Admettons que, de manière régulière, et depuis plusieurs semaines, votre glycémie soit cétogène, c’est à dire, comprise entre 60 et 80 mg/L (ou entre 3,3 et 4,4 mmol/L).

Et que, dans ce contexte de glycémie correcte, vos cétones soient quand même trop basses, c’est à dire, qu’elles soient régulièrement en  dessous de 1,5 mmol/l.

 

POURQUOI ?

Bon alors je sais, je SAIS, que vous allez me dire que sur plein de sites, vous avez lu que à partir de 0,5 mmol/l on est en cétose, et que même Jimmy Moore dans Keto Clarity l’a dit, et que même Phinney et Volek le disent, et que même, il parait que ça veut dire qu’on est encore mieux en cétose que les autres et blablabla.

Sauf que, les amis, non.

Je n’ai rien contre Jimmy Moore, mais bon, ce n’est pas non plus un fin limier du métabolisme (il conseille aux gens de manger du FROMAGE !!). La vida low-carb (vous savez que pendant longtemps je n’ai PAS capté la blague??) et Keto Clarity ont permis de largement vulgariser le concept, mais ne présentent pas des modèles fiables de céto-adaptation.

 

Quant à ce que Phinney et Volek disent dans The Art and Science of Low Carbohydrate Living, c’est surtout que la zone optimale est entre 1,5 et 3 mmol/l (ce avec quoi je suis plutôt d’accord, sauf que je pousserais peut-être jusqu’à 1,8 mmol/l).

Par sweet spot, comprendre que, c’est dans cette zone que les cétones sont à la fois produits ET utilisées, et que donc, l’on va embourber un maximum de bénéfices métaboliques.

Optimal Ketosis Range (2)
Graphique emprunté à The Art And Science of Low Carbohydrate Living, Stephen Phinney and Jeff Volek.

En revanche, pour moi clairement, entre 0,5 et 1,5 mmol/l, on n’est clairement plus en cétose suffisante.

Le sweet spot pour la production de cétone se situe entre 1,7-1,8 mmol/l et 3 mmol/l. Et immanquablement ce que j’observe en coaching, c’est que dès que la glycémie est un peu (ou beaucoup) au dessus, la cétonémie diminue. Cela n’a rien d’étonnant, c’est juste logique: s’il y a du sucre, on n’a pas besoin de cétones.

Pour le reste, ma ligne de raisonnement sera totalement empirique:  mais, j’ai rarement vu des personnes avec une glycémie parfaite ET une cétonémie très faible, ET qui en même temps présentaient tous les signes de bonne keto-adaptation: soit il manque  de l’énergie, soit il y a encore de dysfonctionnement, le transit ne va pas, les hormones ne vont pas, les intestins ne vont pas,  il y a des problèmes en tout genre.

L’argument que j’ai déjà lu est que, lorsqu’on est en cétose, le taux dans le sang diminue car les cétones sont utilisées comme carburant. Oui, mais normalement, utilisées, les cétones restent dans ce « sweet spot« , et c’est même comme ça qu’on définit cette zone. (Vous pouvez aussi aller voir les bonnes analyses de Peter Attia sur le sujet.)

ALORS QUE FAIRE ?

Soyons pragmatique: si votre cétonémie est trop basse, ça veut dire que, par rapport à ce modèle, votre corps ne produit pas ASSEZ de cétones.

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Pour moi il y a deux gros axes de réponses:

# VOTRE GLYCÉMIE N’EST PAS STABLE: STABILISEZ-LA !

Quand la glycémie n’est pas assez stable (soit à jeûn, soit après le repas, soit après les work-out), et pour quelque raison que ce soit, forcément, votre corps passe la moitié du temps à utiliser le sucre présent dans le sang. Et donc FORCEMENT il n’est pas occupé à dégrader des acides gras pour vous fournir un carburant: vous en avez déjà un !

Donc la première chose à faire, c’est stabiliser votre glycémie, en resserrant les critères alimentaires, supprimant les aliments qui font monter la glycémie (café, alcool, aliments à réponses histaminique…), le blabla habituel quoi.

En un mot comme en cent: soyez intouchables.

# UP YOUR FAT !

Le deuxième bloc de raisons, c’est que ce n’est pas forcément une évidence pour le corps de produire des cétones, et que donc, ça peut prendre un peu de temps à se mettre en place.

Pour l’aider, vous devez absolument veiller aux matières grasses!

Si votre glycémie est très correcte, mais les cétones basses, c’est que vous n’avez pas assez de matières grasses dans votre alimentation. Moi, je dirais comme ça que vous n’êtes pas à 200 g de matières grasses ajoutées par jour. Mais peut-être que vous y êtes, et que cela ne suffit pas! Pour certaines personnes, il faut plus!

[Je me souviens de ma phase d’adaptation: je mangeais près de 250g (parfois plus) de matières grasses ajoutées par jour! (et je suis minuscule: je mesure 1,58m!)] 

 

Donc pour résumer, quoi faire:

  • resserrer la diète sur les basiques, supprimer tous les aliments suspects, borderline: café, produits laitiers (même crème), fermentés, alcools…
  • ajouter des matières grasses: s’assurer d’être à 200g par jour, voire plus!
  • s’aider de l’huile TCM (MCT oil) qui convertit mieux les cétones que tout autre!
  • et enfin contrairement à ce que vous pourrez lire partout, et même, chez Mark Scisson que pourtant j’adore: ne prenez pas de cétones exogènes.

En général, si votre diète est bien suivie, vos macros dans l’ordre et bien calibrés, la phase où les cétones sont trop basses ne va vraiment pas durer longtemps. En deux semaines max cela doit être résolu.

Maintenant, bon, je ne prétends pas détenir un savoir absolu: il se peut qu’il y ait des cas à part, qui ne rentrent pas dans cette analyse, et qu’il faudrait observer à la loupe. Ce que je dis ici relève évidemment de la généralité et du bon sens, mais pas d’une analyse exhaustive et absolue !

Au prochain épisode, on discute de quoi faire quand les cétones sont trop HAUTES!

20 Commentaires sur “Mais que faire… si mes cétones sont trop basses ?

  1. Moi j attend ton article suivant alors car j ai plutôt des cétones un peu trop haute peu être, et il ne me semble pas que l’énergie soit au rdv.Merci.

  2. super intéressant merci beaucoup, mes cétones ont tendance à être trop hautes et surtout irrégulières? Je ne sais pas quoi faire pour stabiliser?
    L’énergie est elle également très irrégulière!

  3. Ce que je comprends en te lisant c’est que j’ai encore du taf manifestement pour réparer mon métabolisme. Je ne mesure rien pour le moment (je ne vais pas tarder à acquérir le matos) mais je vois que souvent il me faut peu de choses pour être chahutée… Je pense qu’il faut que j’augmente mes matières grasses, je suis à 185g environ en tout (ajout + matières grasses intrinsèques), c’est idiot car j’ai peur pour mon foie (et pas pour mon poids car je cherche à en prendre) alors que les douleurs dans le foie que j’avais de plus en plus en étant végane ont disparu assez rapidement depuis que j’ai adopté une diète céto. On nous a trop inculqué la phobie des graisses, c’est dur de se défaire d’une peur aussi viscéralement installée par les discours officiels… Merci pour cet article super intéressant !

  4. Bonjour,
    Il y a un truc qui m’échappe: avec les restrictions d’aliments notamment trop riches en protéines, à part se taper 100g de beurre ou d’huile de coco par jour, je ne vois pas ce qu’on peut manger en quantité suffisante pour atteindre les 200g ou plus de lipides par jour??
    Merci

  5. bonjour

    Votre article est passionnant. Une question me vient: quelle est la source scientifique validant les chiffres avancés sur la céto adaptation? S’agit il d’un ressenti personnel ou d’une étude?

    merci

    • bonjour Loïc,
      donc pour mes chiffres, il s’agit de la source que j’ai indiquée, donc Phinney et Vollek, qui sont des scientifiques, et c’est sur leurs études que s’appuie The Art and Science of Low Carbohydrate Living et The Art and Science of Low Carbohydrate Performance.

      Après, pour les nuances que j’y ajoute, c’est aussi l’expérience, sur moi ou sur les autres en coaching, qui me permet de m’ajuster.

  6. Bonjour,
    J’ai commencé il y a presque 3 semaines le régime céto. et je viens d’acquerir mon petit lecteur glycémie/cétones suivant tes conseils de marque, et je constate depuis que je mesure (3 jours) une baisse des cétones. 1ere prise 1.4, ensuite 1.3 et maintenant 0.9.
    La glycémie baisse en meme temps (75, 71 et là 65).
    Je mange pourtant la meme quantité de macro (je suis sur myfitnesspal). Je n’ai pas bu de café depuis 48h, alors que j’étais une grande buveuse, est ce que ça peut avoir un lien ? Je me leve aussi 2 ou 3 fois par nuit pour aller vider ma vessie…peut etre que ça perturbe mon métabolisme ? Bref je continue mais je suis perdue…En tout cas merci pour la mine d’informations.

  7. En fait, il est question d’être cetoadapté ou non…
    Mais finalement, comme il est difficile d’établir quelles sont les valeurs de référence pour le savoir, serait il pertinent de mesurer sa cétonemie au lever, de faire un petit exercice doux, et de remesurer sa cétonemie 30′ après la fin de l’effort ? Si le taux de cetones a augmenté, si on n’a pas une fringale à se bouffer les doigts et si on ne se sent pas amorphe, ne peut on pas en déduire que le corps fabrique et utilise des cetones ?

    • Pourquoi pas mais honnêtement, 1) « petit exercice doux » ne me semble pas vraiment représentatif de ce que c’est qu’un work-out en fait, du coup bon… je suis mitigée et 2) pourquoi pas mais alors prendre AUSSI la glycémie en même temps sinon ça n’a pas vraiment de sens (mais je pense que tu le sous-entendais).

      Mais surtout: à mon avis il faut arrêter de trop se prendre la tête avec la cétonémie. Je crois qu’il faut que j’écrive un article vraiment complet sur le suivi de la céto-adaptation, parce qu’il y a quand même des marqueurs qui, même s’ils sont plus subjectifs, permettent d’avoir une bonne idée de son degré d’adaptation. Parce que la cétonémie c’est quand même utile, mais volatile, et encore une fois on a tendance à se fixer dessus. J’ai remarqué chez beaucoup de femmes en coaching que l’obsession de la balance est vite remplacée par l’obsession de la glycémie/cétonémie parfaite, et même si je crois dur comme fer en la nécessité de connaître ses taux sanguins, je ne pense pas qu’il faille non plus en faire une obsession (car cela STRESSE et augmente le cortisol: le cercle sans fin!!)

      • Merci Johanne, je pense aussi que la cétonemie est volatile et pas forcément une preuve ultra fiable de cetoadaptation.
        Sauf que, personnellement, je suis très soucieuse de savoir où j’en suis de ce côté là, plus que de celui de la glycémie, car j’ai adopté cette alimentation pour me passer de la (trop délétère) medication contre le TDAH. Avant même de la tester la semaine dernière, j’avais senti que je foirais complètement, et c’est la raison pour laquelle je me suis piquée, ai constaté…. , et redresse finalement la barre.
        Bref, Johanne, je ne crois pas que l’on puisse parler d’une manie ou d’un trouble obsessionnel, une cétonemie suffisante chez moi me tient éloignée des médocs, et j’arrive même à accepter une petite prise de poids tellement c’est devenu important pour moi d’être sevrée de ces me*^¢$…
        J’en profite pour saluer ton travail, ton blog, sans lequel je n’aurais jamais embarqué 😉

        • mmm c’est intéressant et du coup ça fonctionne, je veux dire, tu arrives à te passer du truc que tu prends habituellement ? Ou tu as plutôt baisser les doses ? TU l’as arrêté ou baissé il y a combien de temps??

          • Alors oui, Johanne, je me passe totalement de traitement contre le TDAH. J’ai commencé à chambouler mon alimentation le 23/04 dernier et ai arrêté net la médication le 4/05, les 2 n’étaient de toute façon pas compatibles.
            Et, en passant, le « truc que je prends habituellement », prescrit par un neurologue, est classé parmi les stupéfiants. C’est un vrai parcours du combattant pour se le procurer, c’est une drogue, mouai…

            Sûr que l’alimentation cétogène fonctionne ! Ma vie toute entière a changé, c’est incroyable, un vrai switch. C’est ainsi que, la semaine dernière, quand je me suis sentie redevenir super c**, agressive, fatiguée, bref, j’ai soupçonné de suite que mon taux de cetones était à plat : 0,7! C’est la 1ere fois que je vivais ça depuis mai.
            Quand on sait que j’avais éliminé consciencieusement les MG depuis, euhhhh…, environ 1998, que je focalisais sur la moindre cellule graisseuse de mon corps, au point de perdre, perdre, perdre…., pis de gagner finalement un séjour gratuit de 4 mois en clinique puis hop. psy…., on peut imaginer que ça prend un peu de temps !

            Comme toi, Johanne, je faisais 49 kg (alors que mon poids habituel etait de 44kg) quand j’ai commencé, pour 1,58m. J’ai pris aussi un peu de poids, mais aujourd’hui, je suis super satisfaite d’avoir réussi à réincorporer les MG, et extrêmement reconnaissante que mon corps réagisse bien. Cette alimentation m’apporte énormément de stabilité émotionnelle, un niveau de self-confiance que je n’ai jamais connu jusqu’à présent, etc, etc, c’est débile !

            Si tu as davantage de questions, j’essaierai de répondre. Ça peut aussi être par courriel :
            laracontakt(at)gmail.com

            Merci, hein 😉

          • c’est fou, j’ignorais qu’on pouvait prescrire des quasi-drogues pour le TDAH! putain mais ça doit être stressant de se dire qu’on prend un truc comme ça!
            Et c’est marrant parce que tu vois, pour avoir fait le même chemin de croisade contre les matières grasses (pour te dire, à l’époque j’avais même un blog de BD où je dessinais un peu les aventures de la lutte contre les matières grasses… mon dieu aujourd’hui je me dis que j’ai oeuvré pour le camp du diable^^), je comprends à quel point il faut de l’engagement et de la détermination pour aller à l’encontre de ses croyances les plus enracinées… BREF, bravo du coup pour le chemin parcouru, c’est génial! Keep the good work! ❤

  8. Plus de médocs contre le TDAH, et plus non plus contre l’anxiété, si ça peut servir à d’autres !

    Johanne, je ne sais pas où poster cette question… Tu abordes le cas ou la glycemie reste élevée, celui où la cétonemie est trop faible, celui où elle est trop élevée, mais que dirais-tu concernant une glycemie faible (0,64) avec une cétonemie élevée ?
    A te lire !

    • Personnellement, c’est le cas qui m’arrive le plus souvent. Quand ma glycémie descend en dessous de sa range de croisière (par exemple moi , en dessous de 3.6 mmol/l je commence à être moins bien, je vais avoir régulièrement une cétonémie trop élevée (pas catastrophique mais quand même trop). J’en déduis qu’à ce niveau-là, mon adaptation est simplement moins bonne, parce qu’avec une loooooongue historique d’hypoglycémie, aujourd’hui mon organisme n’aime pas qu’on déconne trop. Quand je dis que mon adaptation est moins bonne, j’entends que peut-être ces jours-là, même si je ne fais pas de néoglucogenèse, je n’utilise pas autant de cétones que ce qu’il faudrait (sinon, je n’aurais pas des symptômes qui ressemblent vaguement à l’hypoglycémie. D’où une petite accumulation dans le sang. Rien de méchant mais c’est juste toujours différent d’un jour à l’autre!

      • Merci pour cette réponse, Johanne, je comprends ta « thèse », et c’est vrai, comme chez toi, mon corps connaît bien l’hypoglycémie.
        Pour ma part, je me disais qu’ en dessous d’une certaine glycemie, le corps réagissait peut être par une production accrue de cetones, superieure aux besoins.
        J’ai pensé à cela car, en pareille situation, ma glycemie, prise au réveil ou l’activité physique est nulle, ma cétonemie est aussi trop haute, mais diminue bien après une heure de marche.
        J’en déduisais donc que mon corps utilisait bien des cetones, mais à condition d’en avoir besoin !
        Voilà, n’hésite pas à démonter ma théorie !

        • non en fait ça me paraît plutôt logique. ça rejoint la discussion qu’on avait l’autre et dans le fond c’est très possible.

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