Est-ce que être en cétose signifie obligatoirement perdre du gras? Pour ceux qui n’ont pas l’envie de s’enfiler une lecture un peu dense, je vais péter le suspense immédiatement: non.
On a clairement tous tendance à faire ce raccourci:
cétose > brûler des graisses > perdre du gras
En réalité, c’est une super-simplification d’un problème complexe, et qui du coup finit par être fausse.
Vous le savez maintenant, la cétose, c’est un état de notre métabolisme où le foie transforme des acides gras (alimentaires et/ou stockés) en cétones. Mais pour comprendre exactement les choses de la perte de poids/gras, on ne peut pas se contenter d’être en cétose.
Et donc je vais aborder avec vous le concept de « fat flux« .
LE FAT FLUX, C’EST QUOI ?
Alors déjà il faut vous dire que je n’ai PAS TROUVE de traduction correcte et parlante pour « fat flux« . Allez, entre nous, on va garder l’appellation en anglais. (Tout en sachant qu’en français, on parlerait de « flux des acides gras« ).
(Vous avez vu comme on est pionniers, on parle d’un truc tellement avant-gardiste qu’il n’y a pas encore de mot !).
LE FAMEUX EXEMPLE DU SEAU D’EAU
Pour comprendre la suite, il faut que vous ayez en tête les notions de flux négatif et de flux positif. Comme l’explique très bien Peter Attia (♥): il suffit de visualiser un seau d’eau.
- si vous remplissez le seau au robinet, l’eau s’accumule dans le seau, on a un flux positif.
- Si vous avez un seau plein mais percé au fond, l’eau va se vider petit à petit: et vous avez un flux négatif.
Si vous comprenez le seau d’eau, vous avez compris le fat flux. En gros, si dans une adipocyte, il y a plus de gras qui entre que de gras qui sort, la cellule est en fat flux positif. Le gras s’accumule. A l’inverse, si dans l’adipocyte, il y a plus de gras qui sort que de gras qui entre, la cellule est en fat flux négatif.
Or, pour que vous perdiez du gras, il faut que vos adipocytes en globalité réduisent leur masse graisseuse. C’est à dire qu’il faut qu’elles soient en fat flux négatif.
ET DANS LES ADIPOCYTES ALORS ?
Bon, une adipocyte, c’est quand même un poil plus complexe qu’un seau d’eau. Donc il y a 2-3 bricoles à ajouter:
- l’insuline joue un rôle hyper important dans le fat flux, soit l’accumulation du gras). Même si d’autres hormones entrent en jeu, gardez en tête que l’insuline est vraiment le chef des armées.
En gros: une grosse production d’insuline favorise le stockage et empêche l’oxydation des graisses. A l’inverse, l’absence d’insuline permet l’oxydation et la libération des acides gras. - dans l’adipocyte, il existe 2 moyens de faire « entrer » le gras, et un seul pour le faire sortir (how unfair is that?). Je vous mets ci-dessous un dessin hyper simplifié. Pour le faire je me suis inspiré du génie Peter Attia (will you marry me?)
JE VOUS SIMPLIFIE LE FAT FLUX
Donc deux moyens de faire s’accumuler du gras dans l’adipocyte:
# 1 : de novo lipogenesis (DNL): c’est en gros ce qu’on pourrait appeler de la neo-lipogenèse. C’est quand on fabrique du gras à partir de glucides qui n’ont pas été métabolisés. En régime cétogène, ce phénomène est très limité car on mange très peu de glucides. (Cela concerne surtout les personnes ayant un dysfonctionnement de la thyroïde). On estime grosso modo à 5% la contribution de la de novo lipogenesis (sur le dessin j’aurais dû faire une flèche toute petite).
# 2: re-estérification (RE) des acides gras : pour faire simple, ce sont des acides gras non-utilisés qui vont du coup être re-stockés. En très large majorité, ils proviennent de l’alimentation. ET ils peuvent aussi avoir été libérés de nos triglycérides mais n’ayant finalement pas été oxydés, ils vont être reconditionnés en triglycérides. Retour à l’envoyeur.
Contre UN moyen de faire sortir du gras de l’adipocyte:
# 3: et enfin la lipolyse (L), qui correspond sur le schéma aux graisses sortantes: c’est l’organisme qui brûle les graisses.
Quand DNL + RE = L , on est à l’équilibre, le poids est stable.
Quand DNL + RE < L, les adipocytes perdent du gras, on brûle des graisses et on perd du gras
Quand DNL + RE > L, c’est l’inverse, du gras s’accumule dans les adipocytes, qui grossissent en taille, et on prend du gras.
Il faut bien comprendre les combinaisons et les possibilités pour un même résultat sont infinies. Par exemple, pour être à l’équilibre, on peut très bien avoir une grosse consommation d’acides gras et un influx important (gros RE), ET un métabolisme qui brûle beaucoup (grosse lipolyse).
Mais on peut aussi avoir l’exemple d’une personne qui mange très peu de gras: DNL modeste, faible RE, et faible lipolyse. On arrive au même résultat. Tout dépend des contextes et des métabolismes.
Tout ça pour dire que, même en cétose, aussi bien céto-adapté que l’on puisse être, on peut tout à fait rester à l’équilibre si les input coïncident avec les output d’acides gras.
GÉNÉRER UNE PERTE DE GRAS
Je vais faire une généralité qui ne sera pas forcément juste (= généralité). Dans la majorité des cas d’accumulation du gras, le problème est celui de la lipolyse qui n’est pas optimale.
En régime cétogène, la DNL (de novo lipogenesis) est faible. La RE (re-estérification) est importante mais pas déglingo non plus. (Car, hélas, rares sont les gens qui se bourrent de matières grasses).
Le plus délicat, c’est la lipolyse, qui comme on l’a dit plus haut, dépend aussi du contexte hormonal. Avec au plus haut degré, la régulation de l’insuline, mais pas que. On s’évertue à être en diète cétogène, à surveiller ses macros, à faire aussi carré que possible, on s’énerve on s’énerve on s’énerve, et pour finir il n’y a pas de perte de gras! (rings a bell ?)
LE FAT FLUX NÉGATIF
Bon globalement il n’y a pas qu’UN SEUL état qui va assure un influx négatif. Mais pour une personne en diète cétogène, puisque c’est ça qui nous intéresse, et qui serait en train de perdre du gras, on estime que la répartition serait plutôt la suivante:
DNL modérée + RE importante ET grosse lipolyse
L’enjeu des périodes de perte de gras, c’est donc de générer une lipolyse accélérée.
#1 – LE JEUNE INTERMITTENT
Rappelez-vous que l’insuline est au premier chef dans les hormones qui vont générer cela. Donc, on va favoriser les contextes qui limitent l’insuline: c’est pour cela que le jeûne intermittent est intéressant, et parfois plus efficace que la simple réduction des matières grasses.
Pourquoi ?
Parce que, certes, les matières grasses ont un indice insulinique faible, mais il n’est néanmoins pas nul. Lorsque vous consommez de la nourriture, vous produisez de l’insuline, c’est comme ça. Même un petit peu. De fait, la plupart des gens, lorsqu’ils mangent, ne mangent que très rarement des matières grasses PURES. A chaque prise alimentaire, il y a donc une sécrétion d’insuline, plus ou moins importante selon les contextes et les métabolismes.
L’avantage avec le jeûne intermittent, c’est qu’on supprime toute production d’insuline, ce qui va donc accélérer la lipolyse.
#2 – LIMITER LE CORTISOL
L’action du cortisol est moins directe et moins connue que celle de l’insuline. Néanmoins le cortisol est une hormone de stockage, ainsi qu’une hormone qui nous rend catabolique. Dans ce contexte, la lipolyse est fortement ralentie. (Si vous voulez mieux comprendre, n’hésitez pas à retourner à mes anciens articles sur le cortisol.)
C’est pourquoi il est important de limiter le cortisol et gérer son stress dans les périodes où vous souhaiter accélérer la lipolyse.
#3 – ACCÉLÉRER LE MÉTABOLISME DES GRAISSES
Certains acides gras sont plus utiles que d’autres pour stimuler le métabolisme. On a tous entendu parler des MCT, mais on connaît moins l’action des omega7.
Les omega7, contenus dans l’avocat et dans les noix de macadamia par exemple, sont très efficaces pour stimuler le métabolisme car:
- ils améliorent la sensibilité à l’insuline, aident à avoir une glycémie plus basse
- ils stimulent la combustion des graisses, l’utilisation de l’énergie, donc, la capacité de votre corps à mieux brûler les graisses.
On retrouve ces omega7 dans l’alimentation, et vous pouvez aussi les retrouver dans le mélange Ketosene Green de Go-Keto. Ce mélange associe des MCT, mais aussi des omega7 provenant de l’huile d’avocat et de macadamia, pour vous permettre de stimuler votre métabolisme si vous avez l’impression que celui-ci est un peu lent à métaboliser, brûler et utiliser les graisses!
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Je vous ai expliqué un peu plus en détails dans cet article comment fonctionne ce mélange d’huiles et pourquoi il est intéressant !
#4 – STIMULER LES MITOCHONDRIES
C’est un sujet à part entière, mais clairement, plus le système mitochondrial est dense et actif, plus on a un métabolisme élevé. C’est à dire que le métabolisme est en demande d’énergie, et efficace à transformer les nutriments qu’il reçoit en énergie, chaleur, etc.
Le sujet est hyper vaste et encore peu exploré. Mais si on résume/simplifie, pour stimuler le réseau mitochondrial, il y a trois grands axes:
- le sport (surtout les activités qui stimulent les fibres rouges des muscles, donc priorité au renforcement musculaire, par opposition aux activités cardio).
- la lumière rouge: vaste sujet, mais en raccourci: certaines fréquences de lumière rouge stimulent l’activité des mitochondries…
- l’exposition au froid: passion Wim Hof, bains froids, etc.
- une supplémentation en magnésium mais surtout co-enzyme Q10. Le coenzyme Q-10 (ou CoQ-10) est un anti-oxydant produit naturellement par notre corps. Il est stocké dans la mitochondrie où il aide à la production d’énergie. Plus on a de CoQ-10, plus l’organisme produit de mitochondries.
Bref, tout ça pour dire que, quand votre perte de poids est bloquée, il faut considérer les deux côtés de l’équation: les inputs et les outputs. Il faut toujours revisiter sa diète, et la possibilité qu’elle soit bloquante pour une raison qui vous échappe (je vous aide sur ce sujet dans un prochain article).
Mais il faut garder à l’esprit que même dans un contexte cétogène, la lipolyse peut être bloquée ou moins efficace, pour des raisons soit hormonales soit de système mitochondrial peu actif (ou encore d’inflammation). Aussi peu intuitif que ça puisse paraître, pendant certaines périodes et dans certains contextes, on peut être en diète cétogène, et prendre du poids… (osez venir me dire le contraire tiens!).