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Cortisol, stress et inflammation

cortisol élevé la nuit régime cétogène

Vous allez dire que je radote avec ces histoires de cortisol. En fait, vous avez peut-être raison. Mais plus j’apprends sur le régime cétogène, plus je coache de gens, plus je me rends compte de l’ampleur du phénomène. Je n’exagère pas quand je dis que si l’on est stressé, et qu’on ne dort pas correctement, on ne perd pas un pet de gras! Ce sont deux leviers énormes.

Et même si j’ai déjà pas mal de fois abordé le sujet, de toute façon, la piqûre de rappel ne fera de mal à personne! 

LES HORMONES DU STRESS

Nous avons principalement deux hormones du stress:

  • l’adrénaline (aussi appelée épinéphrine)
  • le cortisol

L’adrénaline est une hormone de court terme: elle monte en 3 secondes, et redescend aussi très vite! Pour le cortisol, c’est une autre histoire…

LE RYTHME NATUREL DU CORTISOL

Normalement, lorsque nous sommes bien synchronisés à nos rythmes circadiens, le taux de cortisol monte et descend au cours de la journée au rythme du lever et du coucher du soleil.

A 4h du matin, notre cortisol est au plus bas! (pendant que la mélatonine est au plus haut!)
A 8h du matin, c’est là où le cortisol culmine!
A partir de 15h, il va commence doucement à décliner (comme le soleil), jusqu’à être assez bas au coucher du soleil, pour que l’on se sente fatigué. Quand l’œil repère qu’il n’y a plus de lumière, notre glande pinéale transforme la sérotonine en mélatonine, c’est là qu’on est dans les conditions optimales pour s’endormir.

rythme circadien cortisol regime cetogene

La nature est quand même bien faite: dès qu’il n’y a plus de lumière, on produit moins de cortisol (on est moins stressés, plus calmes), et on produit plus de mélatonine, ce qui fait qu’on tombe facilement dans un sommeil profond.

Tout serait parfait si nous n’avions pas décidé d’en faire qu’à notre tête avec le stress, les smartphones greffés à nos mains, et autres sources de lumières bleues.

LA SURPRODUCTION DE CORTISOL

Le problème, c’est qu’il y a deux problèmes.

  • Le premier, c’est que beaucoup d’entre nous sont complètement coupés de leur rythme circadien. Le cortisol est élevé à beaucoup de moments dans la journée, y compris au moment où il devrait être bas. (parce que nous restons longtemps devant des lumières artificielles, que nous allons à la salle de sport le soir, etc.)

    sport après 15h regime cetogene

    je suis toujours choquée quand je vois qu’à ma salle de sport ils proposent des NUITS « Les Mills », où on fait du sport jusqu’à minuit passé…

  • le deuxième, c’est que n’importe quelle source de STRESS (physique, chimique, émotionnel), peut générer un pic de cortisol. Si le stress est très intense, ou s’il est moyen mais se prolonge dans le temps, il va générer une surproduction de cortisol .

Par exemple, quand nous passons du temps à ruminer des disputes du passé, revivre des scènes traumatisantes, s’inquiéter pour les worst-case-scenarios du futur, s’inquiéter pour les problèmes du travail, entretenir des discussions whatsapp agaçantes, etc. toutes ces choses s’accompagnent de :
1) ondes bêta élevées dans le cerveau et
2) production de cortisol. (La production de cortisol est toujours accompagnées d’ondes bêta élevée, c’est comme ça signature vibratoire^^).

LES CONSÉQUENCES SUR L’ORGANISME

Vous allez me dire: QUEL EST LE PROBLÈME ?

Le problème, c’est que notre corps n’est juste pas fait pour supporter de si gros taux de cortisol! Et que cette surproduction constante génère tout un tas de dysfonctionnements, dont voici un petit aperçu (non-exhaustif):

  • destruction de certains neurones du cerveau dans l’hippocampe
  • diminution des capacités de renouvellement cellulaire
  • glycémie élevée (par néoglucogenèse)
  • prise de poids (autour de la ceinture abdominale et/ou des hanches)
  • réduction de la masse musculaire
  • maladies cardio-vasculaires
  • vieillissement accéléré
  • épuisement
  • rides
  • ostéoporose
  • diminution des cellules souches
  • ralentissement de la réparation osseuse
  • Alzheimer

En régime cétogène, il faut bien vous rappeler que le cortisol est une hormone de catabolisme 👉 elle va générer de la néoglucogenèse, ce qui du coup :
1) détruit votre masse musculaire
2) fait monter la glycémie
En un mot comme en cent: c’est exactement l’inverse de ce que vous voulez !

CORTISOL ET INFLAMMATION

Si le cortisol reste élevé de manière chronique dans l’organisme, on va avoir des effets de long terme tout à fait catastrophiques:

# L’INFLAMMATION

Sur le long terme, trop de calcium pénètre les cellules nerveuses, ce qui génère une surproduction de radicaux libres (NDRL: à peu près les molécules les plus NÉFASTES de tout l’organisme).

Et une surproduction de radicaux libres, ce n’est rien d’autre que de l’inflammation ! Les radicaux libres vont générer tout un tas de maladies dégénératives et de vieillissement de l’organisme (🔬 McMillan et alia, 2004.)

Si vous avez un peu lu mes différents articles sur Alzheimer, Parkinson, la résistance à l’insuline & le diabète, la dominance d’œstrogène, le cancer vous savez que finalement, la cause première et commune de toutes ces maladies, c’est justement L’INFLAMMATION ! L’inflammation est véritablement la mère de tous ces dysfonctionnements

# LE DYSFONCTIONNEMENT DES MITOCHONDRIES

Autre conséquence majeure de la surproduction de cortisol: c’est le dysfonctionnement des mitochondries. (🔬 Joergensen et alia, 2011). C’est aussi pour ça que du stress chronique s’accompagne de fatigue intense, de manque d’énergie, de crash énergétique. Forcément, car si les mitochondries dysfonctionnent, les nutriments que vous consommez seront moins bien convertis en énergie.

Résultat:
👉 vous êtes fatigué
👉 vous stockez au lieu de brûler
(vous faites coup double, mais en négatif!!)

EN RÉGIME CETOGENE

DIMINUER L’INFLAMMATION

J’en profite pour vous rappeler, si vous n’avez pas lu mes différents articles sur le cancer, Alzheimer, Parkinson, etc. qu’une des raisons principales pour lesquelles le régime cétogène MARCHE pour soigner ces différentes maladies, c’est justement parce que le régime cétogène diminue l’inflammation.

Le régime cétogène diminue l’inflammation de manière mécanique en diminuant la production d’insuline. C’est déjà une chose magnifique.

Mais vous comprenez bien que dans la logique des choses, il est nécessaire de faire aussi diminuer l’inflammation que l’on génère, de manière indirecte, par le stress et des modes de vie pas adaptés! Et là, il n’y a pas de miracle, c’est à nous de bosser sur nous-mêmes! C’est à nous de designer des modes de vie moins stressants, et qui nous permettent de retrouver notre balance homéostatique.

Personne ne peut faire ça à notre place!

COMMENT RÉGULER LE CORTISOL

On a déjà vu ensemble pas mal de choses intéressantes pour diminuer le cortisol: la méditation, le yoga, la marche, 15mn sur un petit tapis d’acupression, la flottaison, et surtout, d’une importance capitale, la routine de votre soirée, qui va déterminer votre capacité à relâcher le stress et avoir un sommeil qualitatif.

Aujourd’hui, je vous en partage en plus certaines plantes, HE ou compléments qui peuvent être intéressants et vous aider si vous souhaitez mettre des choses en place pour diminuer votre stress:

 

    • Le basilic sacré: à la base, il est plutôt connu comme complément alimentaire anti-âge. Il contient des composants qui diminuent la corticostérone (une autre hormone du stress).

 

    • Le panax (ou gingembre asiatique), qui permet de prévenir la fatigue mentale et le stress. En médecine chinoise, il est très utilisé comme tonifiant du yang. Il a également des propriétés anti-inflammatoires. Personnellement, je n’en ai jamais utilisé, je ne sais pas si c’est efficace ou si ça marche: je n’ai juste aucun recul (si certains en ont, n’hésitez pas!).

 

    • La racine de réglisse: elle améliore l’énergie et l’endurance ET aide l’organisme à réguler efficacement le cortisol.

 

    • La rhodiola: beaucoup plus connue chez nous, la rhodiola est réputée pour faire baisser le cortisol, combattre l’anxiété et améliorer la perte de poids autour de la ceinture abdominale (🔬 Verpeut et alia 2013). Moi je suis en ce moment en période de stress intense, et je suis en train de tester celle-ci: Nature s plus – Rhodiola rosea – 60 gélules
      Il y en a sûrement plein d’autres mais j’ai pris celle-ci par facilité puisque je la trouve à La Vie Claire, et que j’aime bien le labo Nature’s Plus.

 

    • Le cordyceps: le cordyceps est un champignon adaptogène intéressant pour le stress parce qu’il  a un impact sur le cortisol. Son action est un peu complexe, les études montrent qu’il génère temporairement un pic de cortisol, puis déclenche une large période de détente, permettant à l’organisme de retrouver sa balance homéostatique. Il est aussi intéressant pour son accompagnement dans les traitements anti-cancer (si ça vous intéresse, on peut en parler).

 

  • L’huile essentielle d’encens: en diffusion ou même en application (moi perso j’adore parce que je trouve que ça sent super bon, et effectivement ça me détend pas mal. Par contre elle est un peu chère.

UN MOT DE CONCLUSION

Nous sommes une société matérialiste: nous prenons en compte la matière: ce que nous pouvons voir, entendre, sentir, toucher, etc. Quand nous voulons perdre du poids, nous changeons notre ALIMENTATION. Quand nous voulons passer en cétose (un exemple entre mille), nous mesurons nos MACROS sur une appli, et comptons nos protéines.

Mais raisonner comme ça n’est pas suffisant. Le stress, ce n’est pas quelque chose que l’on voit ou touche ni même mesure. Et pourtant vous le voyez, ses effets sur la matière, sur notre CORPS sont énormes, et bien mesurables! Si vous êtes trop stressés, vous pourrez avoir les macros les plus parfaits possibles, vous aurez toutes les difficultés du monde à vous adapter! Et je ne parle même pas de la perte de gras!!

Ne négligez pas ce facteur invisible car je vous promets qu’en coaching, je vois vraiment tous les jours à quel point cela peut être une barrière. Et à l’inverse, je vois aussi comme les gens progressent lorsqu’ils mettent des choses en oeuvre pour changer leur mode de vie et le rendre moins stressant!


SOURCES & ETUDES POUR ALLER PLUS LOIN:

Dr. Josh Axe, Keto Diet: Your 30-Day Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease

J’en profite au passage pour le redire: si vous souhaitez que je me lance dans une petite review de ce livre (ou d’un autre), n’hésitez pas à me le dire en commentaire!

🔬Jessica L. Verpeut, Walters and  Bello « citrus aurantium and Rhodiola rosea in combination reduce visceral white adipose tissue and increase hypothalamic norepinephrine in a rat model of diet-induced obesity » Nutrition Resarch 33 (june 2013): 503-512.

🔬 McMillan Wilkinson Greenup, Rskind, Peskind Leverenz. 2004. Chronic cortisol exposure promotes the development of a GABAergic phenotype in the primate hippocampus. Journal of Neurochemistry 91(4), 843-851.

🔬 Joergensen, Broedbaek, Weimann, Semba, Ferrucci, Poulsen, 2011. Association between urinary excretion of cortisol and markers of oxidatively damaged DNA and RNA in humans. PloS ONE, 6(6), e20795. doi: 10.1371/journal.pone.0020795.

 

18 commentaires sur le post “Cortisol, stress et inflammation

  1. Nathalie le a dit:

    Chère Superkéto, félicitations pour la régularité de tes articles. Et leur qualité bien sûr. Une remarque sur la racine de réglisse : la réglisse a un net effet hypertenseur. Donc à utiliser avec précaution, et probablement à éviter par tous ceux qui souffrent de tension à la hausse.

    • superketo le a dit:

      Oui alors bon, j’ai considéré – peut-être à tort – que c’était de notoriété publique, et du coup je ne l’ai pas rappelé. Mais bon j’aurais peut-être dû! Et merci beaucoup!

  2. Nathalie Leroux le a dit:

    Encore un très bon article 👍🏼. Merci SuperKeto.
    Je rajouterai juste les dimples pratiques que je connais bien et que j’utilise au quotidien comme le Reiki, le yoga et la méditation/pleine conscience.
    Nat

  3. Et oui – sur les effets destructeurs du cortisol a court et long terme c’est mon histoire en gros sur beaucoup trop d’années ..et c’est pourquoi pour l’instant adaptation nada! Merci de ce bel article.

    • superketo le a dit:

      Mais honnêtement tu es loin d’être le/la seul(e)! Mais j’aime bien avoir des preuves de gens qui en témoignent, car souvent c’est quelque chose qu’on a du mal à croire/comprendre! merci du coup! et bon courage pour la suite!

  4. Ingrid le a dit:

    Bon voilà je suis foutue. Je ne mange aucun glucides ( en dehors des légumes) même pas d’édulcorants et nada je ne perds toujours pas mes hanches post grossesse. 2 ans sans dormir plus de 3 h d’affilée, un bout de choux de 2 ans donc qui ne fait toujours pas ses nuits.
    Bon je continue, rien que pour la gestion des douleurs inflammatoires, bien réduites avec cette alimentation.
    Si tu as des conseils pour réduire l’impact du manque de sommeil (on ne sait jamais) je prends. (oui je sais il y a pas faire d’enfants mais c’est trop tard 🤣, il n’y a pas de SAV😂😂😂)

  5. Pingback: Estresse, Cortisol e Inflamação | dieta cetogênica - Eu Magro Hoje

  6. francesconi le a dit:

    Salut Superketo !

    Que penses-tu de ce Rhodiala ? 500 mg c’est peut-être beaucoup non ?

    Merci

    Laura

    • superketo le a dit:

      je n’ai jamais essayé pour être honnête… en vérité dans les périodes où je suis stressée je suis complètemnet tentée d’essayer mais comme celle qu’on avait au magasin était à 40€ la boîte, finalement je n’avais essayé. Je crois quand même que ça donne des résultats intéressants… certaines personnes sont sensibles à l’ashwaganda et d’autres à la rhodiola, ça dépend un peu des cas…
      j’attends ton retour si jamais tu testes!! bises!

  7. Sylvie le a dit:

    Bonjour , penses-tu que l’Euphytose peut faire baisser le cortisol et être adapté à une diete Keto ? Merci

  8. francesconi le a dit:

    Hello Johanne,

    Est-ce que le ginseng c’est un peu comme l’ashwagandha ? Du coup il serait inutile de consommer les deux en même temps ou c’est possible ?

    Merci à toi !!
    Belle fin d’été

    Laura

  9. francesconi le a dit:

    Bonjour Johanne,

    je viens de recevoir l’ Ashwagandha de Biotiva et une chose m’interpelle tout de suite: il y a 46,9 g de glucides pour 100g. Alors je sais que 100 g c’est toute la boite et qu’il faut en prendre que 3 par jours, mais je voulais quand même te demander ton avis…

    Merci beaucoup !!

    Laura

    • superketo le a dit:

      Les comprimés sont surement très légers, moi je te conseille de le prendre avec beaucoup d’eau, et puis de tester ta glycémie! comme ça par de problèmes (moi je n’ai jamais testé)

  10. francesconi le a dit:

    Hello Johanne,
    Peut-on consommer de l’ashwagandha et du basilic sacré ensemble ou est-il préférable de faire une cure de l’un ou de l’autre ?
    Merci pour tes bons conseils !
    Bien à toi
    Laura

    • superketo le a dit:

      Moi je pense qu’il n’y a pas de problème à associer les deux. Mais en vérité quand on veut savoir ce qui marche et ne marche pas, c’est toujours mieux de dissocier. Car surtout sur le sujet des plantes adaptogènes, on a vraiment des résultats différents en fonction des gens. Certains réagissent mieux avec l’une, d’autre avec l’autre, etc. Du coup si c’était pour moi je testerais de manière dissociée! ♥

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