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SUPER KETO

Est-ce que cétose = perte de gras ?

En ce début d’année 2020, j’ai bien envie de parler d’une question d’actualité.
Est-ce que être en cétose signifie obligatoirement perdre du gras?
Pour ceux qui n’ont pas l’envie de s’enfiler une lecture un peu dense, je vais péter le suspense immédiatement: non.

On a clairement tous tendance à faire ce raccourci:
cétose > brûler des graisses > perdre du gras

Normal: c’est ce qu’on nous apprend. Et en réalité, c’est une super-simplification d’un problème complexe, et qui du coup finit par être fausse. Bref, je vous propose qu’on essaie de rentrer dans le vif du sujet !

Vous le savez maintenant, la cétose, c’est un état de notre métabolisme où le foie transforme des acides gras (alimentaires et/ou stockés) en cétones. Mais pour comprendre exactement les choses de la perte de poids/gras, on ne peut pas se contenter d’être en cétose.

Et donc je vais aborder avec vous le concept de « fat flux« .

LE FAT FLUX, C’EST QUOI ?

Alors déjà il faut vous dire que je n’ai PAS TROUVE de traduction correcte et parlante pour « fat flux« . Allez, entre nous, on va garder l’appellation en anglais. (Tout en sachant qu’en français, on parlerait de « flux des acides gras« ).
(Vous avez vu comme on est pionniers, on parle d’un truc tellement avant-gardiste qu’il n’y a pas encore de mot !).

LE FAMEUX EXEMPLE DU SEAU D’EAU

Pour comprendre la suite, il faut que vous ayez en tête les notions de flux négatif et de flux positif. Comme l’explique très bien Peter Attia (♥): il suffit de visualiser un seau d’eau.

  • si vous remplissez le seau au robinet, l’eau s’accumule dans le seau, on a un flux positif.
  • Si vous avez un seau plein mais percé au fond, l’eau va se vider petit à petit: et vous avez un flux négatif.

Si vous comprenez le seau d’eau, vous avez compris le fat flux. En gros, si dans une adipocyte, il y a plus de gras qui entre que de gras qui sort, la cellule est en fat flux positif. Le gras s’accumule. A l’inverse, si dans l’adipocyte, il y a plus de gras qui sort que de gras qui entre, la cellule est en fat flux négatif.

Or, pour que vous perdiez du gras, il faut que vos adipocytes en globalité réduisent leur masse graisseuse. C’est à dire qu’il faut qu’elles soient en fat flux négatif.

ET DANS LES ADIPOCYTES ALORS ?

Bon, une adipocyte, c’est quand même un poil plus complexe qu’un seau d’eau. Donc il y a 2-3 bricoles à ajouter:

  • l’insuline joue un rôle hyper important dans le fat flux, soit l’accumulation du gras). Même si d’autres hormones entrent en jeu, gardez en tête que l’insuline est vraiment le chef des armées.
    En gros: une grosse production d’insuline favorise le stockage et empêche l’oxydation des graisses. A l’inverse, l’absence d’insuline permet l’oxydation et la libération des acides gras.
  • dans l’adipocyte, il existe 2 moyens de faire « entrer » le gras, et un seul pour le faire sortir (how unfair is that?). Je vous mets ci-dessous un dessin hyper simplifié. Pour le faire je me suis inspiré du génie Peter Attia (will you marry me?)

JE VOUS SIMPLIFIE LE FAT FLUX

Donc deux moyens de faire s’accumuler du gras dans l’adipocyte:

# 1 : de novo lipogenesis (DNL): c’est en gros ce qu’on pourrait appeler de la neo-lipogenèse. C’est quand on fabrique du gras à partir de glucides qui n’ont pas été métabolisés. En régime cétogène, ce phénomène est très limité car on mange très peu de glucides. (Cela concerne surtout les personnes ayant un dysfonctionnement de la thyroïde). On estime grosso modo à 5% la contribution de la de novo lipogenesis (sur le dessin j’aurais dû faire une flèche toute petite).

 # 2: re-estérification (RE) des acides gras : pour faire simple, ce sont des acides gras non-utilisés qui vont du coup être re-stockés. En très large majorité, ils proviennent de l’alimentation. ET ils peuvent aussi avoir été libérés de nos triglycérides mais n’ayant finalement pas été oxydés, ils vont être reconditionnés en triglycérides. Retour à l’envoyeur.

Contre UN moyen de faire sortir du gras de l’adipocyte:

# 3: et enfin la lipolyse (L), qui correspond sur le schéma aux graisses sortantes: c’est l’organisme qui brûle les graisses.

fat flux

Quand DNL + RE = L , on est à l’équilibre, le poids est stable.
Quand DNL + RE < L, les adipocytes perdent du gras, on brûle des graisses et on perd du gras
Quand DNL + RE > L, c’est l’inverse, du gras s’accumule dans les adipocytes, qui grossissent en taille, et on prend du gras.

Il faut bien comprendre les combinaisons et les possibilités pour un même résultat sont infinies. Par exemple, pour être à l’équilibre, on peut très bien avoir une grosse consommation d’acides gras et un influx important (gros RE), ET un métabolisme qui brûle beaucoup (grosse lipolyse).

Mais on peut aussi avoir l’exemple d’une personne qui mange très peu de gras: DNL modeste, faible RE, et faible lipolyse. On arrive au même résultat. Tout dépend des contextes et des métabolismes.

Tout ça pour dire que, même en cétose, aussi bien céto-adapté que l’on puisse être, on peut tout à fait rester à l’équilibre si les input coïncident avec les output d’acides gras.

GÉNÉRER UNE PERTE DE GRAS

Je vais faire une généralité qui ne sera pas forcément juste (= généralité). Dans la majorité des cas d’accumulation du gras, le problème est celui de la lipolyse qui n’est pas optimale.

En régime cétogène, la DNL (de novo lipogenesis) est faible. La RE (re-estérification) est importante mais pas déglingo non plus. (Car, hélas, rares sont les gens qui se bourrent de matières grasses).

Le plus délicat, c’est la lipolyse, qui comme on l’a dit plus haut, dépend aussi du contexte hormonal. Avec au plus haut degré, la régulation de l’insuline, mais pas que. On s’évertue à être en diète cétogène, à surveiller ses macros, à faire aussi carré que possible, on s’énerve on s’énerve on s’énerve, et pour finir il n’y a pas de perte de gras! (rings a bell ?)

LE FAT FLUX NÉGATIF

Bon globalement il n’y a pas qu’UN SEUL état qui va assure un influx négatif. Mais pour une personne en diète cétogène, puisque c’est ça qui nous intéresse, et qui serait en train de perdre du gras, on estime que la répartition serait plutôt la suivante:

DNL modérée + RE importante ET grosse lipolyse

L’enjeu des périodes de perte de gras, c’est donc de générer une lipolyse accélérée.

#1 – LE JEUNE INTERMITTENT

Rappelez-vous que l’insuline est au premier chef dans les hormones qui vont générer cela. Donc, on va favoriser les contextes qui limitent l’insuline: c’est pour cela que le jeûne intermittent est intéressant, et parfois plus efficace que la simple réduction des matières grasses.

Pourquoi ?

Parce que, certes, les matières grasses ont un indice insulinique faible, mais il n’est néanmoins pas nul. Lorsque vous consommez de la nourriture, vous produisez de l’insuline, c’est comme ça. Même un petit peu. De fait, la plupart des gens, lorsqu’ils mangent, ne mangent que très rarement des matières grasses PURES. A chaque prise alimentaire, il y a donc une sécrétion d’insuline, plus ou moins importante selon les contextes et les métabolismes.

L’avantage avec le jeûne intermittent, c’est qu’on supprime toute production d’insuline, ce qui va donc accélérer la lipolyse.

#2 – LIMITER LE CORTISOL

L’action du cortisol est moins directe et moins connue que celle de l’insuline. Néanmoins le cortisol est une hormone de stockage, ainsi qu’une hormone qui nous rend catabolique. Dans ce contexte, la lipolyse est fortement ralentie. (Si vous voulez mieux comprendre, n’hésitez pas à retourner à mes anciens articles sur le cortisol.)

C’est pourquoi il est important de limiter le cortisol et gérer son stress dans les périodes où vous souhaiter accélérer la lipolyse.

C’est exactement pour cette raison que j’ai mis en place un protocole de sèche utilisant le jeûne intermittent MAIS veillant à limiter la production de cortisol, afin d’optimiser les hormones qui facilitent la perte de gras.

#3 – STIMULER LES MITOCHONDRIES

C’est un sujet à part entière, mais clairement, plus le système mitochondrial est dense et actif, plus on a un métabolisme élevé. C’est à dire que le métabolisme est en demande d’énergie, et efficace à transformer les nutriments qu’il reçoit en énergie, chaleur, etc.

Le sujet est hyper vaste et encore peu exploré. Mais si on résume/simplifie, pour stimuler le réseau mitochondrial, il y a trois grands axes:

  • le sport (surtout les activités qui stimulent les fibres rouges des muscles, donc priorité au renforcement musculaire, par opposition aux activités cardio).
  • l’exposition au froid: passion Wim Hof, bains froids, douches froides, etc.
  • une supplémentation en magnésium mais surtout co-enzyme Q10. Le coenzyme Q-10 (ou CoQ-10) est un anti-oxydant produit naturellement par notre corps. Il est stocké dans la mitochondrie où il aide à la production d’énergie. Plus on a de CoQ-10, plus l’organisme produit de mitochondries.

Si le sujet vous intéresse, je vous propose de relire cet article sur la question. Je suis actuellement en train de lire un autre livre passionnant sur le sujet (que m’a suggéré un abonné adorable), et je vous prépare un petit topo pour approfondir dès que j’aurai le temps!


Bref, tout ça pour dire que, quand votre perte de poids est bloquée, il faut considérer les deux côtés de l’équation: les inputs et les outputs. Il faut toujours revisiter sa diète, et la possibilité qu’elle soit bloquante pour une raison qui vous échappe (je vous aide sur ce sujet dans un prochain article).

Mais il faut garder à l’esprit que même dans un contexte cétogène, la lipolyse peut être bloquée ou moins efficace, pour des raisons soit hormonales soit de système mitochondrial peu actif (ou encore d’inflammation). Aussi peu intuitif que ça puisse paraître, pendant certaines périodes et dans certains contextes, on peut être en diète cétogène, et prendre du poids… (osez venir me dire le contraire tiens!).

 

Et sinon vous savez quoi ? Vous m’avez manqué! ♥
Have a wonderful 2020 year! ♥♥♥

14 commentaires sur le post “Est-ce que cétose = perte de gras ?

  1. thvalsin le a dit:

    Ben premier exemple, moi.
    Je ne perds pas de poids. Disons que quand j’étais malade, j’ai perdu près de 15 kg, là je les ai tous repris :), le médecin m’a même fait faire des analyses pour contrôler la thyroïde (parce que j’ai pris 10 kg en 1 ans :)) le truc c’est que c’est mon poids habituel.
    J’ai stabilisé mon poids à ces 10 kg de pris mais bon, je ne suis pas obèse non plus donc, ça va.
    Pendant 2 ans je n’ai rien pris et en 2019 j’ai pris 10 kg (peut être aussi effet tardif des médicaments ???), on verra bien 2020.

    • superketo le a dit:

      Manuela, peut-être que ton corps veut retourner à ce poids-là parce que c’est le poids qui lui semble le plus confortable à tenir sans effort ?
      Je me rends compte moi même que, passant outre les périodes où je prends un peu / sèche un peu, ça retourne toujours à un endroit à peu près stable qui est sans doute une sorte de « set point« . (même si ça ne me plaît pas et que j’aimerais être plus mince, dans le fond je ne suis pas en surpoids non plus…).
      Par contre dans ton cas, je pense qu’effectivement les médicaments ont un impact important sur le métabolisme et notamment le microbiote, et ça flingue la gestion du poids. Je vais te faire une confidence, au mois de novembre/décembre, j’ai galéré de ouf avec mon poids, j’étais vraiment très mal et je ne savais plus par quel bout prendre le problème. Et ça s’est débloqué très récemment seulement, et à mon avis, certes grâce au jeûne intermittent mais SURTOUT grâce à ma cure ancestral supplement sur les intestins. Alors je n’en ai pas la preuve mais j’ai l’intuition que c’est ça. Je ne peux pas le prouver c’est ça qui est enrageant mais franchement je suis quasi sûre. Pour confirmer mon sentiment j’ai commandé du colostrum bovin chez eux (c’est encore mieux pour l’intestin) et je verrai bien ce que ça donne!
      Bref, long story short, je comprends là où tu es mais je pense que ça va aller de mieux en mieux pour toi car tu vas recouvrer un équilibre de microbiote! J’en suis sûre!!
      (PS; jeudi je me fais livrer un mini four chez moi!!! je vais enfin pour voir faire des recettes!!)

    • superketo le a dit:

      C’est quand même drôle que tu sois la première à avoir répondu à cet article car j’ai pas mal pensé à toi en l’écrivant! Parce que je te connais et que je sais que tu es très stricte d’un point de vue alimentaire!

      • thvalsin le a dit:

        Ah oui, je suis un bon exemple de quelqu’un qui a grossi en régime cétogène.
        C’est ce que je me disais aussi, c’est le poids que mon corps veut. En fait, je pense aussi que, comme je suis sereine, sans stress et bien dans ma tête, je grossis. Je suis du genre à perdre du poids en un rien de temps quand je suis stressée (ce qui a été le cas pendant plusieurs années).
        Alors, je n’ai pas que des prises de masse grasse hein, mais pas mal de masse musculaire aussi (je prends facilement du muscle). Ces derniers temps, je ne fais pas trop de sport donc, mes vêtements deviennent moins serrés 🙂 en plus, avec les probiotiques et le kéfir au lait de coco que je prends régulièrement, je n’ai plus de problème de transit, j’ai l’impression d’être plus « légère » et moins de gras au niveau du ventre.
        Je t’avoue que mon principal problème c’est le réveil nocturne à cause des bouffées de chaleur; ce qui a changé c’est que je me rendors rapidement, ce qui fait que je ne suis pas fatiguée au réveil, heureusement!
        Enfin bref ! je testerai le cure ancestral supplement et on verra bien.
        Cool pour le four, dommage que tu sois loin, je t’aurais bien proposé d’être ma testeuse de recette 🙂

  2. Coucou Johanne !!
    Comment vas tu ? Merci beaucoup beaucoup d’avoir pris le temps de nous écrire un nouvel article malgré toutes tes activités ! ♥️
    Bonne nouvelle pour ma part : malgré le fait d’être tombée malade dès le 1er janvier, ma quête de la cétose a quand même avancé ! Mes analyses de sang ont révélé une très très légère hausse du cholestérol (surtout le LDL) mais sinon tout va bien (pour une fois depuis 10ans je ne suis plus en carence de vit D !!!). Ma glycémie plafonne à 83 quand je n’ai pas beaucoup dormi et que j’ai mangé un peu trop de protéines … et sinon je suis en moyenne autour de 75-79 ! Côté cétone ça va bien aussi. Je digère mieux (gros soucis de digestion avant Noël). J’ai aussi changé mes workout: plus brefs et un peu plus intenses (aujrd jamais + de 40min contre 1h30 avant…).. Bref ! Je suis contente !
    Combien de temps penses-tu qu’il me faille attendre avant d’entamer l’IF pour perdre quelques tous petits-micros kilos ? (Enfin je veux surtout perdre du gras plutôt que du poids !). J’ai un peu peur de mettre à mal tous mes efforts de ces 4 derniers mois …
    bisous !!

    • superketo le a dit:

      Hello Elise! ♥♥♥ Moi j’attends 4 semaines de chiffres stables avant de bouger une oreille en général! Et puis surtout dans ce contexte, j’attendrais d’être un peu sortie de l’hiver car globalement comme on ne dort pas assez et qu’on est du coup cortisol-driven, on est plus catabolique qu’autre chose. Mais bon, je suis du genre prudent. (surtout pour des micros kilos ahah!)
      Bonne année à toi aussi!!!

  3. elph zyr le a dit:

    Merci Johanne pour cet article, comme tjrs très enrichissant! Je lis ds les comm… tu évoques la  » cure ancestral intestins », tu en as parlé ds une de tes vidéos mais je ne sais plus laquelle… Peux tu me dire à quoi cela fait référence ? 🙏Je ne sais plus quoi faire j’ai pris 4 kg, un vrai drame pour moi… Chaque jour je crois pouvoir inverser la balance et au final c’est justement le contraire qui se produit… Dernièrement J’ai eu l’excellente idée d acheter de la farine de coco (celle d amanprana à 9 gr G) moi aussi un peu frustrée de voir partout des galettes des rois :)… Et ça a complètement foutu le bordel… Je suis enceinte…. une vraie météore ! , ballonnée, constipée à mort, j’ai l impression de ne penser qu’à la bouffe… Je ne sais plus si j’ai faim ou non… Mon biote est certainement bien en vrac…. Ce poids me déprime profondément, je me sens vraiment mal ainsi… j’aimerais me réparer un peu de l intérieur des entrailles,… Si tu as des conseils,c’est avec grd plaisir, ❤️merci 💋

    • superketo le a dit:

      Arf la pauvre, je te comprends j’ai eu l’impression de vivre le même enfer. Avec la frustration et l’énervement qui vont avec.
      Alors moi j’ai mis en place un protocole hyper strict de sommeil (je suis devenue vraiment hyper exigeante avec moi-même, j’ai chamboulé même mes séances de sport que j’ai dégagée quand je sentais que j’étais trop fatiguée et qu’il fallait privilégier le sommeil).
      Moi chez ancestral j’ai fait la cure « intestins » (mais elle est en rupture ET je pense qu’il y a mieux à faire et que la cure COLOSTRUM est mieux: va voir ici, le produit est à la dernière page il me semble. J’ai commandé cette cure-là je vais la recevoir bientôt, je ferai un retour dessus. Bon je te cache pas que c’est hyper cher (mon code promo superketo10 ne donne que 10% comme son nom l’indique^^), et les fdp sont élevés. Donc il faut quand même y réfléchir à deux fois… Bon moi je peux me le permettre je vis seule et sans trop de contraintes familiales mais je me dis que quand même ça peut être compliqué dans d’autres contextes… BREF, tente au moins cette affaire de sommeil ? Vraiment moi ça a joué! ♥

  4. Est ce que c’est possible de perdre du poid (graisses) ……..sans être en cétose??

    • superketo le a dit:

      Ben dans une démarche hypocalorique, les gens perdent du poids, et perdent un mix global d’eau/de muscles/et de gras (qui n’est pas favorable au gras d’ailleurs). On en perd toujours un peu. Mais si on veut perdre MAJORITAIREMENT du gras, et surtout préserver sa masse musculaire, il vaut mieux être adapté et être en cétose.

  5. Merci ❤️❤️

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