Question brûlante aujourd’hui les amis: mais COMMENT savoir si l’on est en cétose? Il y a plus d’un an, j’avais fait une video sur la question, et aujourd’hui je me rends compte qu’elle était assez inexacte (je débutais hein), et qu’il y aurait beaucoup de choses à redire.
Pour savoir si vous êtes en cétose, vous pouvez observer plusieurs critères, mais il faut bien comprendre que c’est la synthèse de tous ces éléments homogénéisés qui vous donnera la certitude que vous êtes bien en cétose.
#1: LA GLYCEMIE
La glycémie est un des RARES facteurs OBJECTIFS qui pourra vous indiquer si oui ou non vous êtes en cétose.
Généralement en cétose, la glycémie est comprise entre 3.3 et 4.4 mmol/l (ou entre 60 et 80mg/dl).
Si votre glycémie monte au dessus, le taux de sucre dans le sang est trop important pour que le corps se donne la peine de dégrader des matières grasses pour fabriquer des cétones. Et donc, par définition, vous n’êtes PAS en cétose.
En dessous de 3.3mmol/L (ou 60mg/dl), vous êtes probablement en hypoglycémie, un état métabolique qui va imposer un stress à votre organisme et qui ne sera pas particulièrement favorable à l’adaptation.
Mais ATTENTION, la glycémie est un facteur déterminant, mais pour être indicateur de cétose il doit se combiner à un autre facteur: la lecture des CETONES!
#2: LES CETONES
Lorsque l’on est en cétose métaboliquement efficace, le taux de cétones dans le sang est compris entre 1.5 et 3,5 à peu près.
En dessous de 1.5 (cela peu être un peu plus bas pour certains), c’est signe que votre corps ne fournit pas encore assez de cétones comme carburant (mais c’est en bonne voie!). Au dessus de 3, disons 3.2, vous fabriquez beaucoup de cétones, mais votre corps ne les utilise pas encore comme énergie, du coup, il y en a encore beaucoup en circulation dans le sang.
Pour mesurer tout ça, il vous faut évidemment un LECTEUR DE GLYCÉMIE. (Retrouvez les infos sur le lecteur de glycémie ici!).
EN CONCLUSION: si votre glycémie dans le sang est comprise entre 3.3 et 4.4 ET QUE votre taux de cétones est compris entre 1.5 et 3, il y a de grandes choses que vous soyez en cétose! Mais pour être sûr, il faut aussi observer…
#3: L’ENERGIE
Lorsque l’on est en cétose, on ne dépend plus, pour l’approvisionnement en énergie, de l’apport en sucre fourni par l’alimentation. L’avantage des matières grasses, c’est que c’est une source d’énergie stable (elle ne provoque pas d’augmentation de la glycémie), durable, et extrêmement large (nous avons, dans nos stocks de graisse, de quoi tenir plutôt longtemps sans manger!!).
Si vous êtes en cétose, vous devez vraiment sentir une augmentation générale de votre niveau d’énergie tout au long de la journée!
- pic d’énergie au lever
- pas de crash entre 13h et 15h après le repas
- énergie pour les entraînements
- énergie APRES l’entrainement
- excellente récupération entre les entrainements
Si vous êtes épuisé le matin, épuisé après le repas, que vous ressentez le besoin de faire des siestes malgré une nuit normale, et que vous vous traînez pour aller à la salle de sport: vous n’êtes probablement pas encore en cétose.
#4: LE SOMMEIL
Lorsque la cétose est installée, elle a l’avantage d’améliorer considérablement la qualité du sommeil, notamment en allongeant le temps passé en sommeil profond et en REM (pour plus de détails, se reporter à cet article).
Pour détecter si vous êtes en cétose, il peut donc être très intéressant de suivre de près votre sommeil, et en théorie si vous êtes bien en cétose, votre nuit doit ressembler à ça:
- pas de réveil ou cours de la nuit
- énergie à gogo au moment du réveil
- au moins 3-4 rêves au cours de la nuit (et se souvenir d’au moins 2!)
- et bonus: se réveiller avant que le réveil sonne!
Si malgré une alimentation très stricte, vous avez du mal à passer en cétose, il faut absolument que vous travailliez sur votre qualité de sommeil, car c’est un facteur déterminant. (ici pour plus d’info sur le sommeil).
#5: LE TRANSIT
Pendant la phase d’adaptation au régime cétogène, il peut arriver que le transit soit chaotique: constipation ou à l’inverse selles liquides sont deux signes de malabsorption de nutriments qui sont très fréquents en phase d’adaptation. Il faut pas mal de temps au corps pour apprendre à digérer, absorber, utiliser toutes les matières grasses qu’on ingère en régime cétogène.
Désolée pour la minute glamour mais en gros, lorsque l’on est céto-adapté, au quotidien, cela doit être parfaitement régulé: vous devez aller au minimum une fois par jour aux toilettes, et les selles ne doivent pas flotter à la surface (=malabsorption des nutriments).
POur plus d’infos sur le transit, n’hésitez pas à regarder ma vidéo sur le sujet! 
#6: L’ANABOLISME
Lorsqu’on est céto-adapté, le corps n’a plus besoin de dégrader des acides aminés pour faire du sucre dès que les réserves de glycogènes sont vides (et oui, puisqu’il peut utiliser des graisses à la place!!). En fait, une fois céto-adapté, on fait beaucoup moins de néo-glucogenèse: en clair, cela veut dire que vous êtes de moins en moins catabolique, et de plus en plus ANABOLIQUE.
Donc, si vous faites du sport, à rythme d’entrainement égal, vous allez remarquer que vous prenez beaucoup plus facilement de la masse musculaire ! C’est un bon indice d’adaptation.
Aucun de ces éléments pris à part n’est une preuve qu’on est bel et bien cétose-adapté. C’est la combinaison de tous ces éléments, de façon stable et constante dans le quotidien, qui vous indique que vous l’êtes ou non.
LES MAUVAISES FAÇONS DE MESURER L’ADAPTATION
UNCOOL!
Alors attention, on voit partout sur internet tout un tas de gens qui pensent très sincèrement être en cétose, sauf qu’ils utilisent de très mauvais outils pour le savoir, et du coup ils se trompent.
Les moyens suivants sont justement des indicateurs douteux qui peuvent éventuellement vous dire si vous êtes en cétose, mais certainement pas vous indiquer que vous êtes céto-adapté (et c’est quand même ça le plus important!
- LES KETOSTIX:
Les ketostix ne marchent PAS, et ça m’énerve tellement que je vous ai fait un petit topo sur la question! - LA PERTE DE POIDS: la perte de poids n’est EN AUCUN CAS une preuve que vous êtes en cétose.
👉 Vous pouvez très bien avoir perdu de l’EAU (parce que vous avez normalement vidé votre réserve de glycogène),
👉 vous pouvez très bien avoir perdu du MUSCLE, et tout cela sans être en cétose. 👉 J’irai même plus loin: on peut perdre du poids en faisant weight watchers ou même en mangeant des kinder bueno: la perte de poids n’est une preuve de rien. - LA PERTE D’APÉTIT: beaucoup de gens ont l’impression qu’ils sont en cétose parce qu’en commençant leur diète, ils n’ont plus faim ou qu’ils sont dégoûtés de la nourriture.
👉 oui, en régime cétogène, on n’a plus la même faim que quand on subit des variations de glycémie. La faim n’est plus si urgente ni si forte. Mais elle ne disparaît pas!
👉 Si vous n’avez pas faim du tout, c’est surtout (du moins au début) parce que votre corps a du mal à digérer les matières grasses. Le foie, le pancréas et la vésicule biliaire ne sont pas habitués à autant, et la digestion prend plus de temps que d’habitude… En réalité, le fait de n’avoir pas faim du tout est plutôt le signe que vous êtes encore en phase d’adaptation.
Encore une fois, il faut se détacher des idées reçues, des apparences et des gadgets tout pourris: passer en cétose prend du temps, c’est EXTRÊMEMENT rare que ça arrive en trois jours.
Tenez un journal avec votre glycémie à jeûn et après le repas, avec les différentes éléments de votre sommeil, avec votre routine sportive, énergie et récupération, et faites le sur plusieurs semaines. Et là vous aurez des données cohérentes pour vous indiquez si oui ou non vous êtes en cétose!
Enfin, vous pouvez aussi regarder ma vidéo sur les signes de l’adaptation!
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