Comment tracker ses macros en régime cétogène

Petit post pratique en ce début d’année, car visiblement beaucoup d’entre vous ont décidé de se lancer et rencontrent des problèmes pour suivre leurs macronutriments!

Petite révision au passage: donc, on sait qu’en régime cétogène stricto sensu, on doit avoir des macros qui ressemblent à ça:

80% (ou PLUS) des calories proviennent des lipides
15% (ou moins) proviennent des protéines
5% (ou moins) proviennent de glucides.

Mais la question est de savoir comment faire pour s’assurer que qu’on respecte bien cela.

Donc, en ce qui me concerne j’ai choisi et conservé paleotrack depuis toujours: PARCE QUE ce n’est pas financé par Nestlé ou autre dégueulasserie et aussi parce que c’est tout particulièrement fait pour le paleo et keto. C’est gratuit si vous utilisez la version de base, qui suffit largement.

L’utilisation est ULTRA simple. Vous créez votre compte gratuitement, puis, vous allez chercher vos aliments dans la barre de recherche. Vous rentrez pour chacun aliments les quantités consommées.  Par exemple:

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Le truc pratique, c’est qu’apparaît à droite dans la colonne grisée le décompte des GLUCIDES.

Si vous mangez des aliments standards, style viande légumes beurre huile, la plupart du temps vous trouvez ce que vous cherchez dans la barre de recherche. MAIS il peut arriver que vous mangiez un aliment spécifique, que vous ne trouvez pas dans ce que vous propose le site. et dans ce cas là il y a une astuce.

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Vous pouvez créer une custom food c’est-à-dire une entrée à vous, avec n’importe quel aliment dont vous connaissez les infos de base. Vous pouvez choisir de garder cet aliment privé OU de le rendre public pour les autres utilisateurs (et dans ce cas-là vous le rentrez en anglais).

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Et dernière étape, vous renseignez les macronutriments (et éventuellement micronutriment). Pour créer un aliment, il vous faut au minimum les macros et les calories. Tout le reste est optionnel.

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Vous n’avez pas besoin de remplir les détails sur les différents types d’acides gras, etc. mais si vous les avez et que vous prenez le temps de les rentrer, c’est intéressant pour la suite. Vous pouvez aussi, si vous les connaissez, rentrer toutes les info complémentaires sur les acides aminés, les vitamines, les minéraux, etc.

Une fois que c’est fini, vous pouvez utiliser votre nouvel aliment comme un autre et l’ajouter à votre liste.

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Vous voyez que moi par exemple, j’ai fait rentrer « Mini Chorizo à Griller« , une viande que je n’avais pas trouvée dans les propositions et « avocat net carb » (je vous explique pourquoi après).

Vous rentrez tout ce que vous avez mangé, les quantités, et lorsque vous avez tout bien renseigné, le programme vous génère un diagramme circulaire avec vos macros ET tout un tas d’informations intéressantes:

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  • vos macros: en pourcentage et en quantité, en diagramme et en tableau.
  • votre répartitions des matières grasses entre saturées, monoinsaturées et polyinsaturées
  • le ratio omega 3 : omega 6
  • vos apports en potassium, sodium et magnésium! (ultra utile).

Attention: si vous créez trop de custom food dans lesquelles vous ne renseignez pas ce genre d’infos (genre c’est rare qu’on prenne la peine de rentrer les quantités de magnésium etc), du coup les totaux seront faux.

Les qualités de PaleoTrack: c’est facile et rapide à utiliser, le bilan par jour est vraiment complet, et donne des informations ciblées pour le régime cétogène. Il existe aussi une appli (mais payante).

Dernière remarque, et peut-être seul défaut qu’on pourrait lui faire: comme c’est un site américain, les glucides sont affichés en BRUT! C’est pour ça que par exemple, vous voyez 4g de glucides pour une pauvre portion d’épinards de 120g. Et vous savez que pour les légumes, on compte les glucides nets. (Vous ne le saviez pas? Allez vite lire voir cette video pour tout comprendre:

Donc, soit vous choisissez une autre appli, une française, avec des glucides NETS, soit vous utilisez ma parade, vous créez une custom food, et dans la rubrique « carbs » (glucides) au lieu de rentrer les glucides bruts, vous mettez les nets. Cela peut être intéressant dans le cas d’un aliment que vous consommez très régulièrement, comme pour moi l’avocat. Si c’est le cas et qu’i ls’agit d’un aliment du quotidien, je vous conseille de prendre le temps de remplir les détails : types d’acides gras, minéraux, vitamines, etc.

Il existe plein d’autres sites et applis, dont Carb Manager, que j’ai prévu de tester pour vous en parler prochainement! Entre temps, si certains d’entre vous en connaissent et utilisent d’autres qu’ils aiment bien et dont ils sont contents, n’hésitez pas à proposer! Je me ferai un plaisir de les tester dès que j’aurai mon nouveau téléphone qui me donnera accès aux technologies des temps modernes!

Hasta Luego! 

 

18 commentaires sur “Comment tracker ses macros en régime cétogène

  1. J’utilisais CRONOMETER quand j’étais végane, je suis restée avec ce site car je le connais assez bien. Il donne les glucides totaux, les glucides nets, la répartition des lipides, le détail des acides aminés…on peut « créer » un aliment qui n’est pas dans le site et même y rentrer des recettes. Et on peut le paramétrer avec ses propres ratios, ses limites supérieures et inférieures pour les macro et micronutriments, avec une interface en français si besoin.

  2. Carb Manager est top au niveau de l’interface, le soucis c’est qu’il est payant… et Cronometer ne permet pas de séparer les repas dans sa version gratuite. Du coup je reste avec MyFitnessPal + un script pour avoir les glucides net affichés.

    • t’es sur qu’on parle du même carb manager? parce que moi je viens de le mettre sur mon tel (hier soir) et il était gratuit… (ou alors il est devenu gratuit entre temps^^)

      • Oui, il est « freemium » en fait, on ne peut saisir que 12 entrées par jour, il est gratuit mais limité dans ses fonctionnalités…

      • ahhhhh… effectivement je n’ai pas vu ça car je n’ai pas commencé à l’utiliser! merci!

  3. Merci pour cette video très éclairante ^^
    J’ai débuté il y a une semaine pile aujourd’hui et je comprenais pas comment rester dans les clous en mangeant avocat, haricots verts, epinard je finissais ma journée a plus de 30 gr de glucides… brut du coup.
    Quand j’ai posé la question on m’a répondu d’en manger moins…..
    Bref merci de l’explication.

    Une question concernant les infos sur « MyFitnessPal » quand je regard les épinards ils marquent :
    Total Glucides 1 gramme,
    Fibres alimentaires : 3 grammes.
    Si les fibres sont dans les glucides comment peut il y en avoir plus que le total????
    Pour l’avocat par contre c’est cohérent : total 9 gr dont 7 de fibres

    • mouais c’est bizarre, mais ce n’est pas la première incohérence que je trouve sur myfitnespal…
      je ne sais pas trop quoi te répondre, mais de toute façon ce n’est pas les épinards qui te feront dépasser ton total de glucides, ne t’inquiète pas!

  4. Guylaine

    Bonjour
    Je commence un régime cétogène
    En fait, j’en avais entendu parler et en prenant des infos je suis tombée sur tes explications… tu m’as convaincue !

    J’ai une question concernant les protéines… j’ai lu tes infos soit quoi choisir et combien en consommer pour les viandes !
    Mais celles provenant des légumes doivent elles être compabilisées avec celles des viandes ?

    Merci de prendre ton temps pour si bien nous informer et ta façon rigolote de le faire est super !

    Merci !

    • bonsoir Guylaine, merci pour le compliment!
      Je pense très sincèrement que les quantités de protéines dans les légumes sont vraiment très infimes, et que du coup on ne peut pas les comptabiliser, c’est qu’on appelle des « quantités négligeables ».
      Mais ta question m’intrigue quand même, tu penses à quel légume par exemple?

      • Merci de répondre à la vitesse de l’éclair !

        J’utilise myfitnespal depuis 2 ans suite à un diagnostique de diabète. ..
        Lorsque j’entre 100 gr d’avocat, 2 protéines s’ inscrivent.. zut ! Moins de viande ! 😕
        50 gr de champignons blancs = 2 protéines
        75 gr de chou-fleur = 1 protéine
        Je ne veux pas manquer des vitamines surtout le (potassium) fournis par les légumes, donc je coupe sur la viande 😢

      • Non ne coupe pas sur la viande, tu n’as pas à t’inquiéter des protéines des légumes et autres, vraiment ce qui est important c’est de modérer le morceau de viande ou poisson dans l’assiette, le reste c’est vraiment de la perte de temps!

  5. Vidéo très intéressante, merci ! Pourquoi faire une différence entre les fibres des oléagineux et celles des légumes ? Les fibres des oléagineux font monter la glycémie ?

    Sinon, j’utilise MyFitnessPal pour traquer mes macros, l’avantage est la base de données hyper riche.

    • ce ne sont pas les mêmes en fait, ce n’est pas qu’ils font monter la glycémie, ce serait exagéré, mais on ne peut pas les déduire de la même façon! et c’est plus sur de ne pas les déduire comme ça on est sûr de rester sur une consommation raisonnable!

  6. Bonjour 🙂
    Tout d’abord, félicitations pour ce site! J’en apprends beaucoup! Mercredi dernier, j’ai commencé, je me sens déjà moins gonflée, j’ai eu beaucoup de fatigue les deux premiers jours et maintenant le matin des petits maux de tête.. J’ai fait apparemment l’erreur sur le café mais Jimmy me disait et j’ai vu votre video aussi, si tu n’exagères pas et que ce n’est pas toute la journée, cela ne devrait pas poser de problème.. J’ai quand même arrêté et donc je bois le matin du thé avec de l’huile de coco et cela me suffit comme petit-déjeuner.. Par contre, j’arrive souvent à 62 gr de protéines, j’ai du mal à passer en-dessous et pour les lipides je suis à +/-120gr. (1m58, +/-55kg, légèrement active à savoir au moins 3x/sem entre 5 et 8km de marche)
    Dois-je changer quelque chose?
    Cc l’avocat, je vais en manger plus, j’avais vu 17gr de glucides, ce qui m’a fait peur, et maintenant grâce à ta vidéo je suis sauvée!! 🙂 Au niveau des lipides pour 100gr cela revient à combien?
    Merci de me répondre à toutes ces questions.
    Belle journée 😉
    Bénédicte

    • bonjour Benedicte, je te conseille pour la suite de prendre un vrai petit déjeuner, et de manger beaucoup moins de protéines à chaque repas, ton total en juste deux repas est beaucoup trop élevé. Pour les lipides, ce n’est pas 100g, mais 200g à atteindre!

  7. Bonjour
    Merci pour ce blog et vos articles très clairs et plein d’infos. Je suis une diète cétogène depuis environ 4 mois pour améliorer mes migraines. Je n’ai eu aucun problème pour arrêter les glucides classiques (sucre, blé, riz, etc.) et ça ne me manque pas du tout. En revanche j’ai beaucoup de mal à manger suffisamment de gras et j’ai l’impression que je mange trop de protéines. Avez-vous rédigé un post où vous auriez donné des menus types par jour ? Je pense que ça m’aiderait beaucoup et peut-être d’autres personnes d’ailleurs pour améliorer le suivi des macros tout en variant un peu les menus.
    Merci beaucoup par avance !
    Violaine

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