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Comment tracker ses macros en régime cétogène

Petit post pratique en ce début d’année, car visiblement beaucoup d’entre vous ont décidé de se lancer et rencontrent des problèmes pour suivre leurs macronutriments!

Petite révision au passage: donc, on sait qu’en régime cétogène stricto sensu, on doit avoir des macros qui ressemblent à ça:

80% (ou PLUS) des calories proviennent des lipides
15% (ou moins) proviennent des protéines
5% (ou moins) proviennent de glucides.

Mais la question est de savoir comment faire pour s’assurer que qu’on respecte bien cela.

Donc, en ce qui me concerne j’ai choisi et conservé paleotrack depuis toujours: PARCE QUE ce n’est pas financé par Nestlé ou autre dégueulasserie et aussi parce que c’est tout particulièrement fait pour le paleo et keto. C’est gratuit si vous utilisez la version de base, qui suffit largement.

L’utilisation est ULTRA simple. Vous créez votre compte gratuitement, puis, vous allez chercher vos aliments dans la barre de recherche. Vous rentrez pour chacun aliments les quantités consommées.  Par exemple:

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Le truc pratique, c’est qu’apparaît à droite dans la colonne grisée le décompte des GLUCIDES.

Si vous mangez des aliments standards, style viande légumes beurre huile, la plupart du temps vous trouvez ce que vous cherchez dans la barre de recherche. MAIS il peut arriver que vous mangiez un aliment spécifique, que vous ne trouvez pas dans ce que vous propose le site. et dans ce cas là il y a une astuce.

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Vous pouvez créer une custom food c’est-à-dire une entrée à vous, avec n’importe quel aliment dont vous connaissez les infos de base. Vous pouvez choisir de garder cet aliment privé OU de le rendre public pour les autres utilisateurs (et dans ce cas-là vous le rentrez en anglais).

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Et dernière étape, vous renseignez les macronutriments (et éventuellement micronutriment). Pour créer un aliment, il vous faut au minimum les macros et les calories. Tout le reste est optionnel.

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Vous n’avez pas besoin de remplir les détails sur les différents types d’acides gras, etc. mais si vous les avez et que vous prenez le temps de les rentrer, c’est intéressant pour la suite. Vous pouvez aussi, si vous les connaissez, rentrer toutes les info complémentaires sur les acides aminés, les vitamines, les minéraux, etc.

Une fois que c’est fini, vous pouvez utiliser votre nouvel aliment comme un autre et l’ajouter à votre liste.

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Vous voyez que moi par exemple, j’ai fait rentrer « Mini Chorizo à Griller« , une viande que je n’avais pas trouvée dans les propositions et « avocat net carb » (je vous explique pourquoi après).

Vous rentrez tout ce que vous avez mangé, les quantités, et lorsque vous avez tout bien renseigné, le programme vous génère un diagramme circulaire avec vos macros ET tout un tas d’informations intéressantes:

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  • vos macros: en pourcentage et en quantité, en diagramme et en tableau.
  • votre répartitions des matières grasses entre saturées, monoinsaturées et polyinsaturées
  • le ratio omega 3 : omega 6
  • vos apports en potassium, sodium et magnésium! (ultra utile).

Attention: si vous créez trop de custom food dans lesquelles vous ne renseignez pas ce genre d’infos (genre c’est rare qu’on prenne la peine de rentrer les quantités de magnésium etc), du coup les totaux seront faux.

Les qualités de PaleoTrack: c’est facile et rapide à utiliser, le bilan par jour est vraiment complet, et donne des informations ciblées pour le régime cétogène. Il existe aussi une appli (mais payante).

Dernière remarque, et peut-être seul défaut qu’on pourrait lui faire: comme c’est un site américain, les glucides sont affichés en BRUT! C’est pour ça que par exemple, vous voyez 4g de glucides pour une pauvre portion d’épinards de 120g. Et vous savez que pour les légumes, on compte les glucides nets. (Vous ne le saviez pas? Allez vite lire voir cette video pour tout comprendre:

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=1tXYezuMkiY&w=560&h=315]

Donc, soit vous choisissez une autre appli, une française, avec des glucides NETS, soit vous utilisez ma parade, vous créez une custom food, et dans la rubrique « carbs » (glucides) au lieu de rentrer les glucides bruts, vous mettez les nets. Cela peut être intéressant dans le cas d’un aliment que vous consommez très régulièrement, comme pour moi l’avocat. Si c’est le cas et qu’i ls’agit d’un aliment du quotidien, je vous conseille de prendre le temps de remplir les détails : types d’acides gras, minéraux, vitamines, etc.

Il existe plein d’autres sites et applis, dont Carb Manager, que j’ai prévu de tester pour vous en parler prochainement! Entre temps, si certains d’entre vous en connaissent et utilisent d’autres qu’ils aiment bien et dont ils sont contents, n’hésitez pas à proposer! Je me ferai un plaisir de les tester dès que j’aurai mon nouveau téléphone qui me donnera accès aux technologies des temps modernes!

Hasta Luego! 

 

27 commentaires sur le post “Comment tracker ses macros en régime cétogène

  1. Pour les réfractaires à l’anglais ya myfitnesspal qui est pas mal.

  2. Carole Bruyant le a dit:

    J’utilisais CRONOMETER quand j’étais végane, je suis restée avec ce site car je le connais assez bien. Il donne les glucides totaux, les glucides nets, la répartition des lipides, le détail des acides aminés…on peut « créer » un aliment qui n’est pas dans le site et même y rentrer des recettes. Et on peut le paramétrer avec ses propres ratios, ses limites supérieures et inférieures pour les macro et micronutriments, avec une interface en français si besoin.

  3. Kartoma le a dit:

    Carb Manager est top au niveau de l’interface, le soucis c’est qu’il est payant… et Cronometer ne permet pas de séparer les repas dans sa version gratuite. Du coup je reste avec MyFitnessPal + un script pour avoir les glucides net affichés.

  4. Merci pour cette video très éclairante ^^
    J’ai débuté il y a une semaine pile aujourd’hui et je comprenais pas comment rester dans les clous en mangeant avocat, haricots verts, epinard je finissais ma journée a plus de 30 gr de glucides… brut du coup.
    Quand j’ai posé la question on m’a répondu d’en manger moins…..
    Bref merci de l’explication.

    Une question concernant les infos sur « MyFitnessPal » quand je regard les épinards ils marquent :
    Total Glucides 1 gramme,
    Fibres alimentaires : 3 grammes.
    Si les fibres sont dans les glucides comment peut il y en avoir plus que le total????
    Pour l’avocat par contre c’est cohérent : total 9 gr dont 7 de fibres

    • mouais c’est bizarre, mais ce n’est pas la première incohérence que je trouve sur myfitnespal…
      je ne sais pas trop quoi te répondre, mais de toute façon ce n’est pas les épinards qui te feront dépasser ton total de glucides, ne t’inquiète pas!

  5. Guylaine le a dit:

    Guylaine

    Bonjour
    Je commence un régime cétogène
    En fait, j’en avais entendu parler et en prenant des infos je suis tombée sur tes explications… tu m’as convaincue !

    J’ai une question concernant les protéines… j’ai lu tes infos soit quoi choisir et combien en consommer pour les viandes !
    Mais celles provenant des légumes doivent elles être compabilisées avec celles des viandes ?

    Merci de prendre ton temps pour si bien nous informer et ta façon rigolote de le faire est super !

    Merci !

    • bonsoir Guylaine, merci pour le compliment!
      Je pense très sincèrement que les quantités de protéines dans les légumes sont vraiment très infimes, et que du coup on ne peut pas les comptabiliser, c’est qu’on appelle des « quantités négligeables ».
      Mais ta question m’intrigue quand même, tu penses à quel légume par exemple?

      • Guylaine le a dit:

        Merci de répondre à la vitesse de l’éclair !

        J’utilise myfitnespal depuis 2 ans suite à un diagnostique de diabète. ..
        Lorsque j’entre 100 gr d’avocat, 2 protéines s’ inscrivent.. zut ! Moins de viande ! 😕
        50 gr de champignons blancs = 2 protéines
        75 gr de chou-fleur = 1 protéine
        Je ne veux pas manquer des vitamines surtout le (potassium) fournis par les légumes, donc je coupe sur la viande 😢

        • Non ne coupe pas sur la viande, tu n’as pas à t’inquiéter des protéines des légumes et autres, vraiment ce qui est important c’est de modérer le morceau de viande ou poisson dans l’assiette, le reste c’est vraiment de la perte de temps!

  6. Matthieu Vegreville le a dit:

    Vidéo très intéressante, merci ! Pourquoi faire une différence entre les fibres des oléagineux et celles des légumes ? Les fibres des oléagineux font monter la glycémie ?

    Sinon, j’utilise MyFitnessPal pour traquer mes macros, l’avantage est la base de données hyper riche.

    • ce ne sont pas les mêmes en fait, ce n’est pas qu’ils font monter la glycémie, ce serait exagéré, mais on ne peut pas les déduire de la même façon! et c’est plus sur de ne pas les déduire comme ça on est sûr de rester sur une consommation raisonnable!

  7. Bénédicte Giblet le a dit:

    Bonjour 🙂
    Tout d’abord, félicitations pour ce site! J’en apprends beaucoup! Mercredi dernier, j’ai commencé, je me sens déjà moins gonflée, j’ai eu beaucoup de fatigue les deux premiers jours et maintenant le matin des petits maux de tête.. J’ai fait apparemment l’erreur sur le café mais Jimmy me disait et j’ai vu votre video aussi, si tu n’exagères pas et que ce n’est pas toute la journée, cela ne devrait pas poser de problème.. J’ai quand même arrêté et donc je bois le matin du thé avec de l’huile de coco et cela me suffit comme petit-déjeuner.. Par contre, j’arrive souvent à 62 gr de protéines, j’ai du mal à passer en-dessous et pour les lipides je suis à +/-120gr. (1m58, +/-55kg, légèrement active à savoir au moins 3x/sem entre 5 et 8km de marche)
    Dois-je changer quelque chose?
    Cc l’avocat, je vais en manger plus, j’avais vu 17gr de glucides, ce qui m’a fait peur, et maintenant grâce à ta vidéo je suis sauvée!! 🙂 Au niveau des lipides pour 100gr cela revient à combien?
    Merci de me répondre à toutes ces questions.
    Belle journée 😉
    Bénédicte

    • bonjour Benedicte, je te conseille pour la suite de prendre un vrai petit déjeuner, et de manger beaucoup moins de protéines à chaque repas, ton total en juste deux repas est beaucoup trop élevé. Pour les lipides, ce n’est pas 100g, mais 200g à atteindre!

  8. Violaine le a dit:

    Bonjour
    Merci pour ce blog et vos articles très clairs et plein d’infos. Je suis une diète cétogène depuis environ 4 mois pour améliorer mes migraines. Je n’ai eu aucun problème pour arrêter les glucides classiques (sucre, blé, riz, etc.) et ça ne me manque pas du tout. En revanche j’ai beaucoup de mal à manger suffisamment de gras et j’ai l’impression que je mange trop de protéines. Avez-vous rédigé un post où vous auriez donné des menus types par jour ? Je pense que ça m’aiderait beaucoup et peut-être d’autres personnes d’ailleurs pour améliorer le suivi des macros tout en variant un peu les menus.
    Merci beaucoup par avance !
    Violaine

  9. Pingback: Comment SAVOIR si on est en cétose? – SUPER KETO

  10. Béatrice FARINA le a dit:

    bonjour, je ne sais pas quoi choisir dans les aliments pour augmenter mes lipides et limiter mes protéines. Auriez vous des idées sur les aliments à consommer sans trop de protéines s’il vous plait. Je débute car je viens d’apprendre que j’ai le diabète type 2

  11. Claude le a dit:

    Les maudine de Macros!
    Je ne suis pas du tout connaisseur, je commence et j’apprends… j’ai remarqué une redondance qui me concerne, les difficultés à calculer les macros. Les Sacro-Saintes Macros! Sans elles… pas de régime cétogène!
    Le calcul des macros, donc, un problème récurent pour ceux qui veulent s’engager dans un régime cétogène. Partout, c’est clair dès le début, il faut suivre religieusement ses macros… lipides, protéines et glucides! Il faut compter les grammes en respectant les proportions de chacun en pourcentage! J’ai retenu cette formule : L=70%, P=25% et G=5%.
    Les sites s’entendent en général sur les bases… avec des règles plus ou moins strictes, selon les auteurs. La bonne nouvelle… pas besoin de se préoccuper des calories, au contraire, mieux vaut les oublier complètement!
    Bien, je vous explique ma façon de décoder ce que les gourous (les quelques-uns que j’ai consultés) nous enseignent!
    Les glucides… pas compliqués, 20g ou moins! Le 5%?… ça devrait aller! 20g ou moins… c’est plus sûr!
    Les protéines… attention, pas trop, respecter les proportions! 25%… un peu moins, ce n’est pas grave!
    – 25% de quoi? Du total, voyons! Le total du ou des repas! Tout le manger!
    – Là, les grammes commencent à se présenter… les protéines, disons il faut de 1 à 1,5g par kilo de masse corporelle par jour! Je pèse 100kg… je choisirai x 1 = 100g.
    – Les lipides… compléter avec ça! OK… j’ai 20g de G, 100g de P… beaucoup de grammes de L, jusqu’à 70%! OK… et?
    Avec les données que j’ai… 100 g de P doit valoir 25% du total. Combien de grammes pour les lipides… 70% = x g.
    Règle de 3… x = (70% x 100g) / 25% = 280g de glucides. C’est beaucoup! Hish!
    J’ai commencé de cette façon… ça faisait très gras, mais je m’y attendais, 70%! J’ai complètement perdu l’appétit, mais j’ai persévéré et poursuivi mon apprentissage! J’ai compris que je n’étais pas dans le bon chemin.
    Les exemples… les proportions, les grammes? Dans les exemples, pour 100g de protéines, c’était plutôt autour de 125-135g de glucides… voilà qui est beaucoup plus facile à combler. Mais j’ai besoin de comprendre! Sinon, je ne comprends pas!
    À ce point, en général, on nous dirige vers les applications… ça compte tout, tout seul! En effet, tu mets les chiffres que tu as choisis (les % et quelques données)… les résultats détaillés en grammes s’inscrivent dans un tableau. Mange ça et tu es top niveau!
    Oui mais… les pourcentages ne concordent pas avec les grammes??
    Puis, j’ai trouvé un endroit, sans lien avec le cétogène, où on expliquait ce que ces fameux chiffres signifiaient… du moins, je pense que j’ai compris!
    C’est la faute aux calories!
    Il fallait dire… il ne faut pas les compter, ce n’est pas utile de savoir le total!
    Mais, il fallait aussi mentionner que les fameux pourcentages se référaient aux fameuses calories, justement!
    Parce que, figurez-vous, les macros ne sont pas équilibrées en termes de valeur calorifique… je ne savais pas ça, j’aurais bien aimé qu’on en parle partout!
    Donc,
    1 g de Glucides = 4 cal
    1g de Protéines = 4 cal
    1 g de Lipides = 9 cal
    Pour mon exemple, je pars de mon 100g de Protéines…
    100g x 4 = 400 cal = 25%
    Règle de 3… x = (70% x 400 cal) / 25% = 1120 cal
    Retransformé en grammes de Glucides… 1120/9 = 124g
    Voilà comment il faudrait que ce soit expliqué… je veux dire, mieux peut-être, mais dans ce sens!
    Merci de me conforter, ou pas, dans cette compréhension des macros!

  12. Mais oui, moi aussi je me pose la question. Disons que l’on cherche a voir si on a nos 25 pour cent de protéine, est ce vingt cinq pour cent en gramme, ou vingt cinq pour cent en kcal ? SI j’ai comme hier, lipides :107,19 glucides : 9,75 protéines :109,40 on me dit sur les applis que mes pourcentages sont : lipides 67 %, protéines 30 % et glucides ( brut) 3 pour cent. OK…. mais si les pourcentages qu’il faut atteindre doivent être calculer en grammes, la je suis carrément dans le rouge avec un pourcentage de protéines supérieur aux lipides. Bref… les applis calculent elles correctement, ou pas, pour la Keto ? ( j’ai mis les chiffres de hier qui n’étaient pas forcement bon en termes de ratio lipidiques, mais c’est pas la question de…ma question !) Merci d’avance pour vos réponses, et bravo et merci pour ce site tres complet !

    • superketo le a dit:

      Hello!
      En diète cétogène, on ne doit jamais être au dessus de 15% (et non 25) de protéines par jour. Mais on n’a pas besoin d’être pile à 15%. En coaching, lorsque je fais mes programmes pour mes clients, nous sommes souvent autour de 10% de protéines (en pourcentage de CALORIES), du moins pendant la phase d’adaptation. Et nous ne dépassons jamais 20g de protéines par repas chez une femme.
      Il faut vraiment voir les choses simplement. Et je vais le redire, même si ce n’est que mon avis: les calculateurs de calories sont des hérésies, ce n’est vraiment pas comme ça qu’il faut envisager le problème. Je pense que tu peux t’aider en regardant cette vidéo que j’ai faite sur la question: https://youtu.be/ZaEP1cI0qEE

    • superketo le a dit:

      J’ai un projet de développer ma propre appli de calcul des macros spécifiquement pour la diète cétogène; et quand je vois le mal que l’on se donne avec les applis mal faites, je me dis qu’il faut vraiment que ce projet aboutisse !!
      il faut que ce soit simple, sinon vraiment on s’arrache les cheveux et ce n’est pas le but !

      • Ohooo !!! Y a un crowdfunding pour lancer le projet ? 😊
        Bon j’avoue, moi j’ai vite laissé tomber l’appli que j’utilisais (carb manager) une fois que j’ai pu trouver ce qui m’allait le mieux et que j’ai réussi à le rendre « intuitif » (Quand je sens qu’il y a un truc qui ne va pas, c’est plutôt le lecteur de glycémie que je dégaine!)
        Ce qui était chouette avec Carb Manager c’est que tu peux toi-même dire que tu veux Xgr de lipides ou Xgr de glucides sans tomber dans les « cases » qui normalisent. Au final je n’avais plus qu’à faire gaffe à ne pas dépasser mes 20g glucides nets, à ne pas avoir plus de 20g de protéines à chaque repas et à monter les lipides le plus haut possible !!!
        Mais c’est un soulagement de ne plus passer des heures à rentrer mes aliments dans l’appli et à faire des simulations qui n’en finissaient pas avant de pouvoir manger 🥵

        • superketo le a dit:

          ah mais j’avoue je suis totalement dans la même optique, c’est que j’ai simplifié le truc, et puis très vite j’ai arrêté de compter car finalement quand tu connais ta portion de viande/oeuf, et que tu as l’habitude de manger les bons aliments, ça ne sert plus à rien de compter.
          Finalement c’est surtout quand on débute et qu’on n’a pas vraiment compris le fonctionnement. Mais perso je trouve le projet assez compliqué car au début, il est moins question de macro à proprement parler que de surveiller certaines quantités. En fait mon éditrice insiste sur ce projet même si moi je ne suis pas trop sûre de voir comment ça pourrait se matérialiser!

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