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Comment SAVOIR si on est en cétose?

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Question brûlante aujourd’hui les amis: mais COMMENT savoir si l’on est en cétose? Il y a plus d’un an, j’avais fait une video sur la question, et aujourd’hui je me rends compte qu’elle était assez inexacte (je débutais hein), et qu’il y aurait beaucoup de choses à redire.

Pour savoir si vous êtes en cétose, vous pouvez observer plusieurs critères, mais il faut bien comprendre que c’est la synthèse de tous ces éléments homogénéisés qui vous donnera la certitude que vous êtes bien en cétose.

#1: LA GLYCEMIE

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La glycémie est un des RARES facteurs OBJECTIFS qui pourra vous indiquer si oui ou non vous êtes en cétose.

Vous êtes en cétose, stricto sensu, si et seulement si votre glycémie est comprise entre 3.3 et 4.4 mmol/l  (ou entre 60 et 80mg/dl).

Si votre glycémie monte AU DESSUS de 4.4 (ou 80), le taux de sucre dans le sang est trop important pour que le corps se donne la peine de dégrader des matières grasses pour fabriquer des cétones. Et donc, par définition, vous n’êtes PAS en cétose.

En dessous de 3.3 (ou 60), vous êtes probablement en hypoglycémie, et pas non plus en cétose.

Mais ATTENTION, la glycémie est un facteur déterminant, mais pour être indicateur de cétose il doit se combiner à un autre facteur: la lecture des CETONES!

#2: LES CETONES

Lorsque l’on est en cétose, le taux de cétones dans le sang est compris entre 1.5 et 3 à peu près.

 

En dessous de 1.5 (cela peu être un peu plus bas pour certains), c’est signe que votre corps ne fournit pas encore assez de cétones comme carburant (mais c’est en bonne voie!). Au dessus de 3, disons 3.2, vous fabriquez beaucoup de cétones, mais votre corps ne les utilise pas encore comme énergie, du coup, il y en a encore beaucoup en circulation dans le sang.

Pour mesurer tout ça, il vous faut évidemment un LECTEUR DE GLYCÉMIE. (Retrouvez les infos sur le lecteur de glycémie ici!).

EN CONCLUSION: si votre glycémie dans le sang est comprise entre 3.3 et 4.4 ET QUE votre taux de cétones est compris entre 1.5 et 3, il y a de grandes choses que vous soyez en cétose! Mais pour être sûr, il faut aussi observer…

#3: L’ENERGIE

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Lorsque l’on est en cétose, on ne dépend plus, pour l’approvisionnement en énergie, de l’apport en sucre fourni par l’alimentation. L’avantage des matières grasses, c’est que c’est une source d’énergie stable (elle ne provoque pas d’augmentation de la glycémie), durable, et extrêmement large (nous avons, dans nos stocks de graisse, de quoi tenir plutôt longtemps sans manger!!).

Si vous êtes en cétose, vous devez vraiment sentir une augmentation générale de votre niveau d’énergie tout au long de la journée!

  • pic d’énergie au lever
  • pas de crash entre 13h et 15h après le repas
  • énergie pour les entraînements
  • énergie APRES l’entrainement
  • excellente récupération entre les entrainements

Si vous êtes épuisé le matin, épuisé après le repas, que vous ressentez le besoin de faire des siestes malgré une nuit normale, et que vous vous traînez pour aller à la salle de sport: vous n’êtes probablement pas encore en cétose.

#4: LE SOMMEIL

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Lorsque la cétose est installée, elle a l’avantage d’améliorer considérablement la qualité du sommeil, notamment en allongeant le temps passé en sommeil profond et en REM  (pour plus de détails, se reporter à cet article).

Pour détecter si vous êtes en cétose, il peut donc être très intéressant de suivre de près votre sommeil, et en théorie si vous êtes bien en cétose, votre nuit doit ressembler à ça:

  • pas de réveil ou cours de la nuit
  • énergie à gogo au moment du réveil
  • au moins 3-4 rêves au cours de la nuit (et se souvenir d’au moins 2!)
  • et bonus: se réveiller avant que le réveil sonne!

Si malgré une alimentation très stricte, vous avez du mal à passer en cétose, il faut absolument que vous travailliez sur votre qualité de sommeil, car c’est un facteur déterminant. (ici pour plus d’info sur le sommeil).

#5: LE TRANSIT

Pendant la phase d’adaptation au régime cétogène, il peut arriver que le transit soit chaotique: constipation ou à l’inverse selles liquides sont deux signes de malabsorption de nutriments qui sont très fréquents en phase d’adaptation. Il faut pas mal de temps au corps pour apprendre à digérer, absorber, utiliser toutes les matières grasses qu’on ingère en régime cétogène.

Désolée pour la minute glamour mais en gros, lorsque l’on est céto-adapté, au quotidien, cela doit être parfaitement régulé: vous devez aller au minimum une fois par jour aux toilettes, et les selles ne doivent pas flotter à la surface (=malabsorption des nutriments).

POur plus d’infos sur le transit, n’hésitez pas à regarder ma vidéo sur le sujet!

 

#6: L’ANABOLISME

Lorsqu’on est céto-adapté, le corps n’a plus besoin de dégrader des acides aminés pour faire du sucre dès que les réserves de glycogènes sont vides (et oui, puisqu’il peut utiliser des graisses à la place!!). En fait, une fois céto-adapté, on fait beaucoup moins de néo-glucogenèse: en clair, cela veut dire que vous êtes de moins en moins catabolique, et de plus en plus ANABOLIQUE. 

Donc, si vous faites du sport, à rythme d’entrainement égal, vous allez remarquer que vous prenez beaucoup plus facilement de la masse musculaire ! C’est un bon indice d’adaptation.


J’espère que j’ai été claire sur le fait qu’aucun de ces éléments pris à part n’est une preuve que l’on est en cétose. C’est la combinaison de tous ces éléments, qui se retrouvent de façon stable et constante dans le quotidien, qui vous indique si oui ou non vous êtes en cétose!


LES MAUVAISES FAÇON DE SAVOIR SI ON EST EN CÉTOSE

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UNCOOL!

Alors attention, on voit partout sur internet tout un tas de gens qui pensent très sincèrement être en cétose, sauf qu’ils utilisent de très mauvais outils pour le savoir, et du coup ils se trompent.

Les moyens suivants sont justement des indicateurs TROMPEURS qui ne vous disent pas si vous êtes en cétose ou non: alors oubliez-les que diable!

  • les ketostix: les ketostix ne marchent PAS, et ça m’énerve tellement que je vous ai fait un petit topo sur la question!
  • la perte de poids: je vais le dire et le redire: la perte de poids n’est EN AUCUN CAS une preuve que vous êtes en cétose. Vous pouvez très bien avoir perdu de l’EAU (parce que vous ne mangez quasiment plus de glucides), vous pouvez très bien (et c’set TRES fréquent) avoir perdu du MUSCLE, et tout cela sans être en cétose
  • la prise de poids: à l’inverse, la prise de poids n’est pas TOUJOURS mauvais signe. Pendant la phase d’adaptation, quand la glycémie est encore haute, il arrive très souvent que l’on prenne un peu de poids (que l’on reperd après!!)
  • la perte d’appétit: beaucoup de gens ont l’impression qu’ils sont en cétose parce qu’en commençant le régime cétogène, ils n’ont plus faim ou même qu’ils sont dégoûtés de la nourriture. Et bien je ne suis pas DU TOUT d’accord avec ça. Certes en régime cétogène, on n’a plus la même faim que quand on est glucogénique, la faim n’est plus aussi urgente ni aussi forte: mais elle ne disparaît pas totalement! Si vous n’avez pas faim du tout, c’est surtout (du moins au début) parce que votre corps a beaucoup de mal pour digérer toutes les matières grasses. Cela lui prend encore beaucoup de temps, et du coup vous n’avez pas faim. En réalité, le fait de n’avoir pas faim du tout est plutôt le signe que vous êtes encore en phase d’adaptation!

Encore une fois, il faut se détacher des idées reçues, des apparences et des gadgets tout pourris: passer en cétose prend du temps, c’est EXTRÊMEMENT rare que ça arrive en trois jours.

Tenez un journal avec votre glycémie à jeûn et après le repas, avec les différentes éléments de votre sommeil, avec votre routine sportive, énergie et récupération, et faites le sur plusieurs semaines. Et là vous aurez des données cohérentes pour vous indiquez si oui ou non vous êtes en cétose!

Enfin, vous pouvez aussi regarder ma vidéo sur les signes de l’adaptation!


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40 commentaires sur le post “Comment SAVOIR si on est en cétose?

  1. manuela bodin le a dit:

    merci pour ce nouvel article Johanne!

  2. Barbara le a dit:

    C’est exactement ce dont j’avais besoin ! Merci !
    (surtout après avoir lu que la néoglucogénèse ne faisait pas sortir de cétose ! 😉 )

  3. chrystel le a dit:

    coucou HELP besoin d’aide !c’est encore moi, je teste mes cétones(ou pas!) à l’instant. le lecteur m’indique 4.7 mmol/l…tu peux m’interpréter ça s’il te plait?tu as dis que la bonne dose était entre 1.5 et 3(est ce la même unité que moi?) merci de ta prochaine réponse.

    • Bah c’est juste que pour l’instant tu ne les utilises pas. Mais c’est normal c’est le début, et ça explique que tu n’aies pas des races d’énergie. En fait tu en produits, mais ton corps il croit qu’il n’y a rien, parce qu’il ne sait pas encore les utiliser.
      tu peux l’aider avec de l’huile TMC, et/ou plein d’huile de coco.
      mais globalement c’est normal!

  4. j’ai commencé le régime il y a 6 jours,je mesure 1,81m et je pesais 93 k. J’en fait maintenant 89,5 soit 3,5 kg en 7 jours et mon poids a tendance a stagner depuis 2 jours. Je pense que j’ai perdu beaucoup d’eau les 2 premiers jours car j’ai beaucoup uriné.
    J’ai acheté un kit about avec des électrodes ketones que je viens de recevoir pour tester mon état en cétose ou pas.
    Vous est il possible de faire un petit tutoriel montrant la façon dont vous mesurer votre glycémie avec votre neolifestyle abott et le dosage des cétones ?
    Merci

  5. J’ai 75 ans, j’ai trop de cholestérol et suis soignée pour l’hypertension : je pèse 97 kg : j’ai fait 1000 régimes et tjrs j’ai repris mes kgs (et même + !!) : j’ai commencé l’alimentation cétogène il y a 8 jours …j’aime manger gras et pas sucré !! j’ai perdu 1-2 kg , mes nuits sont parfois meilleures – j’ai moins mal au dos, mes mesures de glycémie varient entre 63 et 81…
    MAIS …..
    je me demande si mon cholestérol et mon hypertension ne vont pas exploser ??? Et si mon foie et mes intestins seront d’accord avec ce régime : j’avoue être inquiéte et je n’ose même pas en parler à mon médecin !! Avant de lui en parler j’aimerais attendre de meilleurs résultats
    Qu’en dites vous ??? Je continue ?? Vraiment c’est un régime alimentaire que j’apprécie … je n’ai pas faim et je parviens à m’arranger même au resto pour le suivre !!
    Sans engagement de votre part ni responsabilité !! Dites-moi ce que vous pensez … merci d’avance !

  6. Sébastien Delaunay le a dit:

    Salut Johanne,

    après un peu plus d’un mois en keto, je suis en cétose ce matin et j’en suis ravi (glycemie 67 et cétonémie 1,9).
    Bon les cétones c’est pas énorme mais c’est déjà çà. Je précise que je suis habitué à pratiquer le jeûne, notamment intermittant, et que cela m’a bien aidé.

    Je tenais à te remercier pour tes conseils et ton excellent blog qui m’ont aidé a bien me lancer. Tu fais un travail formidable et avec beaucoup d’humour.

    Keep doing the excellent job 😉

    Sébastien

    • ouais mais génial !
      merci beaucoup!! <3

    • et puis bravo à toi parce que ce sont tes efforts qui paient!

    • oOOoh mais merci pour ton DON!
      <3 c'est adorable merci!

      • Sébastien Delaunay le a dit:

        Avec plaisir 😉

        Une petite question subsidiaire sur la céto-adaptation. Combien de temps en cétose permet de s’assurer qu’on est céto-adapté ?
        J’ai les bons ratios sanguins, une bonne pêche, mais je suppose que je ne suis pas encore une machine à brûler des graisses.
        Quand peut-on dire qu’on est céto-adapté en gros, une certaine constance dans le temps je suppose. Ou alors on parle peut-être de la même chose.

        Merci de ton éclairage.

        Sébastien

        • Ben, oui déjà il y a une notion de constante dans les résultats, qui est une sorte de notion objective, « papier ». Moi en coaching, quand je vois que les résultats se maintiennent sur 2-3 semaines, je considère que la personne a passé la phase d’adaptation et comme à se céto-adapter.

          Et après, la céto-adaptation marche par paliers (des sortes de blocs de 3 mois j’ai remarqué). Plus on avance plus on a des ressentis différents, de l’énergie plus stable, des choses qui changent sur le moyen et long terme, des problèmes de santé qui se résolvent, on découvre de nouveaux trucs, on a des résultats sur le plan physique, etc.

          Ce sont des avancées dans la céto-adaptation!

          • Sébastien Delaunay le a dit:

            Merci pour ces précisions.
            Patience et persévérance sont les clés donc 😉

  7. Murielle le a dit:

    Bonjour, merci de tes partages de connaissances, c’est super !

    Est-ce que le café noir le matin à jeûn peut modifier la glycémie ou cétone ?

  8. Crystinn le a dit:

    Bonjour, Merci beaucoup pour tes explications, cependant, j’ai une question. Je combine jeûne intermittent et alimentation cétogène depuis presque 5 mois. Je mesure mon taux de cétonémie et depuis au moins un mois, il se situe entre 1.5 mmol et 2.5 mmol. Pourtant ma glycémie est régulièrement aux alentours de 5 mmol avec quelques descente à 3.7 mais plutôt rare, seulement après un jeûne plus long. Avec ces résultats est-ce que ça signifie que je ne suis pas tout à fait céto-adapté car la glycémie est trop élevée ?
    Merci !

    • oui, ce n’est pas du tout bon signe que la glycémie soit élevée comme ça. Soit le régime cétogène est mal formulé, soit l’IF stress ton corps, ou pour toute autre raison il y a de la néoglucogénèse, mais en tout cas c’est clairement qu’il y a quelque chose à ajuster rapidement…

  9. Pingback: Pourquoi les ketostix NE MARCHENT PAS! – SUPER KETO

  10. >Vous êtes en cétose, stricto sensu, si et seulement si votre glycémie est comprise entre 3.3 et 4.4 mmol/l (ou entre 60 et 80mg/l).

    Bonjour,
    C’est impossible. Une glycémie tourne autour du gramme/l
    Je crois que vous confondez l et dl

  11. Bonjour,

    Je suis le régime céto depuis maintenant 4 mois. J’ai commencer j’étais a 150 livres, durant les premières semaine j’ai perdu 5 livre mais depuis 1 mois les chiffres recommence a monter sur la balances. je suis aujourdh’hui a 156 livre. Je suis sur le point d’arrêter car je suis décourager. Je n’ai pas les moyen de m’acheter le trucs pour mesurer la glycémie mais je suis en dessous de 20gramme de glucides par jours, environ 110gramme de gras et 67 grammes de protéines par jour. Je me demande ce que je fais de mal et pourquoi je ne perds pas de poids. J’ai commencer a faire des entrainement maison depuis 3 semaines (15-30 minutes par jours) et je souhaite a tout pris perdre du poids!

    a noter que je mesure 181cm et j’ai 24 ans

    • superketo le a dit:

      Alors oui bonjour Joe, mais tout simplement, je pense que tu n’es pas adapté… Par ce que 110g de gras ça ne suffit malheureusement pas pour l’adaptation!
      Et puis au début du régime cétogène on perd toujours 3-4kg d’eau, alors finalement… ça correspond!

  12. J’ai acheté un appareil pour contrôler la cerise dans l’haleine mais tout est écrit en étranger et je ne sais pas l’utiliser ..qui peut m’aider svp ..merci d’avance

    • superketo le a dit:

      Les cétones dans l’haleine ne sont pas utiles du tout francine, pour mesurer l’adaptation c’est très important de mesurer le beta hydroxybutyrate et il n’y en a que dans le sang. Malheureusement ces appareils ne peuvent pas vous apprendre grand chose…

  13. Salut !
    Je viens de faire une analyse de sang niveau glycémie c’est ok, par contre je ne vois pas de « taux de cetones » seulement mon taux de triglycerides dans le bilan lipidique. Il faut demander une analyse plus précise ? ou le taux de de triglycerides est suffisant ?
    Merci pour ta réponse 🙂

    • superketo le a dit:

      non je n’ai effectivement jamais vu de labo où ils vous font la cétonémie^^ !
      Donc si tu veux savoir il faut que tu le fasses par toi même malheureusement! ♥

  14. Bonjour Johanne,
    Tout d’abord bravo et merci pour le contenu de ton blog. Tes articles sont très instructifs tout en étant faciles à lire. Tu expliques les choses de façon simple et pédagogigue, ce qui n’est pas donné à tout le monde…
    J’ai ensuite 2 questions concernant le niveau de glycémie pour être en cétose:
    – Tu expliques clairement que la glycémie doit être comprise entre 3.3 et 4.4 mmol/L. Est-on certain que cela est valable pour tout le monde ? car comme tu l’as déja dit à plusieurs reprises, nous sommes tous différents et notre corps ne réagit pas de la même manière.
    – Que penses-tu de l’index glycémie cétonimie ICG (ratio glycémie / cétones) ?
    Merci par avance de ta réponse.
    Jenna.

    • superketo le a dit:

      oui non mais évidemment c’est une fourchette, et même si le « canon » de la cétonémie est autour de 2.7, dans le fond chacun a son rythme de croisière où il se sent bien. J’ai des clients en coaching qui ont beaucoup d’énergie à 1.7, alors que moi quand je suis à 1.7 je me sens un peu down. Et tu as aussi des gens qui sont très bien à 3.2 – 3.5.
      C’est vraiment juste pour se donner un ordre d’idée, et surtout il faut essayer d’identifier des tendances, et de les corréler à des ressentis (c’est pour ça que tenir un journal d’adaptation aide énormément)(même si ça prend un peu de temps).
      Sinon le ratio des deux, c’est bien, mais pour moi ça simplifie un peu trop le truc, on voit moins les nuances et on fait une analyse moins fine. mais bon c’est toujours mieux que de ne rien mesurer et ça donne quand même déjà une idée !

  15. Merci encore Johanne pour toutes ces infos. Je lis et relis tes articles régulièrement, et à la lumière de mon avancée dans l’adaptation, certaines infos me paraissent de + en + compréhensibles, illustrées par mon propre cas. Je me fais même des fiches dans mon petit cahier de ceto adaptation pour être sur d’assimiler ! 😉
    Je suis en train de finir ma 6e semaine et je dois avouer que même si glycémie et cétonemie sont au vert depuis une semaine (glycémie entre 73 et 80 et cétonemie entre de 2,3 / 3) je ne pête pas encore le feu constamment (normal, je ne suis pas encore stabilisée). J’ai encore des coups de pompes même en faisant gaffe au sel, et ça m’arrive d’avoir de grosses bouffées de chaleur qui je pense sont dues au fait que j’ai parfois du mal à digérer toutes les matières grasses que je mange !
    Dernièrement j’ai aussi une rechute de crise d’eczéma, et de symptômes d’allergies saisonnières: yeux et gorge qui grattent…
    Bref, pas encore la terre promise de la cétose mais j’imagine qu’il faut être patient ?
    Je ne prends peut être pas assez de MCT pour m’aider (je descends beaucoup de pots d’huile de coco en attendant ma livraison de Mct vanille !) et surtout il faut que j’arrive à dormir encore mieux (pour l’instant j’ai rarement + de 1h30 en sommeil profond et 2h en REM…. d’ailleurs sais-tu où je me situe avec ces chiffres ? Sont-ils bons, mauvais, très mauvais ? Tu dis d’y Passer le plus de temps possible mais comme je ne track mon sommeil que depuis 3semaines je ne sais pas trop…)

    • superketo le a dit:

      ahah, c’est rare les personnes qui ont plus d’1h30 de sommeil profond! A dire vrai, quand tu arrives à 2h sur une nuit de 8h tu es dans le top du top du sommeil profond^^
      Pour le temps en REM c’est pas super long, mais normalement il me semble que fitbit te donne une fourchette pour les gens d’à peu près ton âge/sexe/etc pour te situer. Mais bon il faut quand même se dire que comme la moyenne des gens dort n’importe que comment, c’est pas vraiment une gloire d’être au dessus. (enfin, ça fait un peu prétentieux de dire ça mais globalement c’est assez vrai. Même si les gens qui utilisent l’appli sont déjà des personnes qui s’en préoccupent, et c’est déjà bien, globalement ça ne veut pas dire que c’est des gens uqi mettent des choses en oeuvre pour que ça soit meilleur). Mais globalement moi mon record de sommeil profond c’est 2h06 (et c’était après ma flottaison ahah)!

  16. Ah mais c’est une bonne nouvelle alors pour le sommeil profond ! 👍🏻
    Allez d’ailleurs j’y file ! Merci encore ♥️

  17. Andreï le a dit:

    Merci pour la page. Mais une question me taraude… À quel moment de la ceto-adaptation les cheveux deviennent-ils violet ?
    Je taquine, excuse moi 😋

    • superketo le a dit:

      hihihi si, c’est une bonne question! Généralement les pointes commence à virer au 17eme mois puis la chevelure entière est violette au 24ème! ♥

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