On parle beaucoup de constipation en régime cétogène et beaucoup moins du trouble opposé: les diarrhées. Pourtant, c’est un sujet qui mérite qu’on s’y attarde, car bien plus fréquent qu’il n’y paraît!
Plusieurs contextes sont possibles. La première chose à faire est de déterminer s’il s’agit d’un trouble ponctuel, d’un problème de phase d’adaptation ou plutôt d’un dérèglement chronique.
DIARRHÉES EN PHASE D’ADAPTATION
Il est plutôt fréquent et vraiment pas grave, d’avoir le transit perturbé pendant les premières semaines d’une diète cétogène. Surtout si vous la faites comme il faut en mettant beaucoup de matières grasses ajoutées (beurre, huile, etc.).
QU’EST-CE QUI SE PASSE ?
Du jour au lendemain, vous changez de diète.
Et mieux encore, vous augmentez drastiquement votre quantité de matières grasses ajoutées (pour certains champions, vous atteignez même les 200g)
Votre système digestif n’est pas habitué à ça:
👉 l’ensemble foie/pancréas/vésicule biliaire n’est pas habitué à digérer et métaboliser autant de matières grasses
👉 votre INTESTIN n’est pas habitué à en absorber autant non plus
Résultat: une partie des matières grasses est rejetée par l’organisme dans vos selles. Cela peut se traduire de différentes manières:
- selles très claires
- selles très molles voire liquides
- selles qui flottent (au lieu de tomber au fond de la cuvette)
- une combinaison des trois (si vous êtes un petit chanceux)
Bref, vous avez des diarrhées quoi. En fonction des personnes, cela peut varier, allant de la légère perturbation à la complète perturbation du transit sur plusieurs jours.
QUOI FAIRE ?
👉 attendre
Vraiment, ne vous ruez pas sur les probiotiques ou autres compléments alimentaires. Au début, il n’y a rien d’autres à faire qu’attendre que les choses se régulent naturellement.
👉 assurez-vous de bien boire (la diarrhée peut vous déshydrater), de bien prendre vos minéraux (sodium – magnésium – potassium)(j’ai moultement écrit sur le sujet)
👉 si vous consommez des huiles & crèmes MCT: diminuez un peu les doses ou arrêtez complètement. Vous reprendrez plus tard.
Normalement, ce type de diarrhées se régule avec l’adaptation et disparait au bout de 2-3 semaines.
DIARRHÉES PONCTUELLES
Vous n’avez pas toujours la diarrhée, mais ça arrive quand même assez souvent: 1 à 3 fois par semaine environ.
Dans ce cas-là, c’est très souvent une question de mise en place de la diète. Passez-la en revue et vérifiez que vous ne consommez pas trop des aliments suivants:
- ERYTHRITOL (ou autres polyols: xylitol, maltitol, etc).
Les sucres d’alcool fermentent beaucoup dans l’intestin, provoquent des gaz et de fortes perturbations du transit - FIBRES & PREBIOTIQUES: inuline, fructo-oligosaccharides, etc.
Certaines fibres (la plus courante: l’inuline) ou prébiotiques naturels (FOS: Fructo-Oligo-Saccharides)(qu’on retrouve dans les FODMAP) ont plutôt bonne presse: ils seraient miraculeux en diète cétogène et ailleurs, pour la glycémie, le transit, le microbiote, etc. EN PRATIQUE, et pour pas mal de gens, ils détraquent le transit. On les trouve principalement dans les barres keto, sucreries keto, produits de substitution de délices low carb et consorts. - LES FAUSSES STEVIA
Les stevia en poudre blanche qu’on trouve en grande surface sont en fait des mélanges composés majoritairement d’erythritol ou de maltitol, avec un peu de stevia. Ils présentent donc le même inconvénient pour le transit que les autres sucres d’alcool. - LES MCT
Certaines personnes ont l’intestin trop sensibles et digèrent mal les crèmes, huiles ou poudres, qui leur déclenchent des diarrhées. Cela s’accompagne généralement de maux de ventre qui permettent de les identifier, mais pas toujours. Si vous en consommez beaucoup: réduisez ou arrêtez complètement.
Une consommation régulière et/ou importante d’un ou plusieurs de ces aliments a de fortes probabilités de perturber votre transit. Il suffit de les arrêter pour revenir à la normale.
DIARRHÉES CHRONIQUES
Chez certaines personnes, les diarrhées se produisent hors contexte de phase d’adaptation:
- elles s’éternisent: ça fait plusieurs semaines que ça dure !
- elles apparaissent après l’adaptation, pour une raison inexpliquée
LES RAISONS POSSIBLES
Je ne prétends évidemment pas pouvoir vous donner toutes les raisons des diarrhées. Je vais simplement vous donner les raisons principales auxquelles je fais face en coaching:
👉 LA POROSITÉ INTESTINALE
C’est la raison numéro 1 ! Quand l’intestin est poreux, il n’est plus capable d’absorber les matières grasses. Celles-ci sont du coup rejetées dans les selles.
Je vous conseille, si vous êtes dans le cas d’une diarrhée chronique, à faire le petit test de porosité intestinale ici!
Si vous êtes dans un cas d’intestin poreux, certaines huiles comme l’huile de coco ou l’huile MCT, la crème MCT, peuvent ne pas vous convenir et accélérer encore plus votre transit. A surveiller de près.
👉 LES DYSBIOSES
Avec ou sans porosité intestinale, il se peut que votre microbiote soit déséquilibré par une forme de dysbiose (candidose, bactérie, SIBO, colon irritable, etc.). Votre microbiote peut réagir assez violemment à un changement de diète, et vous provoquer des diarrhées.
Ce phénomène peut être exacerbé si vous consommez:
- des sucres d’alcool comme l’erythritol, le xylitol, le maltitol, etc., qui fermentent énormément dans l’intestin (voir plus haut)
- des aliments fermentés: kefir, kombucha, jus de légumes fermentés, choucroute, probiotiques, levures, alcool, etc.
👉 LES RÉACTIONS HISTAMINIQUES
Vous consommez au quotidien des aliments qui ne vous conviennent pas, mais sans vous en rendre compte. Certaines personnes développent des réponses histaminiques à certains aliments:
- soit parce qu’ils les ont trop consommés (exemple: les personnes qui consomment trop souvent des oeufs et qui développent une intolérance au blanc d’oeuf – fortement histaminique)( 🙆♀️)
- soit parce que ce sont des aliments riches en histamine. (exemple : le saumon fumé, la viande fumée, l’avocat, la cacahuète 👈 que je vous déconseille de toute façon de consommer…)
Le système immunitaire se met à réagir à ces aliments, provoquant généralement une élévation de la glycémie, et parfois des réactions fortes au niveau du système digestif. Cela peut se traduire par des diarrhées.
QUE FAIRE ?
👉 CALMER LA DIARRHÉE
En action mécanique pour calmer la diarrhées, vous pouvez utiliser du charbon végétal activé. Il va vous aider à purifier l’intestin et stopper la réaction.
De toute façon, il faut toujours en avoir à la maison: c’est génial en cas d’intoxication alimentaires et autres désordres du système digestif et de l’intestin.
Attention, si vous prenez des compléments alimentaires, une contraception ou des médicaments, vous devez séparer votre prise de charbon d’au moins 1heure pour que celui-ci n’absorbe pas les autres compléments alimentaires.
👉 COMPRENDRE & AGIR
Si vous découvrez que vous avez de la porosité intestinale et/ou une dysbiose, il va falloir s’atteler au problème et ça va prendre du temps. Le phénomène de diarrhée ne se résoudra pas du jour au lendemain. Néanmoins, pendant ce temps-là, vous pouvez/devez (à vous de voir):
- limiter au maximum les sucres d’alcool
- limiter tous les aliments qui vous donnent des ballonnements, gaz, montées de glycémie (soyez vigilant aux fermentés, aux fromages, aux aliments riches en histamine, à l’alcool, etc. et mêmes aux huiles & crèmes MCT, qui peuvent être trop fortes pour un intestin sensible).
- limiter les aliments qui génèrent de la porosité intestinale: caséine, acide phytique, lectines, alcool, caféine, anti-inflammatoires non-stéroïdiens, etc.
- éventuellement vous aider avec du colostrum bovin (obligatoirement prendre un colostrum d’animaux nourris à l’herbe!). C’est un produit cher (quand i lest de qualité) mais très efficace. Si vous avez le budget, je vous conseille celui d’Ancestral Suplements. (disponible chez Ergomax).
👉 SUR LE LONG TERME
Sur le long terme, il faut vous intéresser à votre intestin: essayer de déterminer si vous avez ou non de la porosité intestinale, si vous êtes ou non sujet à une dysbiose (faire le petit test de candidose par exemple, ou bien aller voir un spécialiste pour vous aider sur ce sujet!).
Vous pouvez également consulter mon protocole de réparation des intestins, si vous sentez que vous avez du mal à vous organiser seul !
