Sujet GLAMOUR aujourd’hui en ce beau matin de mois d’août: la constipation…
Oui et bien écoutez, il fallait bien que quelqu’un en parle, alors autant que ça soit moi!
Il y a quand même BEAUCOUP de gens qui s’imaginent qu’ils sont constipés en régime cétogène PARCE QUE ils ne mangent plus assez de fibres solubles (vous savez, celles de l’avoine et des céréales bien glutenisées). Et en fait c’est un gros contresens dont j’ai envie de parler depuis longtemps. Allons-y donc.
POURQUOI SUIS-JE CONSTIPE EN RÉGIME CETOGENE ?
je dirais qu’il y a trois grandes raisons
#1 – TROP D’ALIMENTS DIFFICILES A DIGÉRER
Non mais, vous vous imaginez que vous êtes constipés à cause de quelque chose que vous ne mangez PLUS (=les fibres non solubles). Or c’est exactement l’inverse, la plupart du temps vous êtes constipés à cause de quelque chose que vous mangez!
Il faut bien comprendre que les matières grasses et les protéines grasses se digèrent très bien, et qu’on retrouve extrêmement peu de résidus de viande ou de graisses non-digérées dans les intestins. Par contre, ce que l’on retrouve à la pelle, ce sont des quantités de résidus d’origine VÉGÉTALE! Ceux-là sont difficiles à digérer, et c’est par essence la définition des fibres: quelque chose que l’on ne digère pas et qui « ressort » de l’autre côté du tube digestif.
En réalité, beaucoup de gens passent au régime cétogène et ont du mal à calibrer leur diète, et ce qui en résulte, la plupart du temps, c’est qu’ils mangent:
- trop de protéines (quasiment tout le temps)
- pas assez de légumes verts
- trop d’oléagineux
- trop de produits laitiers (en dépit de mes conseils)
Les oléagineux et les produits laitiers sont très TRÈS difficiles à digérer, et en régime cétogène, voulant augmenter notre quota de GRAS, beaucoup de gens se mettent à en consommer en quantité déraisonnable.
La caséine (la protéine des produits laitiers) est extrêmement difficile à digérer et reste très longtemps dans les intestins. C’est très souvent la cause du ralentissement.
Ce qui génère le blocage du transit, ce n’est pas le fait de ne plus manger de flocons d’avoine! C’est surtout le fait de manger d’avantage de ces produits extrêmement lents et difficiles à digérer, et proportionnellement, moins de légumes.
Si on fait la balance: plus de noix, plus de fromages, pas de protéines, et en face, moins de légumes, moins de fruits (puisqu’on n’en mange plus en régime cétogène) = ralentissement, voire bouchon.
ALORS QUE FAIRE ?
[ ] jetez un œil à ce que vous MANGEZ en grande quantité plutôt qu’à ce que vous ne mangez plus! Et vous aurez rapidement une idée de ce qu’il faut réajuster. De toute façon c’est simple, il y a trois rubriques à surveiller: les protéines, les produits laitiers et la caséine !
[ ] soyez sûr d’avoir assez de légumes verts, riches en fibres non-solubles
[ ] consommez des avocats, riches en fibres solubles ET non-solubles. Pensez aussi à la noix de coco fraîche: elle est tellement riche en fibres qu’une petite quantité rend un énooooorme service à votre transit!
#2 LA DÉSHYDRATATION
En régime cétogène, vous le savez maintenant, le corps ne retient pas aussi bien l’eau que dans une diète traditionnelle.
Pourquoi ? Parce que chaque gramme de glucide que vous consommez retient avec lui 3,7g d’eau! Mais comme en régime cétogène on ne consomme que très peu de glucides, du coup le corps ne retient pas beaucoup d’eau. On peut donc TRÈS RAPIDEMENT se retrouvé déshydraté si l’on n’y prend pas garde.
Et cela affecte évidemment la digestion.
POURQUOI ?
Il y a un élément-clé en régime cétogène, dont on a ABSOLUMENT besoin pour la digestion, c’est la BILE. La bile, produire par la vésicule biliaire, a pour rôle d’émulsifier les graisses que nous consommons.
Et la bile est constituée à 75% d’EAU.
Si vous manquez d’eau, la bile va changer de composition. Elle devient plus visqueuse, et elle se déplace mal dans les intestins, et l’intestin, manquant d’eau, se dessèche également, et perd la mobilité nécessaire à l’évacuation des déchets. Et donc deux choses se passent:
- tout se « bloque » dans l’intestin
- vous métabolisez mal les matières grasses…
ALORS QUE FAIRE ?
[ ] ben boire! buvez un minimum de 2 litres d’eau par jour (sans compter toutes les boissons qui contiennent de la théine ou de la caféines, car ces substances sont des diurétiques et vous déshydratent).
[ ] ajouter un peu de sel dans l’eau pour aider le corps à retenir l’eau
#3 LA DÉMINÉRALISATION
Corollaire de la déshydratation: la déminéralisation !
Quand vous perdez de l’eau, vous perdez aussi des minéraux! Et les minéraux jouent aussi un rôle important dans le transit.
Le potassium, entre autre, aide à la contraction musculaire, il permet au muscle de se contracter (tandis que le MAGNESIUM permet au muscle de se relâcher, si on simplifie). Et c’est un peu la même chose dans l’intestin, le potassium va permettre la contraction du tissu musculaire nécessaire au mouvement général. Et quand il n’y a pas assez de POTASSIUM, et pas assez de MAGNÉSIUM du coup l’intestin a du mal à effectuer les mouvements nécessaires à faire avancer la digestion et le déplacement des déchets à évacuer!
ALORS QUE FAIRE ?
✔ ajouter 1/2 cuillère à café de sels Himalaya dans l’eau une fois par jour
✔ avoir un bonne supplémentation en magnésium au quotidien! Pour ma routine personnelle, j’utilise un magnésium bisglycinate (en exemple, celui-la), et je complète mon apport avec une application par jour de magnésium transcutané (celui-ci: Huile de Magnésium Transcutané Zechstein® 100ml Vaporisateur EN VERRE
Cela peut paraître beaucoup, mais à mon avis, rien n’est plus important que les minéraux en régime cétogène, et ici, on voit bien que cela va beaucoup plus loin qu’éviter les crampes et améliorer sa qualité de sommeil!
QUOI NE PAS FAIRE ?
Je vais terminer quand même par deux petits avertissements, parce qu’on voit beaucoup de choses sur internet en guise de « tips » anti-constipation, et personnellement je trouve que bon nombre d’entre eux ne sont pas forcément malins.
# LE PSYLLIUM
Le psyllium, que les gens ajoutent à leur alimentation pour avoir « plus » de fibres, est à mon sens une mauvaise idée. Il est trop fort, trop irritant pour l’intestin. Sur le moment oui, il va débloquer le transit, sauf que sur le long terme, il aggrave le problème en irritant la paroi intestinale.
Je sais que vous trouverez d’autres sons de cloche sur internet, libre à vous de faire vos choix, mais en ce qui me concerne, je ne pense pas que ce soit une riche idée.
# L’HUILE MCT
J’adore l’huile MCT. Personnellement c’est un produit que je consomme, surtout quand je dois sauter un repas, ou manger à l’extérieur et que je n’ai pas assez de matières grasses, ou quand je veux de l’énergie sans relancer ma digestion.
Mais il se trouve que certains sites (peu recommandables) conseillent ce produit pour accélérer le transit, un peu comme on conseillerais un laxatif! ça me fait toujours beaucoup rire (ou pas d’ailleurs) car cela prouve que les auteurs mêmes du site ne sont pas vraiment céto-adapté. Si l’huile MCT vous déclenche des diarrhées ou des accélération du transit, c’est précisément parce que votre intestin n’arrive pas à correctement absorber les triglycérides à chaîne moyenne, ni votre métabolisme à les utiliser! Donc elles se retrouvent dans les selles, et accélèrent la digestion.
👉 Mais ce n’est pas du tout bon signe, et ce n’est pas une façon de résoudre les problèmes de transit!
POUR CONCLURE
Ne considérez pas qu’il est normal d’être constipé en régime cétogène, en vous disant que c’est parce qu’il vous manque vos fibres et parce qu’il y a trop de matières grasses.
En fait, si vous êtes constipé en régime cétogène, c’est soit qu’il y a un problème dans le cadrage de la diète (trop de ci, pas assez de ça), soit qu’il y a un problème au niveau du microbiote, et là il va falloir faire un travail de réparation des intestins (heureusement, j’ai pensé à vous). OU LES DEUX.
Commencez par vous assurer que votre diète est bien formulée, que vous êtes bien hydraté et bien minéralisé. Normalement vous verrez une large amélioration au niveau transit. Si le problème persiste, alors il faudra un peu creuser au niveau de la santé de vos intestins! (Retrouvez mes tips ici!).
THE QUICK Q&A:
♣ Peut-on consommer du psyllium en régime cétogène ? Partout ailleurs on vous dira que oui: mais moi, je pense que non!
♣ Quels aliments manger pour améliorer le transit en régime cétogène ? les avocats, la noix de coco, et biensûr, les légumes verts.
♣ Peut-on prendre des compléments alimentaires pour éviter la constipation ? On peut se supplémenter en minéraux, sodium, et magnésium de manière intelligente, et éventuellement faire des cures d’aloe vera en gelée.
♣ Est-ce que la constipation est normale en régime cétogène ? Non elle ne l’est pas. C’est le signe qu’il y a un problème dans la formulation de la diète, dans les quantités et les choix des aliments. Avec une diète bien formulée, une bonne hydratation et un bon apport en minéraux, normalement le problème doit se résoudre de manière naturelle.
♣ Faut-il prendre des probiotiques ? on peut. mais c’est certainement la dernière option que j’envisagerais.
Et pour aller plus loin…
❤ Comment choisir ses probiotiques ?
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