Beginner 101
On est d’accord, quand on débarque, on a l’impression que le régime cétogène est plutôt compliqué. Détrompez-vous, en réalité c’est plutôt TRES facile, et voici comment vous pouvez très simplement commencer.
Pour commencer, vous pouvez regarder cette courte vidéo, où je vous explique l’intérêt d’avoir un métabolisme cétogène. En gros, c’est QUOI, POURQUOI on le fait, et COMMENT on y arrive, très très simplement.
Réussir son régime cétogène, c’est principalement trois choses:
- Respecter ses macros pour passer en cétose
- Faire des choix intelligents pour votre santé
- Comprendre les changements du métabolisme en régime cétogène
Le premier (respecter ses macros) va vous permettre d’amorcer votre passage en cétose, et les deux autres (choix qualitatifs et compréhension) vous permettrons d’avoir une bonne adaptation sur le long terme (essentiel pour atteindre vos objectifs).
Aujourd’hui, on va simplement parler des premières choses à faire pour commencer son régime et respecter ses macros.
Donc, en théorie, nous avons que pour entrer en état de cétose, nous devons répartir les calories en faisant une énorme part aux matières grasses, une petite part aux protéines, et une minuscule part aux glucides. En chiffres, cela donne:
80% (ou PLUS) des calories proviennent des lipides.
15% (ou MOINS) des calories proviennent des protéines.
Et 5% (ou moins) des calories proviennent des glucides.
Il faut savoir qu’au cours de la phase d’adaptation (pendant laquelle le corps s’acclimate au régime cétogène), ces ratios peuvent être encore plus stricts! On peut monter jusqu’à 90% de matières grasses, et en phase d’adaptation, il est recommandé de ne pas dépasser les 15g de glucides net par jour!
Mais en pratique, difficile de s’imaginer ce qu’il faut manger pour arriver à cette répartition. Au début, pour m’aider à savoir où j’en étais, j’ai utilisé un tracker. Il en existe beaucoup, moi j’ai choisi Chronometer qu’il est facile et rapide, et qu’il compte les glucides nets (fibres déduites). Je crois que Fitatu est pas mal également. Vous rentrez ce que vous mangez, les quantités, et le tracker calcule au fur et à mesure les macronutriments, et vous les rends sous forme de graphique. Comme ça:
PAR OÙ COMMENCER ?
Quand on ne sait pas par où commencer, ni comment s’y prendre, il faut faire simple. La première étape, l’étape urgente, c’est l’élimination des glucides.
1/ RÉDUIRE DRASTIQUEMENT LES GLUCIDES
Dans un premier temps, vous allez évidemment éliminer les pains, les farines, les graines, les sucres, ça, c’est la facile.
Mais vous allez AUSSI éliminer les pommes de terre, les courges (potimarron, butternut, courge spaghetti, patisson…), les légumineuses (lentilles, pois, haricots, cacahuètes).
Vous allez EGALEMENT éliminer les fruits (car, à part le citron, l’avocat et la tomate, vous n’en consommerez pas en régime cétogène).
Pendant la phase d’adaptation, qui est le moment le plus strict du régime, vous devrez aussi éliminer certains légumes (poivrons, aubergines, courgettes, oignons, panais, poireaux).
Finalement, au début, c’est mieux de se concentrer sur les légumes suivants:
– toutes les feuilles: salades, pousses, jeunes pousses, blettes, mache, endive
– toutes les crucifères: chou fleur, brocolis, chou chinois, chou rouge, chou vert, chou kale, choux de bruxelles, etc
– tous les radis : rose, noir, bleu, rouge
– les asperges, les artichauts, les haricots verts
et BONUS: vous pouvez manger des avocats (plein!)
Si vous voulez en savoir plus sur le choix des légumes, rendez-vous dans cet article: Choisir ses légumes en régime cétogène !
2/ REMPLACER LES GLUCIDES PAR DES MATIÈRES GRASSES
En contrepartie, vous allez consommer beaucoup de matières grasses, mais pas n’importe lesquelles.
- Les matières grasses saturées: le beurre, le ghee, le gras du porc, du boeuf ou du canard, et très important, BIO. (d’abord, laissez tomber tous les préjugés et les fausses affirmations sur les matières grasses saturées. Contrairement à ce que l’on peut entendre de faux et non démontré, elles ne donnent PAS de cholestérol et ne sont PAS mauvaises pour la santé, au contraire)(on en parle ici).
- L’huile de coco: bio, non chauffée, de première pression à froid si vous pouvez.
- l’huile MCT: Si vous ne connaissez pas encore, on en parle ici.
- L’huile d’olive et l’huile d’avocat (et éventuellement lin et macadamia)
- L’huile de palme rouge bio: qui, contrairement à sa mauvaise réputation, est une très bonne graisse majoritairement saturée
- Le beurre de cacao: en plus c’est délicieux et pas si difficile à se procurer: Beurre de Cacao cru Bio
PAS d’huile de colza, pas de tournesol, aucune autre huile que celles mentionnées, car toutes les autres sont trop riches en omega 6. Pour approfondir ce sujet, vous pouvez
👉 retrouver mon article: bien choisir ses matières grasses en régime cétogène
👉 regarder ma video sur les acides gras en cétogène: elle est très importante pour tout comprendre!
3/ SURVEILLER LES PROTÉINES
Grande différence avec le régime paléo: en régime cétogène, on ne peut pas manger autant de protéines que l’on veut. En trop grande quantité, les protéines sont transformées en glucose par l’organisme, et du coup, cette production de glucose empêchera que votre corps fournisse et utilise les corps cétoniques.
Limiter la quantité de protéines n’est pas si facile, énormément de gens (ENORMEMENT) font l’erreur au début de consommer trop de protéines, ce qui bloque leur céto-adaptation. Très souvent, tout se débloque au moment où l’on diminue les quantités de viandes poisson et oeufs.
Choisissez des protéines grasses! Les protéines maigres ne sont pas très utiles en régime cétogène!
- viandes grasses: steak 15% MG, entrecôte, agneau, porc, parties grasses du poulet (cuisse ou aile, jamais de blanc)
- les abats: super-hyper-giga riches en nutriments, et en particulier le foie
- poissons gras: saumon, maquereaux, sardines, anguille
- oeufs (si vous le pouvez, ne mangez que le jaune)
Choisissez des viandes BIO autant que faire se peut: les hormones, pesticides, antibiotiques qui sont donnés aux animaux dans l’élevage traditionnels se logent dans les parties GRASSES, donc si vous mangez le gras, vous consommerez aussi tous ces produits toxiques.
Le régime cétogène fait que l’on mange peu de viande (en quantité), ce qui permet, du coup, de privilégier la qualité, la provenance, et les viandes bio!
Le sujet vous intéresse? Je vous explique comment ça marche ici
4/ ALIMENTS GREY
Contrairement à ce que l’on trouve souvent sur internet, je vous déconseille de manger les aliments suivants, que j’ai appelé grey (comme dans mon livre), parce qu’ils ne sont pas glucidiques, mais ils sont quand même problématiques pour d’autres raisons. Donc à limiter fortement:
- les produits laitiers (à part le beurre): ils contiennent de la CASÉINE, qui attaque la paroi de l’intestin en créant de la porosité intestinale . Cette porosité intestinale est inflammatoire et il n’est pas rare qu’elle bloque l’adaptation (car la porosité intestinale entraîne fréquemment de la malabsorption des matières grasses). Si vous voulez approfondir ce sujet, rendez-vous dans cette vidéo qui vous explique tout!
- les noix (à part la macadamia en très petite quantité): elles contiennent de l’acide phytique, qui comme la caséine, provoque de la porosité intestinale).
- le café: on en parle ici
- l’alcool, sous toutes ses formes: je vous explique pourquoi ici!
- les aliments fermentés (par mesure de précaution, au début)
5/ INTOLÉRANCES
Il se peut que vous soyez intolérant à certains aliments proposés en régime cétogène. Il faudra donc les éliminer aussi!
Souvent, les blancs d’œufs, les avocats, le citron, certains vinaigres, sont des aliments qui sont mal tolérés et provoquent des réactions histaminiques qui bloquent le passage en cétose.
Pour vous aider, je vous recommande de tester les aliments sur lesquels vous avez un doute à l’aide d’un lecteur de glycémie. Vous prenez votre glycémie à jeun 10mn avant de consommer l’aliment en question, et 2h après. Si votre glycémie a augmenté après la consommation de l’aliment, celui-ci ne vous CONVIENT PAS!
Vous pouvez en retrouver un, très facile d’utilisation et très accessible en prix sur le site de GOKETO: il s’agit d’un lecteur qui vous permet de lire la glycémie ET la cétonémie, grâce à des bandelettes spécialisées. J’ai choisi GoKeto car c’est le meilleur rapport qualité/prix: fiable, et avec le meilleur prix concernant les bandelettes.
Pour aller plus loin, ou pour être guidé pas à pas dans la phase d’adaptation, vous pouvez vous appuyer sur le livre que j’ai co-écrit avec Nora Tellis: Révolution Cétogène! ll est disponible directement sur le site de la maison d’édition, ou sur amazon, ou encore en commande dans toutes vos librairies!