Comment choisir ses protéines en régime cétogène

Certains s’imaginent qu’en diète cétogène, on mange tout ce qu’on veut du moment qu’il n’y a pas (ou peu) de glucides dedans.

C’est une logique réductrice et qui mène à de mauvais choix d’aliments (et qui donc vous empêche de passer en cétose). Certains produits sont à éviter, même s’ils ne contiennent pas de glucide, et parmi les choix de protéines, certains sont judicieux et d’autres non!

La règle d’or, et qui s’applique pour toutes les protéines, c’est qu’il faut choisir les viandes et les poissons les plus GRAS. Comme le rappellent Phiney et Vollek dans The Art and Science of Low-Carbohydrate Living, à l’époque du paleo, et dans l’alimentation traditionnelle des Inuits, les parties maigres de la viande ne sont pas consommées: elles sont données aux animaux!

LES VIANDES

Pour commencer:
👉 abandonnez toutes les idées reçues de vos parents de votre entourage et de la voie populaire « healthy »
👉 faites systématiquement l’inverse de ce que font la majorité des gens!

LA VOLAILLE

Vous avez sûrement remarqué que les gens se font une GLOIRE de ne manger que le blanc du poulet: selon eux la partie noble. En vérité c’est la pire partie, la plus dénuée de nutriments et la plus difficile à digérer. A la place, choisissez les parties grasses des volailles: la cuisse, l’aile, les cartilages, les pâtes, et surtout MANGEZ LA PEAU (qui est riche en collagène).

LE BOEUF

Arrêtez de choisir les steak hâché 5% de matière grasse, prenez les 15% ou 20%. Préférez les parties grasses du bœuf comme l’entrecôte, et laissez la bavette ou le rumsteak (trop maigre) aux autres!

👉 Quand vous le pouvez, choisissez de la viande bio ET nourrie à l’herbe. On la trouve parfois sous le nom de boeuf d’herbe, ou boeuf de foin, ou encore « de pâturage ». Son goût est incroyable, VRAIMENT. Et sa qualité nutritionnelle n’a rien à voir…

LE PORC

Pour le porc, foncez sur les lardons, le lard, la ventrèche et la poitrine fumée. Plus les morceaux de poitrine ont de larges bandes blanches de gras, mieux c’est!
Si votre jambon sec est bio, mangez le gras! (vous allez voir c’est amusant car ça dégoûte tout le monde à table!)

« MAIS IL Y A DU SUCRE! »
Ceux qui lisent un peu les étiquettes auront remarqué, non sans inquiétude, qu’il y a toujours dans la composition soit du sucre, soit du sirop de glucose, soit de la dextrose: enfin il y a toujours un truc sucré qui ne va pas.
👉Cette (très petite) quantité de sucre est nécessaire pour la fabrication de la charcuterie, c’est ce qui va permettre la fermentation. Au cours du processus, les bactéries consomment ce sucre, c’est pourquoi il n’en reste quasiment aucune trace dans le produit finit, et il y a très peu de chance que ça fasse monter votre glycémie.
Attention je parle des charcuteries à la française, et pas des trucs qu’on trouve parfois au canada ou aux US, où entrent vraiment beaucoup de sucre dans la composition (fausses charcuteries reconstitues, etc.)

SANS OUBLIER LES AUTRES

Vous pouvez aussi manger du confit de canard (souvent c’est cuisiné  dans la graisse du canard donc parfait), de l’agneau (les côtelettes ou le carré d’agneau sont des parties grasses et délicieuses), et ma liste n’est pas exhaustive mais il suffit d’être un peu malin: choisissez les viandes qui ont (à tort) la réputation d’être mauvaises pour la santé, ce sont souvent les plus grasses.

LES POISSONS

Même tarif pour le poisson! On arrête avec le cabillaud, la dorade et autres poissons maigres! Mieux vaut choisir les poissons gras comme le saumon (sauvage de préférence)(pêche durable), les maquereaux, les sardines, l’anguille. Je ne suis pas une giga fan de poissons alors ma liste sera courte!

Vous pouvez aussi manger des fruits de mer, mais attention, ils contiennent aussi un peu de glucides.

• les moules (cuites) contiennent 7,5g de glucides pour 100g
• les huître (crues): entre 2 et 3g de glucides par huître (moyenne-grosse)
• les noix de saint jacques (cuites): compter 1g par noix (avec le corail)

Bon personnellement je trouve que exceptionnellement ce n’est pas grave, sachant que ce sont quand même des produits qui vous apportent beaucoup de nutriments. On n’est pas obligés d’en manger des quantités incroyables pour en avoir les bénéfices nutritionnels!

LES OEUFS

Ahhh! les œufs! c’est l’aliment parfait, parce que c’est facile à trouver, facile à cuisiner, pas très cher même bio. Si vous pouvez vous permettre de ne manger que le jaune, c’est encore mieux, car le blanc d’œuf est très souvent cause de réactions histaminiques qui peuvent générer de l’inflammation.

Prenez le temps de tester votre réaction au blanc d’œuf à l’aide de votre lecteur de glycémie: prenez votre glycémie 10 mn avant de manger le blanc d’œuf, puis 1h-1h30 après. La glycémie ne doit pas avoir augmenté, sinon, c’est que ce produit ne  vous convient pas.

Évitez à tout prix les omelettes au blanc d’œuf, ou toutes les recettes qui ne contiennent que du blanc! C’est le JAUNE qui nous intéresse! 

BIO OU PAS BIO?

Je ne pourrai jamais assez souligner l’importance voire l’URGENCE de consommer des produits issus de l’agriculture biologique.

Dans le circuit traditionnel non-bio, les animaux sont bourrés d’antibiotiques, d’hormones, et nourris de produits eux-même génétiquement modifiés, traités, etc.
👉 Tous ces produits, hormones, antibiotiques et autres perturbateurs endocriniens sont stockés dans les parties grasses de la viande, précisément celles que l’on mange en régime cétogène! Il est donc impératif de choisir des viandes bio (dans le circuit bio, les animaux sont soignés par phytothérapie et homéopathie, sans antibiotiques, sans traitement hormonaux, et doivent consommer des produits bio!). Épargnez-vous l’impact nocif de toutes ces horreurs en faisant un effort de qualité.

J’en entends déjà dire « oui mais la viande bio, c’est hors de prix« . Certes, cela a un certain prix, qui fait référence à une certaine qualité dans l’élevage et la façon dont on traite les animaux.

En plus, quand la diète cétogène est bien formulée, on y mange beaucoup moins de protéines qu’en diète occidentale! Les portions par repas sont bien plus petites que ce que beaucoup de gens s’imaginent, même pour les hommes, et même pour les sportifs!

Donc, même si le prix est élevé, vu que l’on en mange beaucoup moins, ça ne revient pas plus cher…

ET LA WHEY ALORS?

Oui, la whey, c’est pratique, ce n’est pas cher, cela évite de préparer des repas et c’est même parfois assez bon. Mais ce n’est pas possible en régime cétogène. Pourquoi?

• parce que cela provoque une réponse glycémique élevée et un pic d’insuline derrière
• parce que ce sont souvent des doses trop importantes qui font monter la glycémie et compromettent l’adaptation
• parce que la plupart des whey sont vendues avec des édulcorants, exhausteurs de goût, du glutamate etc. pour que ce soit mangeable! sinon c’est mauvais!
• Pourquoi ne pas manger des vrais aliments à la place? hein?

EN CONCLUSION

• Choisir les plus GRAS (et faire exactement l’opposé de ce que font la majorité des gens!) et manger le gras qui va avec
• Privilégier la QUALITÉ et le BIO!
• Manger des vrais aliments plutôt que des remplacements!