Céto-adaptation des sportifs: pourquoi le régime cétogène est optimal?

Il m’arrive très souvent (beaucoup trop souvent), de discuter avec des personnes à la salle de sport, qui me rient au nez quand je parle de régime cétogène, en répondant grosso modo sur le thème « non mais moi tu comprends, je suis sportif, il me faut des glucides » (sous-entendu: le keto c’est bon pour les fiottes comme toi qui ne font pas du VRAI sport).

C’est très énervant, car même si TOUT LE MONDE pourrait améliorer de manière infinie son état de santé grâce au régime cétogène, les sportifs en particulier représentent une catégorie de gens qui pourrait immensément profiter des bienfaits de ce mode de vie. Déjà pour des raisons de performance, que je n’aborderai pas aujourd’hui, mais aussi et SURTOUT pour des raisons métaboliques !

Petite incursion aujourd’hui chez Phinney et Volek, The Art and Science of Low-Carbohydrate Performance, qui m’a aidé à soutenir mon propos!

The Art and Science of Low Carbohydrate Performance

 

ENTRETIEN DE LA MASSE MUSCULAIRE

Dans le monde du sport, il y a cet espèce de croyance bien ancrée dans les mentalités que les régimes pauvres en glucides mènent à de la fonte musculaire.

Sauf que, c’est PRÉCISEMENT le contraire. un régime cétogène bien formulé ne provoque pas de fonte musculaire, mais au contraire, facilite la préservation de la masse maigre, bien plus qu’un régime riche en glucides.

J’ai déjà expliqué dans d’autres articles pour le fait d’être un fat-burner plutôt qu’un sugar-burner permet évidemment d’éviter trop de néoglucogenèse, et donc trop de catabolisme, pendant l’entrainement.

Une des principales critiques adressées au régime cétogène est la suivante: on sait que l’insuline a un rôle à jouer dans la synthèse des protéines. Or, le régime cétogène permet de réduire largement le taux d’insuline circulant dans le sang. Du coup, les critiques en déduisent que le corps ne va plus être capable de synthétiser la protéine.

Sauf que mes petits chéris:  car il n’y a pas que l’insuline qui permet la synthèse des protéines!

Ce que mettent en lumière Jeff Volek et Stephen Phinney dans les nombreuses expériences présentées dans ce livre, c’est que pendant l’exercice, la présence de BHB (BetaHydroxyButyrate = cétone) augmente la quantité de BCAA en circulation dans le sang (et en particulier: leucine,  isoleucine et valine). Parce que le corps en utilise beaucoup moins.

[Petit rappel: les BCAA sont des acides aminés essentiels, ce qui veut dire en gros que le corps ne peut pas les fabriquer tout seul. Du coup, il est CAPITAL, si on veut synthétiser des protéines (pour réparer des organes ou des muscles), de maintenir une bonne quantité de BCAA dans le sang.]

Les expériences de Phinney et Volek, réalisées sur deux groupes de cyclistes, montrent que pendant l’exercice, la quantité de BCAA dans le sang augmente de façon significative chez les sujets qui suivent en régime cétogène (ce qui n’est pas le cas pour les autres, avec une alimentation riche en glucides), et ce, alors que tous les sujets test avaient le même apport en protéines.

Normalement, l’oxydation des BCAA augmente proportionnellement aux besoins en énergie du corps. Plus l’effort est important, plus le corps doit dégrader des BCAA.

Sauf que là, chez les athlètes céto-adaptés, les muscles ont moins besoin d’utiliser des BCAA pour faire de l’énergie: parce que les BCAA et les cétones ont un peu le même squelette carbone , et que donc, les cétones ont été brûlées à la place des BCAA. Donc: plus de BCAA encore disponibles dans le sang.

La leucine par exemple est un acide aminé qui est connu pour être un puissant régulateur dans la synthèse des protéines des muscles. Et ce que montrent ces études, c’est que chez les athlètes en régime cétogène, pendant l’exercice, la quantité de leucine en circulation augmente, PARCE QUE elle a moins besoin d’être dégradée, de par la présence des cétones. Et du coup, cela implique une meilleure faculté à synthétiser des muscles post-entrainement.

Donc en fait, en régime cétogène, en dépit de très faibles taux d’insuline, les sportifs et athlètes n’ont aucun mal à maintenir leur masse musculaire, et même à l’augmenter!

 

RÉDUCTION DU STRESS OXYDATIF LIE A L’EXERCICE

Autre avantage énorme de la céto-adaptation, pour les athlètes comme pour les autres sportifs, c’est que le corps génère infiniment moins de radicaux libres (ROS: Reactive Oxygen Species) et donc, préserve beaucoup mieux les HUFA (Highly Unsaturated Fatty Acids) dans la membrane cellulaire.

 Je vous explique un peu le truc.

En fait, il faut bien comprendre que les cétones sont un carburant propre, et entendre par là, un carburant qui, lorsqu’il est produit et oxydé, génère beaucoup moins de déchets (c’est-à-dire, beaucoup moins de radicaux libres) que le glucose ou le glycogène.

Les cétones sont un carburant propre, qui génère beaucoup moins de radicaux libres que le glucose ou le glycogène.

[PETIT RAPPEL (pour ceux qui ne suivent pas^^):  les radicaux libres, ce sont des molécules très très réactives, produites par les mitochondries au cours de la production d’énergie et qui endommagent les protéines des tissus et les HUFA de la membrane cellulaire (et vous vous en doutez, ça pose deux trois problèmes…).

Normalement, une bonne partie des radicaux libres est « attrapée » par les anti-oxydants produits par notre corps (comme le SOD aka superoxyde dismutase ou le gluthatione).

MAIS, ce qu’on observe souvent chez les sportifs de haut niveau, c’est que, la combinaison d’une activité physique très intense et prolongée ET d’une diète pas adaptée, mène à une surproduction de radicaux livres, qui submerge totalement leurs anti-oxydants. ]

Et c’est là que le régime cétogène intervient.

Parce que, les études montrent  que la présence de BHB (cétone) dans le sang (en quantité suffisante, entre 1,5 et 3 mmol/l) diminue la production des radicaux libres dans les mitochondries ET augmente l’activité anti-oxydante.

La présence de cétones dans le sang diminue la production des radicaux libres (…) et augmente l’activité anti-oxydante.

Pour rappel, la surproduction de radicaux libre entraîne de l’inflammation et du vieillissement cellulaire accéléré. C’est valable pour tout le monde, et tous les sportifs, mais c’est encore plus problématique pour les athlètes car l’intensité et la durée de leur pratique est telle qu’elle submerge totalement la capacité du corps à fournir des anti-oxydants suffisant pour lutter. Et plus, elle accélère la dégradation des acides gras de la membrane cellulaire. Cela se traduit, entre autre, par un affaiblissement de l’immunité, et, les sportifs connaissent bien ça, de lourds problèmes gastro-intestinaux.  

Le stress oxydatif a des conséquences assez dévastatrices sur la membrane cellulaire, mais la bonne nouvelle, encore une fois, c’est que l’alimentation, et soyons clair, la céto-adaptation, est un puissant modérateur de ce phénomène.

 

La suite du livre éclaire d’autres bienfaits métaboliques ultra importants pour les sportifs: la sensibilité à l’insuline, le métabolisme du lactate (pourquoi en régime cétogène, il va y avoir moins de production et d’accumulation de lactate pendant l’exercice), la fatigue nerveuse, et la récupération.

Si cela vous a intéressé et que vous voulez en lire plus, n’hésitez pas: il est très clair, et toujours appuyé d’études scientifiques, pour ceux qui aiment ça!

The Art and Science of Low Carbohydrate Performance: par contre, le seul inconvénient c’est qu’il me semble qu’il n’est pas traduit. Mais ce n’est pas non plus un anglais difficile, le livre est abordable, rapide à lire, et attendez: il y a même des RECETTES. (bon, ceci étant dit, je ne vous les recommande pas, parce que ce sont des recettes LAXISTES qui autorisent les noix et le fromage!! Jeeeeze…)

 

 

❤ ❤ ❤

Ah oui et sinon, c’est peut-être mon dernier post avant la fin de l’année, alors tous mes vœux de cétose à vous tous, que 2018 lisse votre glycémie, raise vos cétones (mais quand même pas trop) et vous apporte une énergie de DEGLINGO.

Longue vie au régime cétogène!

❤ ❤ ❤

Tigre-23

 

 

7 commentaires sur “Céto-adaptation des sportifs: pourquoi le régime cétogène est optimal?

  1. J’ai repris la natation en septembre après 3 ans d’arrêt, dès le 1er entrainement j’ai tenu l’heure complète prévue et au fil des séances, mes coéquipiers sont de plus en plus médusés… Musculairement notamment c’est incroyable, j’ai vraiment bien repris alors que j’avais subi une dramatique et soudaine fonte musculaire en avril (régime végane qui ne me convenait pas et intolérance totale aux glucides…). Mon gros regret, c’est que je me suis blessée bêtement à la cheville il y a 5 semaines et comme j’ai pas mal laissé traîner, je crapahute finalement avec des béquilles depuis 2 semaines et je n’ai donc pas pu me tester sur la 1ère compet de la saison natatoire qui s’est déroulée mi-décembre. Parce que je visais un truc pas mal vu ma forme et malgré que depuis septembre, on n’a pas eu trop de séances non plus (piscine fermée régulièrement : vacances, pb techniques…pffff…). Bref, j’étais une bouffeuse de glucides (j’ai fait un marathon et qq courses alors les pâtes al dente j’en ai boulotté à m’en dégoûter… + le pain – avec ma machine à pains perso…) et ça n’allait plus trop à tous les points de vue, là j’ai des sensations de ouf… Merci pour cet article et très très belles fêtes de fin d’année à toi aussi !

    Aimé par 1 personne

  2. Bonjour, je démarre mon passage en alimentation ceto. Je cours régulièrement (environ 30km par semaine) et je voulais savoir si la course va m’aider à être ceto-adapté plus rapidement ?

    Merci pour vos articles très intéressants

    J'aime

  3. Coucou !

    Quelle lecture motivante et surtout assez précise !

    Ca me redonne la force de continuer en plein ketoflu lol!

    Ca m’aide pas mal avec ce diabète, bien que les vertiges du aux cétones me fasse penser à des hypoglycémies!

    Sportivement parlant, ca m’a relancé! Les séances sont énergiques! (Mais modéré car je ne suis pas super adapté encore.. et le JI 18/6 est d’autant plus dur, mais sans cela… Pas de cetose lol)

    Milles merci pour ces écrits!

    Bonne année au passage haha et a la revoyure!

    Starck Ludovic

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