Pourquoi ma cétonémie est trop basse en régime cétogène

J’ai comme l’impression que ce thème a déjà été abordé: mais peut-être de manière transversale, dans d’autres articles. En lisant vos commentaires, ici ou sur youtube, je m’aperçois que c’est une question récurrente: donc, qui vous taraude. Parlons-en!

QUELQUES RAPPELS SUR LA CÉTONÉMIE

Je suis obligée de faire quelques petites rappels sur la cétonémie, car il faut toujours le faire:

#1: LA CÉTONÉMIE SE MESURE LE MATIN À JEÛN

La cétonémie ne se prend QUE le matin à jeûn: parce que c’est le seul moment de la journée où elle vous indique quelque chose sur votre métabolisme en rapport à la cétose et l’adaptation.

Rien ne vous empêche de la prendre à d’autres moments de la journée, mais sachez que les cétones dérivées de votre alimentation seront confondues avec les cétones produites par vos stocks de graisses. ça ne vous indique qu’une chose: c’est que vous avez consommé du gras dans la journée (merci, on est content d’avoir gaspillé une bandelette pour l’apprendre!).

#2: LA CÉTONÉMIE SE MESURE DANS LE SANG

La cétonémie se prend dans le SANG à l’aide d’un lecteur de glycémie & cétonémie qui mesure le beta-hydroxybutyrate (BHB). Le BHB la seule forme de cétone qui est métaboliquement utile et qui vous donne des indications sur votre métabolisme.

Les bandelettes à urine ne servent quasiment à rien (à part à vérifier que vous avez bien restreint les glucides). Elles ne mesurent pas le BHB, mais l’acéto-acétate (une autre forme de cétone, qui n’a pas d’intérêt métabolique). Les analyseurs d’haleine ne mesurent pas non plus le BHB mais l’acétone, et n’ont pas d’intérêt non plus sur le plan métabolique.

#3: LE CANON DE LA CÉTONÉMIE

Quand on est solidement céto-adapté, la cétonémie se stabilise dans une fourchette entre 1,7 et 3,2mmol/L.

(Allez j’élargis même à 1,5 et 3,5mmol/L.) Mais clairement entre 2,5 et 3mmol/L, vous êtes au coeur du sujet, là où le taux est au mieux pour votre métabolisme.

S’il arrive que votre cétonémie soit de temps à autre un peu au dessus ou un peu en dessous, de manière circonstancielle, ce n’est pas un problème. Par contre, si elle est systématiquement en dessous d’1,5, voire pire, en dessous de 1, il est nécessaire que vous réfléchissiez au problème.

POURQUOI ELLE EST TROP BASSE

Vos questions et vos témoignages convergent avec ce que j’observe systématiquement en coaching: vous êtes nombreux à avoir une cétonémie trop basse, qui trainaille entre 0,8 et 1,2 voire 1,5mmol/L. Dans la majorité des cas, vous dites faire attention à vos macros et suivre une diète cétogène « stricte« .

POURQUOI C’EST EMBETANT ?

C’est embêtant parce que ce genre de cétonémie n’est pas suffisante pour alimenter votre  corps en énergie. N’oubliez pas que vous avez supprimé les glucides, et que si vous ne voulez pas créer de crise énergétique, il faut que votre corps soit capable de produire assez de cétones pour alimenter le cycle de Krebs.

Or, avec une cétonémie autour de 1mmol/l, c’est vraiment insuffisant et ça risque de poser des problèmes sur le long terme (ralentir votre métabolisme, fatiguer les glandes surrénales, et peut-être à terme, la thyroïde).

POURQUOI RESTE-T-ELLE BASSE ?

Je vais être un peu énervante (si si je vous vois, je vous énerve) mais arrêtez de penser que votre cas est à part. En vérité, si votre cétonémie est trop basse comme à peu près tout le monde, c’est pour la même raison qu’à peu près tout le monde: vous ne consommez pas assez de matières grasses ajoutées.

Je répète: VOUS NE CONSOMMEZ PAS ASSEZ DE MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES.

Ceci est encore plus vrai si vous êtes en phase d’adaptation, ou même dans les 6 premiers mois de votre diète cétogène. Si votre cétonémie ne monte pas et reste autour des 1mmol/L, vous ne consommez probablement pas assez de matières grasses ajoutées.

Peut-être que vous limitez bien les glucides, que vous ciblez bien vos protéines, ce qui fait que vous arrivez à avoir une glycémie sous contrôle. Mais pour la cétonémie, il n’y a pas de secret: la quantité de gras parle toujours!

QUOI FAIRE ?

Je sais que bon nombre d’entre vous ont de la réticence à monter à 200g de MG ajoutées par jour. Par peur de grossis principalement. Et pour certains aussi, parce que votre système digestif ne suit pas, que vous vous sentez « écoeuré » par « tout ce gras » (ce sont vos mots! pas les miens…)

Si donc vous n’arrivez pas à monter à 200g, mettez vous au moins en objectif d’augmenter le gras jusqu’à la régulation de vos taux.

COMMENT PROCÉDER ?

En coaching, je procède par pallier. Admettons que vous soyez à 120g de MG ajoutées par jour, et que vous ayez du mal à consommer beaucoup de gras car vous vous écoeurez vite.

👉 passez à 140g ajoutés par jour pendant la première semaine, observez et notez vos taux sanguins.
👉 puis quand vous vous sentez à l’aise, passez à 160g, observez et notez.
👉 augmentez progressivement de cette façon jusqu’à observer un changement dans votre cétonémie du matin et restez à ce taux de gras jusqu’à ce que vous observiez une stabilité dans votre cétonémie !

QUELQUES CONSEILS POUR Y ARRIVER

Pour certains d’entre vous, l’augmentation des MG va de pair avec certains désagréments, liés au fait que votre système digestif a encore du mal à digérer et absorber le gras.

• nausées
• remontées acides
• diarrhées
• ballonnements & inconforts digestifs

👉 Vous pouvez vous aider en accompagnant vos repas d’un prise d’enzymes digestives. Si c’est le gras qui pose problème, il faudra favoriser la lipase, ou au moins un mélange plus adapté à la digestion du gras.

👉 Un petit dosage (temporaire) de betaine hydrochloride peut aussi vous aider, surtout si vous avez des diarrhées/constipation, et des remontées acides.

👉 Enfin, la prise de collagène est aussi une façon d’aider votre système digestif, puisque la glycine présente dans le collagène stimule la production des sels biliaires qui vous aident à digérer le gras!

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👉 Vous pouvez aussi faciliter les opérations en consommant d’avantage de matières grasses qui se convertissent plus facilement en cétones: par exemple, les huiles mct (nature ou avec des éléments qui aident le métabolisme), des mct en poudre, en huile, ou encore de la crème mct Nutribe. Mais il faut d’abord vous assurer de bien digérer ces produits!

UN MOT DE CONCLUSION

Il faut quand même rappeler que la cétonémie est beaucoup plus volatile que la glycémie. Un rien peut interrompre sa production: une mauvaise nuit, un petit virus, une source d’inflammation…  Il est donc normal que parfois vous fassiez l’expériences de fluctuations.

Outre les facteurs alimentaires, la meilleure façon pour vous d’optimiser votre production de cétones, c’est d’aider votre corps a retrouver sa balance homéostatique pendant la nuit ! Pour accompagner vos efforts dans l’augmentation du gras et optimiser vos résultats, je vous invite donc à mettre le paquet sur la qualité de votre sommeil!