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Prise et perte musculaire en régime cétogène

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Sujet brûlant aujourd’hui messieurs: est-ce qu’on perd de la masse musculaire en régime cétogène?
(désolée hein, c’est par pour être sexiste mais quand les questions et commentaires tournent autour de la masse musculaire, c’est invariablement des HOMMES! Alors si vous voulez que j’arrête, et bien mettez-vous, mesdames, à vous inquiéter aussi!)

Alors vous messieurs, quand vous commencez le régime cétogène, vous êtes généralement très inquiets PARCE QUE, en calculant vos macro, vous vous rendez compte que vous consommez trop de protéines, et que pour rester dans les 15%, vous allez devoir consommer MOINS de protéines.

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MAIS,  si vous en consommez MOINS, vous n’atteindrez pas la dose sacrée des 2g de prot par kg de passe corporelle.

Et si vous n’atteignez pas la dose sacrée, vous allez PERDRE DU MUSCLE.

Et si vous perdez du muscle…. VOUS PERDEZ DU MUSCLE !

(si, vous l’avez lu sur votre site de musculation, et même que Ricardo le BG de la salle, il vous l’a dit en finissant son 3ème shaker de whey!)

 

 

Mais mes enfants tout ça, c’est bon pour les gens qui sont GLUCOGÉNIQUES, c’est à dire, les métabolismes qui brûlent principalement du SUCRE.

Et comme je suis de bonne humeur (on m’a dit que j’avais pris des ischio à la salle), je vous explique pourquoi.

 


POURQUOI VOUS N’AVEZ PAS BESOIN DE 2G DE PROTÉINES PAR KG DE MASSE CORPORELLE ?


 

LE SUGAR-BURNER

Day in the life: comment ça se passe pour quelqu’un qui brûle principalement du SUCRE (=sugar-burner).

Appelons Ricardo notre sugar-burner lambda. Tant que Ricardo a du sucre disponible comme énergie (glucose ou glycogene), tout se passe bien, il brûle du sucre qu’il transforme en énergie (en plus, comme il a de la masse musculaire, il en consomme plutôt BEAUCOUP, son métabolisme est élevé).

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MAIS rapidement, la réserve s’épuise (puisqu’on vous DIT que son métabolisme est élevé!), du coup, il a beaucoup moins d’énergie disponible. Et comme son corps veut prioritairement du sucre, si Ricardo n’en consomme pas rapidement, et bien son corps va passer en néoglucogenèse: c’est à dire qu’il va dégrader des muscles pour en faire du glucose, et avoir de nouveau de l’énergie. 

L’équation est simple (bon je l’ai quand même pas mal simplifiée): soit Ricardo MANGE, soit son corps mange ses muscles (c’est une sorte de petit cannibalisme)(si).

Pour compenser cette dégradation quasi perpétuelle, non seulement Ricardo doit régulièrement prendre des snacks, mais en plus, il doit prendre beaucoup de protéines pour compenser la déperdition!


Ne vous y méprenez pas: la plupart des Ricardo n’ont PAS la souplesse métabolique nécessaire pour que leur corps puisse puiser dans leurs graisses en l’absence de sucre. Pour ce faire, il faut que la glycémie soit très basse, que Ricardo n’ait pas de problème métabolique, pas de résistance à l’insuline, qu’il ne soit pas en train de faire du cardio, ni un HIIT, ni un entrainement trop intense, qu’il ne soit pas stressé, and so on, and so on…   (dans le cas où la glycémie de ricardo reste basse, il aura accès à ses graisses comme énergie, mais je le répète, c’est pas gagné!). Fermons la parenthèse.


LE FAT-BURNER

 

ALors à l’inverse, comment ça se passe pour quelqu’un qui est ceto-adapté, qui suit un régime cétogène et consomme principalement des GRAISSES ?

Mais tous ces efforts que vous avez fait, tous ces changements que vous avez entrepris, pendant des semaines et des mois, pour vous adapter au mode de vie cétogène, tous ces efforts vont payer lorsque votre corps va passer d’un mode principalement catabolique (comme Ricardo) à un mode principalement anabolique.

 

VOUS N’ETES PLUS GLYCOGÉNIQUE!

Une fois keto-adapté, vous ne dépendez plus d’un apport en sucre pour avoir de l’énergie!

Si vous êtes en cétose, votre corps a la flexibilité métabolique pour brûler du sucre s’il y a du sucre, et brûler des graisses quand il n’y a pas de sucre! Donc vous avez sans cesse une source d’énergie disponible.

Et la bonne nouvelle, c’est que vous avez même TELLEMENT de réserve de graisse utilisable sur votre corps qu’il n’y a a priori AUCUNE RAISON pour que votre corps aille dégrader des muscles (hors training évidemment).

(évidemment, même une personne en cétose peut de temps en temps en sortir pour diverses raisons, et être en néoglucogenèse, mais là on parle hors complications).


Donc déjà, dans le déroulement de votre journée, même si vous mangez moins, même si vous jeûnez, fait un IF ou autre, vous ne dégradez pas votre masse musculaire.


 

MODE DE VIE CETOGENE ET ANABOLISME

ENSUITE, si vous faites une BONNE application du mode de vie cétogène, il y a deux éléments essentiels qui vous rendrons moins cataboliques et plus anaboliques.

  • si vous lisez ce blog, vous avez peut-être eu la riche idée d’arrêter de faire du cardio à outrance: le cardio est l’activité catabolique par excellence. En cardio, le corps ne PEUT PAS utiliser des graisses (même pour une personne keto-adaptée). Il brûle du sucre et du glycogene, et quand il n’y en a plus, il passe en neoglucogenese.
  • et si vous lisez ce blog (décidément vous faites tout bien!) vous savez aussi que vous êtes supposés vous coucher TOT, autour de 22h. Et je ne vous dis pas ça pour vous emmerder: je vous dis ça parce que la nuit est la période de l’anabolisme par excellence, c’est là où le corps RECONSTRUIT et REPARE, et notamment dans la première partie de la nuit.[NDLR de l’heure du coucher à minuit, c’est la période où votre corps passe le plus de temps en sommeil profond et produit LE PLUS d’hormones de croissance. [synonyme de réparation et prise de masse]

 

  • Et certes lors de vos entrainements à la salle vous allez quand même déchirer vos muscles, et avoir une activité catabolique, mais PUISQUE vous allez vous coucher tôt, et PUISQUE vous avez un sommeil de qualité, et PUISQUE vous allez vous coucher avec le ventre vide, digestion terminée depuis plusieurs heures, et bien votre REPARATION MUSCULAIRE sera optimale, et vous n’aurez aucun mal à prendre de la masse.

 


En résumé: si vous vous couchez TOT, que vous avez un sommeil de qualité, ET que votre routine d’entrainement est appropriée, vous serez beaucoup moins catabolique, et beaucoup plus anabolique, ce qui signifie moins de dégradation musculaire, et PLUS de REPARATION MUSCULAIRE.


 

Et comme vous ne dégradez pas sans cesse votre masse musculaire, et bien vous n’avez PAS besoin de vous bourrer de protéines et d’acides aminés pour la reconstruire!

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Et pour aller plus loin:
❤ Protéines en régime cétogène: quoi et combien ?
❤ Gestion du Cortisol: Ma soirée parfaite!
❤ Pourquoi le cardio vous empêche de passer en cétose?

24 commentaires sur le post “Prise et perte musculaire en régime cétogène

  1. charli le a dit:

    Bon, bon admettons…Je te laisse ta chance! Moi au bout d’un mois je suis toujours autour de 100 de glycémie (très peu de variations par contre). J’essaye de me dire que c’est surement parce que j’ai mangé trop de protéines et que j’ai qd même une sacré facilité à faire de la gluconéogenèse parce que putain! comment je fais pour avoir ce taux sans bouffer de sucres!! C’est pas le café ni le peu de pinard car cela jouerait sans doute sur des réserves de glycogène et non sur de l’auphagisme musculaire!

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    Bon je commence à avoir quelque douleurs articulaires par contre… Acidification du terrain? Ptet un candida en plein supplice qui a décidé de m’enquiquiner?
    Ceci dit je dois reconnaitre que j’arrive à me coucher plus tôt, que j’ai un meilleur sommeil et que je peux faire une séance de sport le midi en sautant un repas et ça c’est du jamais vu!

  2. charli le a dit:

    Ah ma jolie gif animée bien à propos n’est pas passée snif tant pis….

  3. manuela bodin le a dit:

    merci pour les infos!!!!

  4. manuela bodin le a dit:

    je ne fais pas de musculation mais beaucoup de marche à pied, du coup c’est mauvais? je suis en catabolisme? que faire, augmenter mes proteines à plus de 15% ou rester à 15%?
    la marche va t elle m’empêcher d’être kéto adaptée?

    • non, la marche n’a jamais empêché personne d’être keto-adapté! Par contre, ce serait peut-être bien d’introduire peu à peu une activité qui demande un peu plus d’intensité, et qui fait travailler tous les muscles? (c’est juste une idée!)

  5. manuela bodin le a dit:

    ok merci pour tes conseils, je vais essayer de m’y mettre! bonne soirée

  6. Pingback: Protéines en régime cétogène: quoi et combien ? – SUPER KETO

  7. nathalie le a dit:

    Gros sujet de mon côté. j’ai une balance à impédance, dont je comprends que la fiabilité n’est peut-être pas exceptionnelle. Je vosu passe le pourquoi du comment j’en suis venue à m’interroger sur mes performances, mais le bilan est là.
    Je suis en céto plus ou moins depuis septembre, je dis plus ou moins parce qu eje traverse parfois des périodes de plusieurs semaines où je suis à l’étranger, sans alimentation vraiment facile à gérer (1 mois en Asie pour le boulot, et vous imaginez le problème).
    Bref, en mai, j’ai effectivement perdu au bout du compte environ 5 kilos, MAIS si ma masse grasse a un peu baissé, ma masse musculaire d’après ma balance est plus ou moins identique au départ : 62.4% à 67 kilos, contre 62.2% à 71 kilos). Aîe aïe aïe. Je suppose donc que j’ai perdu un peu de graisse mais surtout environ 3 kilos de muscles.
    Glycémie a environ 75-80 le matin à jeûn, avec un taux de cétone qui tourne entre 0.9 et 1.2 (mon point haut à mno grand désespoir).

    Contexte : peu d’activité physique (pas bien), sommeil insuffisamment réparateur (pas bien).

    Qu’est-ce qui cloche dans mon affaire ? Ai-je vraiment perdu du muscle (argh) ? Comment le récupérer ?

    • superketo le a dit:

      Alors effectivement moi je pense que les balances à impédencemètre ne marchent pas, et je ne focaliserais pas trop dessus en fait (plus à la shape en fait). Ceci étant, comme ta cétonémie est faible, et ton sommeil mauvais (désolée, je ne veux pas enfoncer le clou, tu l’as déjà fait^^), oui, il y a de forte chance que tu sois un peu glucogénique et que tu aies perdu du muscle. En plus tu as un contexte stressant. Mais on passe tous par des phases comme ça, et moi aussi tu sais. En ce moment je ne peux pas vraiment faire de sport, je sens que beaucoup de choses sont moins stables que d’habitude, je sais que je perds un peu en muscle et suis moins sèche, mais je me dis que c’est temporaire.
      A mon avis tu dois être un peu light en matières grasses, et ton adaptation est moins bonne en ce moment mais ne te blâme pas trop, fais de ton mieux et quand tu reviendras à une situation plus à l’équilibre, tu auras certainement une meilleure adaptation! (+ de gras, + de sommeil + de sport!). ♥

  8. nathalie le a dit:

    Merci pour ton retour circonstancié et les encouragements.
    Je vais laisser courir un peu et on verra comment ça évolue, en forçant sur le MG, tu as raison sur ce point et je prends que j’ai lentement mais sûrement diminué mes rations de gras. Atavisme, un peu de négligence, et difficulté à trouver différentes formes de consommation. Mais je vais trouver. Bonne semaine !

    • superketo le a dit:

      les fatboooooombs! Ou les infusions avec du gras! (moins sexy mais qui font le job!)

      • nathalie le a dit:

        Oui. C’est clair. Pendant que je suis dans le coin : est-ce que la stevia Sweet Dropsdont tu fais régulièrement l’éloge est dépourvue de ce goût de réglisse si spécifique à la stévia ?

        • superketo le a dit:

          oui, quand elle est aromatisée on ne sent plus le goût. Quand elle est nature on le sent, mais pour neutraliser ça il suffit de mettre un minuscule pincée de sel! et ça disparaît!

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