Le timing des repas en régime cétogène

Les amis, aujourd’hui je fais ma rabat-joie: et je m’apprête encore à vous dire des choses que vous n’allez pas aimer. (Au demeurant, vous avez l’habitude, et si vous continuez de me lire, c’est que ça ne vous dérange ps tant que ça).

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Vous savez bien que la phase d’adaptation du régime cétogène est compliquée, pour des tas de raisons: le régime cétogène est déjà strict, mais pendant cette phase, on doit l’être encore plus!  On est drastique sur la quantité de glucides par jour, pointilleux sur le choix des glucides, strict sur le timing et la structure des entraînements, intransigeant sur le sommeil… et je vais en rajouter une couche, pendant la phase d’adaptation, on est aussi pas mal regardant sur le timing des repas.

Certains s’imaginent que je fais ça pour le plaisir de m’imposer des règles à la con: alors permettez-moi de vous expliquer aujourd’hui POURQUOI le timing me semble important.

LE REPAS DU MATIN

Vous le savez, on a déjà entendu tout et son contraire sur le petit-déjeuner: à ne jamais louper car repas le plus important de la journée ? ou plutôt à ne manger que si l’on a faim? Les modes ont varié sur le sujet: aujourd’hui, il y a encore des ringards qui s’imaginent qu’ils sont cool parce qu’ils partent au travail avec leur putain de gobelet du starbucks à la main,  rien dans le ventre, et un air affairé.

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Laissez-moi clarifier la situation de manière nuancée: quand on n’est pas kéto-adapté, c’est complètement idiot.


Pendant la phase d’adaptation, prenez votre petit-déjeuner dans les 30 minutes qui suivent le réveil. 


Vous verrez que des tas de gens (dont le bon Mark Scisson), vous diront le contraire, et vous engageront même à prolonger le jeune de la nuit en sautant le petit déjeuner. Moi, je pense que, une fois que vous serez en cétose bien installée, vous ferez bien ce que vous voudrez là-dessus.

Mais laissez-moi vous dire qu’en phase d’adaptation malheureusement, prolonger le jeûne du matin est trop hasardeux: ça risque de stresser votre corps et de relancer de la néo-glucogénèse.

Cela arrive tout le temps en coaching: les gens veulent faire à leur idée, et décident, malgré mes avis, de sauter le repas du matin. Dans les premiers jours, cela va (ou pas d’ailleurs), et invariablement au bout de quelques jours, la glycémie remonte en flèche.

N’oubliez pas que la phase d’adaptation porte ce nom pour une raison: c’est que votre corps est en transition. Donc, si vous lui faites des coups fourrés pendant la période délicate, en lui faisant croire qu’il va manquer de bouffe, et qu’on est en famine, il y a de fortes chances que les vieux réflexes de défense se remettent en place: fight or flight response, neo-glucogénèse, stimulation des glandes surrénales, etc.

Comme toujours, ce que je vous propose de faire si vous insistez pour jeûner le matin, c’est de surveiller votre glycémie à jeun dans la matinée. Prenez-là une fois le matin (si elle est déjà trop élevée, s’il vous plait ne jeûnez pas!), puis reprenez-là 2h après, puis encore 2h après. Et recommencez au bout de quelques jours. Et vous serez fixé sur l’impact de ce jeûne du matin sur votre organisme.

Il se peut que vous le tolériez très bien: et vraiment, tant mieux pour vous. Mais dans beaucoup de cas ça ne fonctionne pas, et je vous conseille vraiment d’attendre d’être en cétose confirmée avant de faire n’importe quoi.

En plus, manger le matin va vous aider à réguler naturellement la production de cortisol, qui, je vous le rappelle, est censée être naturellement plus élevée le matin. Pas mal d’entre nous ont un taux de cortisol déréglé: faible le matin et élevé le soir. le fait de réguler le timing des repas va aider à structurer cela.

 

LE REPAS DU SOIR

Et là on arrive à la partie où les gens en coaching décident qu’ils me détestent: quand on commence à parler du repas du soir. ahah.

SpongeBob SquarePants flower spongebob bad mood flower petals GIF

Et ben moi c’est ma partie préférée, car elle est décisive et fait toute la différence. C’est tout simple mes amis: ma recommandation est la suivante:


MANGEZ A 18H
(et mercibonsoir)


POURQUOI ? 

#LA QUALITÉ DU SOMMEIL

La première raison pour laquelle je vous conseille de manger à 18h, c’est pour que votre digestion soit parfaitement terminée quand, cérémonieusement à 22h, vous irez vous coucher.

Car, si vous allez vous coucher que votre digestion bat son plein, vous n’irez pas dans les couches profondes du sommeil, vous ne produirez pas d’hormone de croissance, vous ne détoxifierez pas vos organes, vous ne réparerez pas les problèmes, vous ne mincirez pas: en un mot comme en cent vous ne passerez pas de si tôt en cétose.

Vous qui aimez jeûner, et vous qui aimez passionnément mincir: dites vous bien que plus vous mangez tôt, plus votre jeûne de la nuit sera long! Et plus vous avez de chance, pendant la nuit, de dégrader des cétones provenant de vos propres acides gras.

 

#L’HORLOGE CIRCADIENNE DU SYSTÈME DIGESTIF

Deuxième raison, et là je suis contente car figurez-vous que j’ai trouvé un écho à mes dires dans The Keto Reset Diet de Mark Scisson (je vous en parle très prochainement).

L’idée c’est que, si vous mangez trop tard, et que votre repas tardif fait partie intégrante d’une routine du soir trop stimulante, excitante, et génératrice de cortisol, vous allez fucked-uper les hormones de la digestion, de l’appétit, du stockage des graisses, etc.

J’ai beaucoup aimé l’approche de Marco à ce sujet, où il explique qu’un cortisol trop élevé le soir va bloquer les récepteurs du cerveau qui contrôlent l’appétit ET potentiellement aussi déclencher des envies de sucre. En parallèle, manger et veiller trop tard va dérégler la ghréline ET la leptine, deux hormones qui marchent en tandem pour contrôler l’appétit ET le stockage des graisses.

Et là je vous cite le bon Mark car j’ai vraiment aimé la formule et je n’ai pas envie de la dénaturer :

« Indeed, our digestive systems also have a circadian rythm, and eating late at night can mess things up, making it likely that you’ll eat beyond feeling satisfied and store those calories as fat« 

(Ma traduction grossière: « en effet, notre système digestif aussi a un rythme circadien, et il est probable que perturber ce rythme ait des conséquences: comme manger au delà de sa satiété et stocker le surplus en graisse« ). (de toute façon, je vous prépare aussi un article qui explique pourquoi se coucher tard nous rend fat!)(you’re gonna hate me).

Et il va plus loin en parlant des travaux de Satchin Panda, et en expliquant que notre métabolisme et notre système digestif ont eux-aussi un rythme circadien. Et dans ce contexte, le timing des repas pourrait optimiser le processus digestif et le fonctionnement du foie, améliorer le métabolisme des graisses, la sensibilité à l’insuline, l’activité mitochondriale et pas mal d’autres trucs mais je n’ai pas tout retenu.

L’idée serait de limiter les prises alimentaires dans une fenêtre de 8h à 12h et de ne pas trop l’étendre. (Donc, avec mon timing de repas, si vous mangez à 7h ou 8h du matin et que vous remangez le soir à 18h, et bien vous êtes parfait (DE RIEN)).

Chose intéressante à relever dans les recherches de Satchin Panda: le fait de consommer des boissons non-caloriques, comme le thé ou le café, va quand même lancer l’horloge circadienne. Donc le timing commence à partir du moment où vous consommez votre première boisson – à l’exception de l’eau – ou compléments alimentaires).


Donc, à part si vous faites de l’hypoglycémie réactive, pour optimiser votre digestion, votre métabolisme, votre sommeil et votre activité mitochondriale, vous mangez à 18h, et puis vous ne mangez plus rien jusqu’au lendemain!

(Ceux qui lisent attentivement pourraient m’objecter que je refuse le jeune du matin mais que j’encourage à prolonger le jeune de la nuit: OUI, mais la nuit, on n’est pas stressé, on n’est pas catabolique, on ne demande pas à notre corps et notre cerveau de foncer dans tous les coins à 3 milliards de tâches! La nuit est une période restaurative qu’il est plutôt intéressant de prolonger!).

Je ne vous cache pas que la plupart des gens me rient au nez quand je leur annonce ça, et me répondent invariablement que c’est impossible. Et il y a toujours d’excellentes raisons pour cela.

Moi par exemple, je travaille dans un magasin bio en centre-ville de Lyon. Et je ne sais pas ce qu’il en est dans le Maine et Loire, mais à 18h en centre ville à Lyon, c’est l’heure où l’activité bat son plein, c’est l’heure où on rush partout dans le magasin entre les caisses, la réserve et la cuisson du pain! Bref, c’est l’heure de tout sauf de se mettre au calme pour manger, ET POURTANT, quand j’ai compris qu’il fallait que je mange à ce moment-là je me suis juste dit:

Okay no problem.

 

En fait si vous pensez que c’est impossible, vous avez raison. Et si vous pensez que c’est totalement faisable, vous avez raison. Dans les deux cas vous avez raison, et c’est juste vous qui décidez lequel des deux potentiels vous allez réaliser.

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28 commentaires sur “Le timing des repas en régime cétogène

  1. Bonjour!
    J’aime bien tes conseils, ton blog et vidéos me servent beaucoup depuis mon début de régime cétogène (3 semaines)
    Réçemment il y a une émission d’Ameisen (Sur les épaules de Darwin France Inter) sur ce sujet et elle à l’air super (c’est mon compagnon qui m’a fait un topo)
    Bon du coup le repas du soir chez nous a toujours été très légé voir supprimé certains jours où le repas du midi avait été copieux (pas faim tout court)
    Là je galère un peu parce que je prend un bouillon d’os plein de beurre vers 18h mais je bosse encore à cette heure là et je ne peux manger chez moi que vers 19h30, du coup j’ai repris à ne pas dîner du tout après ce bouillon et du 2ème coup ma glycémie à tendance à être trop basse au réveil, je ne sais pas encore trop comment m’organiser.
    Merci encore à toi!

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      • Vu que cela ne fait pas longtemps que j’ai commencé j’ai un recul encore assez limité mais exemple de relevé à jeun : après un peu plus d’une semaine de régime glycémie 68 cétones 1,8, après 2 semaines de régime glycémie 57 cétones 2,9 (j’avais mangé la veille au soir mais très peu de protéines) et après un peu plus de 3 semaines glycémie 61 (bouillon/beurre seul en dîner) et cétones 2,5.
        Je pense qu’il faut que j’avale un petit truc le soir même si c’est vers 19h30/20h et je constate quand je prends ma glycémie en journée qu’il me faut des heures plus fixe pour déjeuner. Le samedi par ex j’ai tendance à décaler le repas à 14h (cause boulot) et ma glycémie est souvent en dessous de 60 avant le repas, je mange vers 12h30 13h en semaine.
        Tu dis qu’on est en cétose dans la fourchette glycémie/cétones que tu indiques sur ton blog mais est-on forcément en cétose si on est dans cette fourchette? Parce que j’étais assez surprise d’avoir ces résultats dès le début mais j’ai gardé mon énergie d’avant sans les creux (sauf si je fais tarder le déjeuner) ça reste à améliorer car je n’ai pas encore mis ma routine sportive en route et que je ressent parfois du brouillard mental.
        Bon dimanche

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      • Hello Celia, tu as raison de soulever ce point-là car finalement je n’en ai pas parlé: c’est plus rare dans ce sens-là, mais en effet, il peut totalement arriver que les chiffres sur le papier soient excellent (comme c’est ton cas) et pourtant qu’on ne soit pas en cétose. Parce que même si tes taux sont bons, ce que tu décris à côté montre bien que dans les faits il te manque de l’énergie, que tu es souvent limite de l’hypoglycémie, etc. Donc il faut que tu structures bien tes repas et tes timing, que tu sois sûre de manger assez (quitteà remanger un peu plus tard), et que tu persevères, le temps que ton coprs s’adapte et que ton activité mitochondriale s’améliore!

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    • Je prépare tout à l’avance, c’est à dire qu’au frigo de la salle de pause, il y a toujours un repas minimaliste mais suffisant en terme de macronutriments et calories. Et en général, je m’arrange pour faire chauffer une infusion AVANT d’aller en pause comme ça quand j’arrive elle est prête, et je n’ai plus qu’à ajouter l’huile de coco qui manque pour compléter mon repas. En général, je la bois à la caisse avant ou après mon repas, en fonction des circonstances. Je m’adapte, au moment où je saisis une petite accalmie dans le flot, je vais prendre 5mn de pause pour manger.
      Je suis consciente que manger en 5 mn n’est pas idéal en terme de digestion, mais si j’attends, je me retrouve à manger à 21h en rentrant: hors de question.
      Between two evils… I choose the lesser!

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  2. merci, ton post tombe encore à « pic » comme d’habitude pour moi, car depuis 3 semaines je me suis lancée dans un « fasting », ou je jeun du soir 20hoo au lendemain midi .Je croyais avoir lu que tu n’étais pas contre le jeun intermittent…oups!!j-ai juste voulu voir si cela pouvait me faire reperdre ces 2 kilos pris depuis mon début en céto,Pas de résultats et une glycémie un peu plus élevée que d’habitude effectivement à certain moments sans explications valables…Donc merci pour cette intéressante réflexion à ce sujet.
    Je suis tes conseils et teste ma glycemie et mes cétones depuis 5 mois à présent,je n’arrive pas vraiment à me considérer comme céto adaptées car je ne ressens pas ce fameux regain d’énergie sensée pointer le bout de son nez…je me sens un peu découragée ces temps ci..je suis limite à abandonner…bon je vais recommencer à déjeuner le matin (je mange de la noix de coco qui n’impacte pas ma glycémie)
    Merci à toi!

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    • Ah mais je ne suis pas contre le jeûne intermittent; mais je ne le pratiquerais pas en sautant le repas du matin ou du soir (à part situation exceptionnelle).
      Après voilà, pour une personne en cétose nutritionnelle, je pense qu’on peut être créatif sur les formes d’IF, donc si tu te sens à l’aise et que ça n’impacte pas ta glycémie et tes cétones, pourquoi pas? Mais clairement si tu manques d’énergie, structure mieux ton alimentation, fais un vrai repas le matin, avec du gras ET des protéines ET des légumes! pas un truc à l’arrache à base de noix de coco^^

      tu en es où en glycémie/cétonémie? Et toi qui fait beaucoup de sport: récup ? gain musculaire?
      et sommeil?

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  3. j’ai de bon résultats de glycémie et cétonémie, je mange à 18h et me couche vers 21h30, je dors bien jusqu’à 2h du mat puis insomnie, faim…je prend alors une tisane avec huile de coco qui me permet de me rendormir 2h mais après fini, je me lève. Ça fait quand même des petites nuits…Est ce que le régime kéto diminue le temps de sommeil?

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    • mmm non le régime cétogène normalement améliore le sommeil mais ça prend quand même du temps. Quand les personnes se réveillent comme ça dans la nuit, souvent c’est que la glycémie descend un peu trop bas que le cortisol remonte en flèche. En coaching quand cela arrive trop fréquemment et ne s’améliore pas, je propose aux gens de manger un tout petit peu de protéines avec de la matière grasse avant de se coucher: vraiment genre 20-25g de viande grasse avec du beurre. Ce n’est évidemment pas idéal mais c’est le temps que l’hypoglycémie réactive se calme avec le temps (et un régime cétogène bien suivi sur le long terme). En général cela permet de passer la nuit.

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  4. ma glycémie se situe entre 70 et 77, et ma cétonémie entre 2.5 et 3.7 (parfois 4) mais je ne la teste que 10 jours par mois en raison du coup des bandelettes!j -ai peut être bien pris un peu au niveau des « quadris » , je ne me rend pas vraiment compte je ne me prend pas en photos!j ‘ai beaucoup de courbatures mais je m’en fou, en même temps je ne m’étire jamais, pas le temps!le sommeil c’est bizarre mais j’ai l’impression de dormir moins profondément depuis que je mange cétogène, c’est à dire que je rêve beaucoup plus qu’avant et même si je ne suis pas du tout fatiguée le matin j-ai parfois l’impression de dormir sans dormir… je ne sais pas comment l’exprimer…Ce matin j’ai mangé 2 œufs en omelette avec du beurre bien sur et de la noix de coco rappée dedans. +thé et huile de coco.. c’est mieux non?je testerais ma glycémie dans deux heure pour vérifier l’impact des 2 œufs .la je vais partir me faire une grosse séance fessiers yo!!!bon WE et merci à toi!

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    • ouais c’est encore élevé ta cétonémie, mais ça correspond à ce que tu exprimes en disant que tu manges d’énergie.
      Normalement ton entourage va te dire que t’as pris du muscle (moi je trouve ça un peu harcelant d’ailleurs, j’aimerais qu’on me le dise moins… mais je pense que tu n’as pas besoin de te prendre en photo tu vas le voir et les gens vont le voir).
      Par contre essaie de faire quand même du foam roller à ta sale si tu peux, en plus de limiter les courbatures et masser les trigger points, ça va quand même relacher les tensions, diminuer le cortisol, je pense que pour toi ça peut être adapté.

      En revanche pour le sommeil je pense qu’il y a un petit souci je vois ce que tu veux dire, mais c’est pas normal. tu n’as rien pour tester tes phases de sommeil ? ça pourrait être intéressant de voir. Normalement si tu vas en REM, c’est que tu es allée en sommeil profond avant, mais peut-ête que chez toi ça ne dure pas longtemps.
      tu as essayé les douches froides avant de te coucher?

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  5. Une douche froide avant d aller me coucher!non…Je sais pas la!!mais merci de ces quelques pistes.ce matin 68 de glycémie,nuit comme d habitude pas l impression de dormir profondément. ..Mais c est peu être une impression…Mais je ne suis pas fatiguée par contre.fini le fasting…omelette 2 oeufs au persil+ noix de coco et roibos .hier ma glycemie est passée de 71 à 77 après l omelette 2 oeufs noix de coco…Ça te paraît correcte?bonne journée à toi!

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  6. Bonjour bon jour 💜💜💜
    J’ai une question toute simple, je n’aime pas manger le soir, simplement parce que je dors mal même si je mange à max 18h… par habitude depuis longtemps je mange que quand j’ai faim, soit 2 repas par jour, une intervalle de 7-8 heures sépare en général mes repas.
    Est ce vraiment super important que je mange le soir?
    Merci infiniment pour ta réponse.
    Belle journée à toi

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    • Hello hello!
      Si tu es habituée depuis longtemps à faire comme ça, effectivement ça peut être perturbant. Il faut que tu notes deux choses les fois où tu sautes ton repas du soir :
      1) est-ce que tu te réveilles pendant la nuit du coup
      et 2) est-ce que cela affectes ta glycémie à jeun?
      En fonction de ça, mesuré sur plusieurs jours, tu pourras déterminer si c’est possible pour toi de continuer comme ça ou s’il faut structurer un peu mieux tes prises alimentaires.

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      • Alors oui depuis que je suis enfant je mange ainsi. Je ne me réveille jamais la nuit… je n’ai pas faim la nuit, je dors bien. Je vais tester ma glycémie à jeun, n’est-elle pas un peu plus haute le matin au réveil?
        Je te remercie…
        Belle journée à toi

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      • oui la glycémie le matin est souvent un peu plus haute que dans l’après-midi, mais pour autant elle n’est pas sensée dépasser 4,4mmol/l (ou 80mg/l)

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  7. Bonjour! Je reprends depuis peu un petit déj les jours de boulot. Ma question porte sur le week end… Cela fait des années que j’ai l’habitude de faire ma séance de sport le matin, à jeun, et de ne manger qu’à partir du déjeuner. Plus pratique, et plus confortable d’un point de vue digestif (Surtout que je ne prenais pas de petit déj les autres jours, donc c’était juste dans la continuité de la semaine) Comment modifier ça? Vaut il vraiment mieux manger avant? Si oui quoi? J’ai du mal à me sortir de la tête que faire du sport après manger sera peu efficace… (la whey aurait pu être envisagée, très digeste, mais trop insulinique pour moi) Merci!

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    • c’est simple, si tu es encore en phase d’adaptation, il y a deux solutions:
      1) tu manges AVANT le sport, un repas normal de régime cétogène, mais du coup tu dois attendre 2h de digestion avant de pouvoir commencer ta séance
      2) tu manges APRES ta séance, mais alors au moins avant de commencer tu prends une infusion à l’huile de coco.

      Et si tu n’es plus en phase d’adaptation, tu peux le tenter sans filet.

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  8. Bonjour Johanne,
    alors j’ai intégré le souper, mais je n’ai plus faim le matin pour le petit déj! Du coup je recommence à avoir faim vers les 10h 11h voir plus tad certaines fois… pour moi ça ne me pose pas plus de problème comme ça et ma glycémie se trouve à 4.3 mml est ce que je peux continuer ainsi, car louper le repas de midi ne me convient pas vraiment, surtout que je le fais avec ma famille..
    merci de ta réponse, je te souhaite une belle et magique journée ❤ ❤ ❤

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  9. Bonjour,

    Quand tu dis : « Comme toujours, ce que je vous propose de faire si vous insistez pour jeûner le matin, c’est de surveiller votre glycémie à jeun dans la matinée. Prenez-là une fois le matin (si elle est déjà trop élevée, s’il vous plait ne jeûnez pas!), puis reprenez-là 2h après, puis encore 2h après »

    Quelle valeur est considérée comme sûre pour considérer qu’on peut jeûner le matin en phase d’adaptation ? Y’a-t-il une fourchette ?

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    • Oui, il y a une fourchette, entre 60 et 80 mg/l est une valeur correcte, en dessous ou au dessus est problématique, et signe qu’il faut arrêter rapidement!

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  10. Bonjour,
    Merci pour vos articles.
    J’aimerais être sûre de comprendre.
    Le dejeuner est éjecté ?
    Pour moi ça tomberait bien puisque il me rend systématiquement malade.
    Mais du coup je creve de faim vers 14:30, surtout que je cuisine pour ma famille et met à table mes enfants.
    Vers 15h30 , 16h je commence à me goinfrer, affamée et comme je cuisine et remets à table tout le monde à 19:00 ou plus, je grignote et mange jusqu’à 20h.
    Avec la vie de famille, depuis 3 ans , j’échoue et stresse mon organisme. J’ai commencé pour me soigner sans medocs d’ une epilepsie atypique .

    Merci pour vos conseils.

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    • non mais ça, c’est TRES clairement des signes qui pointent tous vers la même chose: il ne faut PAS jeûner ni sauter le déjeuner. Moi je ne jeûnerais pas à ta place.

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  11. bonjour, du coup on déjeune pas ?. Perso ce midi je n’avais absolument pas faim, chose qui ne m’arrive jamais, est ce normal ? Je n’ai pas encore acheter le lecteur de glycémie cela fait 3 jours que je me suis lancée.

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