Stress et céto-adaptation
No breaking news pour les personnes qui lisent ce blog: le stress n’est pas anodin en régime cétogène, et même que, à haute dose, il bloque la céto-adaptation.
Mais comme je sais que dans le fond, vous ne me croyez pas, OU QUE vous vous dites que c’est bien secondaire, j’ai décidé d’en reparler.
Et pour que ce soit plus concret pour vous, j’ai décidé de vous parler spécifiquement des effets physiologiques du stress sur le corps et le mental.
PHYSIOLOGIQUEMENT, QU’EST-CE QUE C’EST ?
D’un point de vue scientifique, vivre dans le stress c’est vivre sur le mode de la survie.
En gros, quand on nous percevons quelque chose de stressant, quelque chose qui nous menace, physiquement, émotionnellement, ou quelque chose qui nous panique car nous n’arrivons pas à prévoir l’issue, un système primitif de survie se met en place: notre système nerveux sympathique prend le relais, et notre corps mobilise une quantité incroyable d’énergie pour nous aider à faire face à la situation (c’est le fameux « fight or flight response« ).
Pensez à ce qu’est, ancestralement, un facteur de stress.
Vous êtes une antilope, à la fraîche dans la savane en train de grignoter des feuilles, et d’un coup vous entendez un bruits dans les broussailles et vous savez que ça sent le roussi pour vous.
Ou alors, vous avez 13 ans et vous prenez le bus pour rentrer chez vous, et vous voyez arriver la grosse Aurélie et la méchante Cynthia, et vous savez que vous allez encore devoir vous battre à l’arrière du bus (et que potentiellement, vous allez perdre).
Physiologiquement, sans que vous ayez à y penser, votre corps va se préparer à l’affrontement, et va automatiquement mobiliser les ressources dont il a besoin pour faire face au danger.
- vos pupilles se dilatent pour mieux voir
- les battements de votre cœur et le rythme de votre respiration vont s’accélérer pour vous permettre de courir, d’aller vous cacher, etc.
- plein de glucose va être produit et relâché dans le sang pour que de l’énergie ultra rapide soit disponible pour vos cellules (= c’est pour ça que je vous dis toujours que le STRESS fait monter la glycémie).
- votre sang va être propulsé vers les extrémités du corps pour pouvoir avoir des muscles ultra-réactifs (mais du coup, moins de sang vers les organes internes, digestion, etc)
- et bien entendu, vous allez produire à balle d’adrénaline et de cortisol qui vont vous fournir un rush d’énergie pour faire face (et je vous rappelle pour la millième fois que le cortisol est une hormone qui fait STOCKER les graisses.
- moins d’activité dans le cerveau antérieur, le cortex cérébral, et BEAUCOUP PLUS d’activité dans le cerveau postérieur: donc moins de créativité, et plus d’instinct (forcément, il faut qu’on soit capable de réagir ultra vite pour la survie de l’espèce!).
Nous sommes tous conçus pour pouvoir gérer de courts et intense épisodes de stress. Ce système permet la survie de l’espèce, il est donc extrêmement efficace, et extrêmement puissant. Mais, quand l’événement est fini, le corps retourne à l’équilibre et en quelques heures, restaure ses ressources vitales et retrouve son énergie. (En fait pour l’antilope c’est plutôt simple, soit elle se fait attraper, soit elle échappe et peut retourner à ses occupations).
LE STRESS CHRONIQUE
Là où la situation se complique, c’est qu’avec nous les humains, c’est rare que le stress s’arrête au bout de quelques heures. En vérité, SOIT le stress dure longtemps, SOIT il se reproduit trop fréquemment, et le corps n’a jamais (ou trop rarement) l’opportunité de retourner à l’équilibre.
Et AUCUN organisme dans la nature n’est fait pour endurer une situation d’urgence de manière prolongée ou trop répétée.
Le problème, c’est que, EN PLUS d’avoir des environnements stressants, bruyants, pollués, EN PLUS de travailler beaucoup, tard, en multitasking, de dormir peu et MAL, de prendre les transports dans les bouchons ou collés contre des tas d’autres gens énervés, de payer des factures et des amendes, nous avons AUSSI de larges cerveaux, et qu’avec nos larges cerveaux, nous pouvons PENSER à nos problèmes (plusieurs fois par jour, plusieurs fois par heure!).
Nous pouvons même REVIVRE dans notre tête des événements passés stressants ou traumatisants, et encore mieux, nous pouvons ANTICIPER ET PRÉVOIR des scénarios catastrophes encore plus stressant.
Et du coup, nous sommes capables de mettre en place toute la cascade physiologique de réponse au stress sans même que l’événement ait lieu: JUSTE PAR LA PENSÉE ! A l’instant où vous repensez ou revivez mentalement la situation, votre inconscient ne fait pas la différence: il ne fait pas la différence entre une situation vécue réellement ou imaginée, et du coup, se prépare exactement de la même manière: avec les mêmes réactions physiologiques et chimiques.
C’est à dire que, non content d’endurer le stress de la bagarre à l’arrière du bus, nous pouvons aussi, après coup, REVIVRE mentalement la bagarre du bus, et l’humiliation, la colère, la peur. Et nous pouvons faire mieux: nous pouvons le matin, anticiper la situation, en se demandant si ce soir, Cynthia et Aurélie vont prendre le même bus. Et à partir de 13h, votre corps peut commencer à se préparer pour la bagarre de 16h. Et même, si vous répétez l’opération assez souvent, votre corps peut se conditionner, tous les mardi, jeudi et vendredi à la bagarre de 16h. Et mettre en place les mêmes mécanismes: cortisol, adrénaline, accélération de la respiration et du cœur, envoie du sang aux extrémités, cerveaux instinctif, etc. Très rapidement, vous n’arriverez plus à digérer quoi que ce soit les mardi jeudi et vendredi, parce que le sang et l’énergie, mobilisés à l’extrémités du corps, n’est plus là pour la digestion. Et puis, vous aurez du mal à dormir parce que le cortisol est déréglé, etc, etc.
Alors que l’antilope, elle, ne revivra pas la scène de panique où elle est poursuivie par son prédateur. Et elle ne vivra pas dans la peur constante d’une attaque potentielle. La prochaine fois qu’elle retournera manger des feuilles à son spot préféré, à moins qu’un nouveau prédateur n’apparaisse, rien ne perturbera le moment.
Bon résumons un peu tout ça: dans une perspective d’évolution, nous avons été dotés d’organismes capables de gérer des situations de stress ponctuelles. Ce système – fort bien rôdé au demeurant – a permis la survie de l’espèce.
Par contre, notre machine n’est pas faite pour endurer des stress chroniques: prolongés, répétés, et rerépétés trop souvent. Mais malheureusement, comme nous avons 1) des vies stressantes et 2) un cerveau qui nous permet de démultiplier les stress, nous nous retrouvons souvent dans des situations de stress chronique.
OKAY ET DONC ?
Je vais le redire, c’est une des choses que j’ai aimées dans le livre de Mark, précisément parce que je m’attendais pas à la trouver.
Mais il explique clairement qu’un environnement stressant, une routine de vie stressante qui va stimuler sans cesse le mécanisme de survie, va très clairement compromettre la capacité à brûler des graisses, parce que ça stimule la production du carburant d’urgence: le glucose. Donc un métabolisme qui brûle du SUCRE, et non du GRAS. Et je ne pourrai pas mieux résumer la situation:
« Stress equals sugar cravings equals fat storage. Relax, enjoy life, and burn fat and ketones« .
Mark Sisson
Pour finir, j’ai reçu il y a quelques jours un mail de Sonia, qui me partage régulièrement son expérience et son parcours dans le régime cétogène. Et j’ai adoré le feedback, qui tombait à pic, pendant que je vous préparais cet article. Comme elle a eu la gentillesse de bien vouloir que je partage avec vous, voici son témoignage:
La non-surstimulation permanente de l’environnement. Quitter la ville, c’est découvrir moins d’agitation, moins de bruits, moins de sur sollicitations constantes. Et ça, wouah, c’est merveilleux.
Mes résultats de glycémie sont étonnamment plus bas que d’habitude. Je tournais en moyenne de 85-90 à tout moment à Grenoble. Je suis maintenant autour de 75-80. […] Je précise biensûr que je consomme les même type de produits, sans produits laitiers excepté le beurre […].
Allo Johanne, je m’interroge beaucoup au sujet du cortisol, peut être auras tu un avis.
Je suis l’alimentation cétogène depuis le 23 avril et cela se passe bien. Sauf que j’ai pris du poids, beaucoup d’eau apparemment, qui se résout par l’IF, je prends 1 repas à midi uniquement, et si fringale, un peu d’huile de coco.
Mes cetones sont autour de 2,5, et ma glycémie régulièrement vers 0,70g/l le soir vers 20:30. Par contre, elle dépasse régulièrement 0,80 quand je me lève, sans doute car je suis réveillée depuis un bon moment. Quel est le vrai moment opportun pour prendre sa glycemie, celui où le cortisol est au plus bas ou forcément le matin ?
hello Lara, le VRAI moment pour prendre sa glycémie, le moment où elle est le plus représentative, c’est tout juste au réveil, first thing in the morning !
Oui j’entends bien Nina, mais le changement ce n’est jamais complètement confortable. J’ai fait tout ça pour pouvoir offrir plus de contenu, plus facile à rechercher, plus lisible, et plus accessibles à ceux qui débutent. Je le sais, quand on est habitué à quelque chose ce n’est jamais agréable au début, mais je pense que c’est pour le meilleur! Pour le suivi des commentaires, je suis en train de chercher une solution avec ma grande équipe technique^^
Merci encore pour toutes ces explications Johanne !!
Je ramène un peu les choses à moi mais je m’interroge sur mon cas:
Je suis musicienne de métier, je joue du violon. Donc je suis amenée, 3 à 4 fois par semaine en moyenne, à faire des concerts le soir ( souvent vers 20h). Et, typiquement, c’est le moment où interviennent ces réflexes de survie (et en plus j’en ai vraiment besoin pour faire les choses bien…). Je le ressens très clairement car nous ne sommes que 4 sur scène et il nous faut une concentration telle, que quand nous sortons de scène 2h plus tard, nous sommes à la fois encore complètement excitées et pourtant totalement vidées …
dans ces conditions, dur d’éviter le stress.
Les soirs de concerts, je me couche donc très tard (et je mange très tard aussi car je n’aime pas manger avant de jouer), et ma glycémie du soir-même et du lendemain est souvent au dessus de 80. Mais je n’atteins que rarement 90 ce qui est déjà bien vu la situation (je trouve… )
bref, … je suis persuadée que je peux quand même réussir à me Céto-adapter en gérant bien ces situations (+ de matières grasses avant les concerts ? Voire jeune intermittent ces jours-là pour ne pas remanger le soir ? Cohérence cardiaque? …), mais aurais-tu des petits conseils bonus ? Je refuse de me dire que le régime cétogène n’est pas pour moi, uniquement à cause de ça …
non non évidemment que non tu n’as pas à renoncer au cétogène pour ça!
Ce sont des situations de stress mais délimitées dans le temps (même si ça se répète quand même un peu dans ton quotidien). Je pense que ça se gère pour ton organisme, mais c’est vrai que ç et a décale un peu ton rythme.
mais entre nous, une glycémie entre 80 et 90, ça reste honnête pour un coucher tardif, un repas tardif, etc…
Honnêtement pour t’aider je ne sais pas trop, c’est à gérer en fonction des heures aussi, des timings, mais moi à ta place je ferai un diner très avancé (style 17h), histoire d’être sûre d’avoir digéré, et un truc facile à digérer, quelque chose que je connais et « sans risque » pour moi.
Et ensuite en rentrant je ferai fatbombs et/ou infusion au gras…. à voir si c’est envisageable pour toi!
En tout cas c’est chouette comme travail, moi ça me fait rêver^^ ♥
et si tu joues à lyon, j’aimerais bien venir écouter!
Effectivement, je suis devenue une grande fan de fatbomb !! Pratique à emporter (ceci dit je les fais uniquement au beurre de cacao et un peu d’huile de coco car la version avec Ghee ne tient pas du tout et fond très vite …). Au dernier concert (hier soir) j’en ai mangé 2 avec une infusion cannelle/coco ! Ça m’a bien calé !
Et surprise, hier soir avant de me coucher à 00h30, glycémie à 78 et ce matin à 8h00 … 74 !! Je crois que mes efforts commencent à payer !!! 😀 je n’ai pas lésiné sur les massages plantaires aux huile essentielles et les massages d’acupressure avant le coucher et j’ai l’impression que ça fait de l’effet !
Ok! Si tu aimes la musique classique ce serait un grand honneur de t’inviter à un de nos concerts !!! Pour l’instant rien dans la région lyonnaise mais je te tiens au courant !
Ps: j’ai des amis à Lyon et je me suis dit que la prochaine fois que j’ai l’occasion de venir… je me fais une petite flottaison !!!!
Oui c’est très chiant parce que le ghee est délicieux mais fond vite… J’avoue que quand je dois le transporter j’enlève le ghee de la recette.
mais bon là je suis en train de tester un truc nouveau (j’attends d’avoir fait une vraie utilisation de long terme avant de venir vous en parler ici: du beurre grassfed, bio… en POUDRE! Bon ça a l’air ridicule comme ça, mais je pense que pour beaucoup de gens ça peut avoir une utilisation pratique intéressante). le suspense est à son comble!!!
tiens moi au courant si un concert se décide! j’aime bien la musique classique mais j’ai une culture un peu trop réduite. Et puis j’adore les quartet/quintet ou autre formations à cordes genre violon violoncelle tout ça. Bref dis-moi! ♥
ah mais GENIAL! Evidemment que les efforts paient. TOUJOURS!!
La musique classique n’a pas besoin d’etre Backupé d’une « culture » spéciale. On écoute bien de la pop ou de l’electro comme ça … pour se faire plaisir. Pareil avec le classique ! Et ceux qui veulent devenir un peu plus pointus peuvent s’y pencher … un peu comme pour le keto 😉 je te tiens au courant !
Pour le beurre en poudre …. j’avoue, comme ça, a chaud ( si je puis dire)… ça me fait une sensation bizarre Ahaha mais effectivement, j’attends ton article/vidéo pour me laisser convaincre!!