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Quels sucrants et édulcorants en régime cétogène ?

Dès qu’il s’agit de faire une préparation sucrée en régime cétogène, beaucoup de gens sont perdus! Qu’est-ce qu’on peut utiliser sans risque de sortir de cétose ou de faire monter sa glycémie ? Faisons un peu le tour ensemble! 

LES ÉDULCORANTS DE SYNTHÈSE

Bon, parlons tout de suite des édulcorants artificiels, ceux qui sont entièrement synthétiques. Vous les connaissez bien: l’aspartame, le sucralose (celui qu’on trouve dans le canderel par exemple), le splenda, ceux qu’on trouve dans les sodas lights, les produits dits « sans sucre » mais où y a plein de trucs louches à l’arrière du paquet.

La question que tout le monde se pose c’est : est-ce que ça affecte la glycémie ?
A priori, non. Normalement, il n’y a pas de sucre dans le sang, et pas d’élévation de la glycémie.

Est-ce que pour autant il faut en consommer ? J’ai envie de dire: à vous de voir.

  • effet sur l’insuline: l’aspartame et le sucralose n’ont pas d’effet sur la glycémie mais peuvent avoir une réponse d’insuline. L’organisme CROIT qu’il y a du sucre, et, se préparant à le recevoir, produit de l’insuline en retour. ça n’affecte donc pas la glycémie, MAIS l’insuline oui.
  • effet sur le cerveau: c’est maintenant quasiment mainstream: ces produits sont néfaste pour le cerveau, détruisent des neuro-transmetteurs et des neurones, augmentent la production de radicaux libres dans le cerveau, affectent la mémoire, les fonctions cognitives, et peuvent générer des maladies graves style Alzheimer.Glycémie ou pas, personnellement, je n’en consomme JAMAIS.

LES SUCRES D’ALCOOL (ou ALCOOLS DE SUCRES)

La famille des « sugar alcohol« , que l’on trouve parfois appelés « sucres d’alcool », « alcools de sucres », « sucres alcoolisés » ou enfin « polyalcools » (c’est un peu compliqué de s’y retrouver, je vous l’accorde. Moi-même je ne sais jamais quel terme est l’officiel), regroupe en fait des dérivés de produits naturels. Et on y retrouve: l’érythritol (le fameux dont on a déjà parlé), le maltitol, le xylitol, le sorbitol. (j’en oublie peut-être).

J’avais d’ailleurs fait un petit article sur l’érythritol (test de glycémie) que vous pouvez retrouver ici100% érythritol naturel


Ceux-là, je vous les déconseille aussi pour:

  • leur effet sur la glycémie: maltitol et sorbitol ont quand même un effet sur la glycémie. Le xylitol et l’érythritol sont un peu mieux de ce point de vue. MAIS ils ont aussi :
  • leur effet sur les intestins: c’est surtout ce point qui m’intéresse.
    Ces dérivés de plantes sont en fait des fibres qui ne se digèrent pas. Elles sont difficiles à métaboliser, alors, elles vont dans l’intestin grêle et le gros intestin, où elles attendent la suite… Elles peuvent rester là un moment, et pour les digérer, le corps va être obliger d’amener beaucoup d’eau dans l’intestin. Pendant ce temps, il va y avoir de la fermentation, et on peut du coup avoir des ballonnements, des gaz, tout un tas d’inconfort de digestion.
    Et surtout, cela va fortement impacter le microbiote:  on va avoir une production excessive de bactéries qui vont déséquilibrer le microbiote existant. Sur le court terme, rien de grave. Sur le moyen et long terme, vous affaiblissez votre microbiote (et maintenant vous SAVEZ comme c’est une mauvaise idée), vous métabolisez moins bien les glucides, et vous pouvez développer une réponse de glycémie de plus en plus forte! (c’est pour cela que certaines personnes répondent plus fortement que d’autres au même test de glycémie sur les sucres d’alcool).

LES SUCRANTS NATURELS

Bon, je vais tout de suite écarter les évidences du type miel, sirop d’agave, mélasse, etc. Evidemment ceux-là, on ne peut PAS en consommer en régime cétogène puisqu’ils contiennent des glucides.

Les deux que l’on trouve le plus couramment dans les utilisations en régime cétogènes: la stevia et le monk fruit (ou fruit du moine).

LA STÉVIA

La stévia, on ne la présente plus, je vous en ai pas mal de fois parlé, parce que c’est le seul édulcorant naturel que je considère comme sûr en régime cétogène. Je l’ai testée plusieurs fois, elle ne provoque pas d’augmentation de la glycémie. Elle est utilisée depuis très longtemps en médecine chinoise pour soigner les diabétiques et améliorer leur résistance à l’insuline!

Elle existe en gouttes, en poudre, en comprimés, nature ou aromatisée.

Voici la version neutre, nature, en goutte (moi j’aime bien guayapi)(je vous préviens c’est un peu cher, mais le flacon dure trèèèèès longtemps!) Guayapi – Denrée Alimentaire – Stevia Reba98 Liquide – 100 ml

Et voici la version aromatisée! La marque SweetLeaf propose des produits vraiment clean: si vous regardez la liste des ingrédients, il y a de la stevia et des arômes naturels: punto et basta. Et c’est plutôt difficile de trouver ce genre de qualité. Je pense que ça justifie un peu le prix un peu élevé… Sweetleaf – Stévia liquide arôme chocolat 60ml
La même chose existe en arôme vanille, toffee, noix de coco, noisette… (j’ai tout acheté!).

Petit rappel: si vous achetez de la stevia en poudre, prenez-là de préférence en magasin bio où elle est, la plupart du temps, pure. Attention aux marques douteuses que l’on trouve en grande surface, style truvia ou autre: ce sont souvent des mélanges de stevia ET de sucres d’alcool (maltitol, érythritol, etc.). Regardez toujours les ingrédients ET le prix! si ce n’est pas assez cher, c’est que le produit n’est pas pur!

MONK FRUIT

Alors le petit dernier arrivé sur le marché des édulcorants naturels est issu du monk fruit ou fruit du moine.
C’est un petit fruit d’Asie, qui ne convient pas de sucre, mais qui a un goût sucré grâce à une molécule antioxydante qu’il contient. A priori, il n’aurait pas d’impact sur la glycémie, et a priori il serait utilisable en régime cétogène. J’en ai vu beaucoup dans les vidéos des bloggers d’outre atlantique, qui cuisinent des desserts cétogènes avec. Aux Etats-Unis, c’est déjà la frénésie des produits healthy à base de ça.

Vous me connaissez: comme d’habitude, je me méfie.

Le problème de ce produit, c’est que comme il est nouveau, on n’a aucun recul dessus. Les études dont on dispose ont été faites sur des souris principalement. Il est facile de tester l’impact d’un aliment sur la glycémie (et j’ai bien l’intention de le faire d’ici peu). Le problème c’est que l’effet sur la glycémie n’est pas le SEUL problème que peut présenter un aliment (comme on l’a vu avec les sucres d’alcool) .

Ma conclusion sur ce produit: pourquoi pas ? Mais avec précaution et en gardant un oeil ouvert.
Personnellement, je pense que je vais tester et que je vous ferai un petit article bilan, si ça vous intéresse!


LE MOT DE LA FIN: 
Bon, je viens de parler des édulcorants et des sucrants pendant tout un article. Je voudrais quand même dire que le plus sûr, sur le long terme, c’est de se débarrasser de l’addiction au goût sucré.

Et vous allez voir, avec le régime cétogène, ça marche très bien. Rapidement, on sent qu’on n’a plus besoin, et beaucoup moins envie de sucre. Si vous arrêtez, ça va partir. A l’inverse, si vous continuez à consommer beaucoup de choses au goût sucré (même si c’est sucré à la stévia), vous allez toujours en avoir envie. Et vous ne vous en libérez pas.

A mon avis, gardez ces édulcorants pour des occasions exceptionnelle, c’est la seule vraie façon de se débarrasser du sucre pour toujours!


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17 commentaires sur le post “Quels sucrants et édulcorants en régime cétogène ?

  1. Laurent le a dit:

    Bonsoir,

    J’utilise de la stévia achetée chez un herboriste; j’en met une pincée dans les tisanes et, c’est très efficace car une petite quantité est suffisante.
    Ce soir je suis en train de faire une tisane de lapacho qui contient sans doute un peu de tanin amer et j’ai mis une pincée dans la cafetière.

    Quelques images:
    https://hebergeur-images.com/fr/vi/8f3a93a8693f13caebb9ac40329e5382
    https://hebergeur-images.com/fr/vi/5ad59da324365acf30b1fb4c8a9ef254
    https://hebergeur-images.com/fr/vi/24e85b4c45d4584d07843b6cd2a3d52c

    Cependant, pour faire des bombes à graisse c’est moins pratique car le moulin à café n’arrive pas à faire de la poudre.

  2. Intéressant d’autant plus que c’est souvent l’erythritol qui est conseillé sur les pages fb du régime cetogene.
    J’ai une petite question sur la santé des dents. Est-ce que tu as vu une amélioration de ce cote là ? Est-ce que tu as lu des infos sur ce sujet ? Je suis un cas desespere au niveau dentaire, 22 couronnes après grossesse et allaitement alors que j’ai une bonne hygiène dentaire, et là, j’ai les racines qui commencent à se demineraliser d’ou une fracture . Donc rien que pour ça, je suis prête à suivre ce régime.

    • superketo le a dit:

      Hello Ingrid!
      Je n’ai pas de source intéressante sur le sujet, du moins pas documentée. Néanmoins en ce qui me concerne, j’ai un historique catastrophique au niveau des dents: à 8 ans j’étais déjà chez le dentiste à fréquence anormale et ça a continué comme ça jusqu’à mes 30 ans bien tassés, avec moi aussi de gros problèmes de déminéralisation, émail de mauvaise qualité, gencives ultra sensibles, caries à gogo… Même si je n’ai pas de preuve que c’est ça, tout s’est calmé en même temps que mon changement de diète. ça fait 3 ans que je n’ai pas eu une carie (c’est un record jamais vu chez moi). J’ai toujours les gencives ultra sensibles mais pour l’instant je jouis d’une trêve bien méritée au niveau des rdv chez monsieur Dougnac-Galland (le dentiste le plus patient du monde). Ah oui, et je fais de l’oil-pulling avec de l’huile de coco et parfois 1 goutte ou 2 d’huile essentielle d’origan.

      • Alors la, tu viens de me motiver comme jamais, j’en peux tellement plus des douleurs dentaires.

      • Johanne, peux-tu préciser concernant l’oil-pulling? J’ai également un gros souci concernant les gencives, je peux bien me brosser les dents 4-5 fois par jour, rien ne change.
        Il y a cependant certainement une évolution favorable grâce au keto car on voulait m’arracher une incisive qui ne tient encore juste par miracle, pour me coller un appareil :0, et elle est toujours là ! Elle ne tient pas davantage mais ça parait ne pas s’être aggraver.
        Un autre truc, je lisais un article sur la belle machine qu’est le corps humain, en l’occurrence sur le travail de fou que fournit le foie. J’ai donc allumé, à quoi se résume son rôle en cas d’alimentation cétogene?
        Bon, je n’ai pas relu tes articles sur le métabolisme des graisses, tu peux donc m’envoyer sur les roses, hein ! 😀

        • superketo le a dit:

          Ah mon avis, même si tu te brosses les dents avec un dentifrice gencives-friendly et doucement, il y a des chances que tu les irrites quand même un peu (parce que c’est beaucoup), mais bon je ne suis pas à ta place et je ne sais pas comment tu procèdes. L’oil pulling c’est miraculeux pour les gencives et en plus ça ne les agresse pas, par contre c’est un peu contraignant. En gros le matin, après mon gratte-langue et avant mon lavage de dents, je prends une cuillère d’huile de coco, soit toute seule soit avec des huiles essentielles, et je swish ça dans ma bouche pendant 15-20 mn (en faisant attention à pas avaler, ce qui est difficile en 20 mn). A la fin je recrache tout (mais pas dans l’évier sinon ça le bouche) et je me lave bien les dents.
          Quand je commence à me sentir malade, je le fais 4 voire 5 fois par jour avec de 2 gouttes d’origan compact: c’est le miracle de la guérison éclair^^

        • superketo le a dit:

          Sinon pour le rôle du foie, ça fait un peu un gros dossier pour répondre ici, mais bon, le foie ne change pas de rôle en régime cétogène, c’est juste que son travail (même si ça emble contre-intuitif) est facilité!

          • Merci Johanne, en effet, 20 mn sans avaler, ça prend une HE un peu degueu !!
            Pour le rôle du foie, j’ai compris après coup que ma question était mal posée.
            Il a quand même un gros boulot à fournir dans le métabolisme des sucres en alimentation classique. Donc, son « activité » est sans doute bien différente en alimentation cétogène, nan ?
            Anyway, okay, C’est un vaste sujet, trop lourd ici. Danke danke.

  3. Salut Johanne!
    ya plus de stévia liquide à la vie claire, quel dommage! tu crois qu’ils en auront à nouveau?

    • superketo le a dit:

      arf non, je crois que la guayapi est arrêtée définitivement… Je suis en train d’investiguer pour qu’on en référence une autre mais le process est long!

  4. Salut Johanne!
    ya plus de stévia liquide à la vie claire, quel dommage! tu crois qu’ils en auront à nouveau?

    • superketo le a dit:

      arf non, je crois que la guayapi est arrêtée définitivement… Je suis en train d’investiguer pour qu’on en référence une autre mais le process est long!

  5. Mr. Unknown le a dit:

    That looks really good baby! 😉
    I’m proud of you!

  6. thvalsin le a dit:

    Cc Johanne,

    A propos de sucrant, as-tu déjà entendu parlé de l’allulose ?

  7. thvalsin le a dit:

    J’ai vu ça hier sur insta, et après consultation sur internet, j’ai trouvé ça https://www.healthline.com/nutrition/allulose#section2 et https://fr.alfa-woman.com/is-allulose-healthy-sweetener-1224 entres autres.

  8. thvalsin le a dit:

    Je ne sais pas si mon premier commentaire est parti, sinon je te remets les liens (entres autres) de ce que j’ai trouvé :
    https://fr.alfa-woman.com/is-allulose-healthy-sweetener-1224
    https://www.healthline.com/nutrition/allulose

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