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Quels sucrants et édulcorants en régime cétogène ?

Dès qu’il s’agit de faire une préparation sucrée en régime cétogène, beaucoup de gens sont perdus! Qu’est-ce qu’on peut utiliser sans risque de sortir de cétose ou de faire monter sa glycémie ? Faisons un peu le tour ensemble! 

LES ÉDULCORANTS DE SYNTHÈSE

Débarrassons-nous tout de suite des édulcorants artificiels, ceux qui sont entièrement synthétiques. Vous les connaissez bien: l’aspartame, le sucralose (celui qu’on trouve dans le canderel par exemple) ceux qu’on trouve dans les sodas lights, le splenda, les produits dits « sans sucre » mais où y a plein de trucs louches dans la liste des ingrédients.

DEUX QUESTIONS SE POSENT:

1) EST-CE QUE ÇA AFFECTE LA GLYCÉMIE ?
👉 l’aspartame: non
👉 le sucralose: oui un peu

2) PEUT-ON EN CONSOMMER SANS RISQUE ? 
👉 J’ai envie de dire: à vous de voir, en fonction de ce que vous êtes prêt à tolérer pour votre santé en général. Principalement ces édulcorants de synthèse vont avoir un effet:

  • SUR L’INSULINE: l’aspartame et le sucralose n’ont pas d’effet sur la glycémie mais peuvent avoir une réponse d’insuline. L’organisme CROIT qu’il y a du sucre, et, se préparant à le recevoir, produit de l’insuline en retour. ça n’affecte donc pas la glycémie, MAIS l’insuline oui. Et donc: votre métabolisme
  • SUR LE CERVEAU: ces produits sont néfaste pour le cerveau, détruisent des neuro-transmetteurs et des neurones, augmentent la production de radicaux libres dans le cerveau, affectent la mémoire, les fonctions cognitives, et peuvent générer des maladies graves style Alzheimer. (Pour les études sur le sujet, vous en trouverez facilement sans mon intervention)
    Glycémie ou pas, personnellement, je n’en consomme JAMAIS.

LES SUCRES D’ALCOOL

Dans la famille des sucres de l’alcool, tout est très confus, pour 2 raisons.

👉 parce qu’ils ont plusieurs nom.
L’expression anglosaxone « sugar alcohol » peut se traduire: sucre d’alcool, alcool de sucre, sucre alcoolisé ou enfin « polyalcool » (c’est le mot « polyalcool » ou « polyol » qu’on trouve le plus fréquemment dans les compositions à l’arrière des produits).

👉 parce que les sucres d’alcool sont tous des dérivés de produits naturels, MAIS en diète cétogène, ils ne sont pas tous équivalents !

On y retrouve: l’érythritol (le fameux dont on a déjà parlé), le maltitol, le xylitol, le sorbitol. (j’en oublie peut-être). Celui qu’on trouve le plus couramment en diète cétogène, c’est l’erythritol.

erythritol bio goketo regime ectogene

Ceux-là, je vous les déconseille aussi pour:

  • leur effet sur la glycémie: quelles que soit les allégations des industriels, le maltitol et le sorbitol ont quand même un effet sur la glycémie. Le xylitol et l’érythritol ont un effet plus faible, mais ils induisent aussi une variation et une production d’insuline.
  • leur effet sur les intestins:
    Ces dérivés de plantes sont en fait des fibres qui ne se digèrent pas. Elles sont difficiles à métaboliser, ne se digèrent ni dans la bouche ni dans l’estomac, et sont donc déplacées vers l’intestin grêle et le gros intestin, où elles attendent la suite…
    👉 Elles finissent par fermenter dans l’intestin, provoquant des ballonnements, des gaz, et autres inconforts de digestion.
    👉 Et surtout, cette fermentation perturbe le microbiote:  la production excessive de bactéries qui s’ensuit déséquilibre l’ensemble de votre flore. Sur le court terme, rien de grave. Sur le moyen et long terme, vous affaiblissez votre microbiote, vous métabolisez moins bien les glucides, et vous pouvez développer une réponse de glycémie de plus en plus forte! (c’est pour cela que certaines personnes répondent plus fortement que d’autres au même test de glycémie avec de l’erythritol).

Sans langue de bois: si vous êtes sujet aux dysbiose (candidose, SIBO, colon irritable, etc.) évitez-les complètement. Pour les autres, gardez-les pour les occasions ponctuelles.

LES SUCRANTS NATURELS

Ecartons tout de suite les évidences du type miel, sirop d’agave, mélasse, etc., qu’on ne peut PAS en consommer en régime cétogène puisqu’ils contiennent des glucides.

Les deux que l’on trouve le plus couramment dans les utilisations en régime cétogènes sont la stevia et le fruit du moine (monkfruit)

LA STÉVIA

La stévia est le seul édulcorant naturel que je considère comme sûr en régime cétogène. Je l’ai testée plusieurs fois moi-même ainsi qu’au sein de mon groupe de testeurs keto: elle ne provoque pas d’augmentation de la glycémie.

Elle existe en gouttes, en poudre, en comprimés, nature ou aromatisée.

Voici la version neutre, nature, en goutte (moi j’aime bien guayapi)(je vous préviens c’est un peu cher, mais le flacon dure trèèèèès longtemps!) Guayapi – Denrée Alimentaire – Stevia Reba98 Liquide – 100 ml

Et voici la version aromatisée! De plus en plus de marques proposent des compositions assez claires: si vous regardez la liste des ingrédients, il y a de la stevia et des arômes naturels.

La même chose existe en arôme vanille, toffee, noix de coco, noisette… (j’ai tout testé!).

Pour ceux qui n’aiment pas le goût amer de la stevia, il se neutralise avec une toute petite quantité de sel! ça peut sauver une préparation!

ATTENTION AVEC LA STEVIA EN POUDRE !

👉 Quand c’est de la VRAIE stevia, c’est à dire de la feuille de stevia séchée, elle est vert-marron, elle est très chère, et elle est TRES amère (limite consommable^^). Elle se consomme d’avantage en infusion que comme un sucrant.

👉 Quand c’est de la fausse stevia, elle est blanche, elle est coupée avec de l’erythritol ou du maltitol, elle est vendue en supermarché, et elle est très peu chère. (Truvia et consorts). Regardez bien ce que vous achetez!

 

MONK FRUIT

C’est un petit fruit d’Asie, qui ne contient pas de sucre, mais qui a un goût sucré grâce à une molécule antioxydante qu’il contient. A priori, il n’aurait pas d’impact sur la glycémie, et a priori il serait utilisable en régime cétogène. J’en ai vu beaucoup dans les vidéos des bloggers d’outre atlantique, qui cuisinent des desserts cétogènes avec. En Europe, le produit n’est pas encore autorisé, ce qui explique qu’on en voit encore si peu.

👉 En ce qui me concerne: je me méfie. Pour l’avoir testé à titre personnel, il n’avait pas d’influence notable sur la glycémie. Est-ce qu’il n’aurait pas quand même un effet sur l’insuline? ça reste à tester. Dès qu’il sera plus accessible en Europe, je conduirai un ensemble de test dans mon groupe de testeurs!

👉 Attention, tout comme la stevia, certains fruits du moine en poudre sont mélangés à de l’erythritol ou du xylitol (swerve, etc).

SIROP DE YACON

Dans certaines recette keto ou low carb, on retrouve parfois du sirop de yacon. Je vous casse le suspense immédiatement: Ce n’est DÉFINITIVEMENT PAS POSSIBLE.

La composition du sirop de yacon c’est:

  • 50% de fructo-oligo-saccharide (FOS), une fibre prébiotique, qui est toujours présentée comme miraculeuse, mais qui, si vous avez le moindre problème d’intestin candida isba, leaky gut, inflammation, va vraiment vous créer des problèmes.
  • 30% de fructose: donc c’est du sucre. punto e basta
  • 20% de glucose. encore du sucre

Je m’interroge encore sur le pourquoi du comment cet aliment a pu atterrir dans des livres de recettes cétogènes: c’est un mystère encore non-élucidé.

 

LE MOT DE LA FIN:

Certains sucrants sont donc plus sûrs et plus utilisables que d’autres en diète cétogène, c’est un fait. Et l’utilisation ponctuelle d’édulcorants, même moins recommandables, n’est en aucun cas un drame.
Mais je reste convaincue que l’idéal sur le long terme est de se débarrasser de l’addiction au goût sucré.

Et vous verrez qu’avec le régime cétogène, ça marche très bien. Rapidement, on sent qu’on n’a plus besoin, et beaucoup moins envie de sucre. Si vous arrêtez, ça va partir. A l’inverse, si vous continuez à consommer beaucoup de choses au goût sucré (même si c’est sucré à la stévia), vous allez toujours en avoir envie. Et vous ne vous en libérez pas.

A mon avis, gardez ces édulcorants pour des occasions exceptionnelles, c’est la seule vraie façon de se débarrasser du sucre pour toujours!

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28 commentaires sur le post “Quels sucrants et édulcorants en régime cétogène ?

  1. Laurent le a dit:

    Bonsoir,

    J’utilise de la stévia achetée chez un herboriste; j’en met une pincée dans les tisanes et, c’est très efficace car une petite quantité est suffisante.
    Ce soir je suis en train de faire une tisane de lapacho qui contient sans doute un peu de tanin amer et j’ai mis une pincée dans la cafetière.

    Quelques images:
    https://hebergeur-images.com/fr/vi/8f3a93a8693f13caebb9ac40329e5382
    https://hebergeur-images.com/fr/vi/5ad59da324365acf30b1fb4c8a9ef254
    https://hebergeur-images.com/fr/vi/24e85b4c45d4584d07843b6cd2a3d52c

    Cependant, pour faire des bombes à graisse c’est moins pratique car le moulin à café n’arrive pas à faire de la poudre.

  2. Intéressant d’autant plus que c’est souvent l’erythritol qui est conseillé sur les pages fb du régime cetogene.
    J’ai une petite question sur la santé des dents. Est-ce que tu as vu une amélioration de ce cote là ? Est-ce que tu as lu des infos sur ce sujet ? Je suis un cas desespere au niveau dentaire, 22 couronnes après grossesse et allaitement alors que j’ai une bonne hygiène dentaire, et là, j’ai les racines qui commencent à se demineraliser d’ou une fracture . Donc rien que pour ça, je suis prête à suivre ce régime.

    • superketo le a dit:

      Hello Ingrid!
      Je n’ai pas de source intéressante sur le sujet, du moins pas documentée. Néanmoins en ce qui me concerne, j’ai un historique catastrophique au niveau des dents: à 8 ans j’étais déjà chez le dentiste à fréquence anormale et ça a continué comme ça jusqu’à mes 30 ans bien tassés, avec moi aussi de gros problèmes de déminéralisation, émail de mauvaise qualité, gencives ultra sensibles, caries à gogo… Même si je n’ai pas de preuve que c’est ça, tout s’est calmé en même temps que mon changement de diète. ça fait 3 ans que je n’ai pas eu une carie (c’est un record jamais vu chez moi). J’ai toujours les gencives ultra sensibles mais pour l’instant je jouis d’une trêve bien méritée au niveau des rdv chez monsieur Dougnac-Galland (le dentiste le plus patient du monde). Ah oui, et je fais de l’oil-pulling avec de l’huile de coco et parfois 1 goutte ou 2 d’huile essentielle d’origan.

      • Alors la, tu viens de me motiver comme jamais, j’en peux tellement plus des douleurs dentaires.

      • Johanne, peux-tu préciser concernant l’oil-pulling? J’ai également un gros souci concernant les gencives, je peux bien me brosser les dents 4-5 fois par jour, rien ne change.
        Il y a cependant certainement une évolution favorable grâce au keto car on voulait m’arracher une incisive qui ne tient encore juste par miracle, pour me coller un appareil :0, et elle est toujours là ! Elle ne tient pas davantage mais ça parait ne pas s’être aggraver.
        Un autre truc, je lisais un article sur la belle machine qu’est le corps humain, en l’occurrence sur le travail de fou que fournit le foie. J’ai donc allumé, à quoi se résume son rôle en cas d’alimentation cétogene?
        Bon, je n’ai pas relu tes articles sur le métabolisme des graisses, tu peux donc m’envoyer sur les roses, hein ! 😀

        • superketo le a dit:

          Ah mon avis, même si tu te brosses les dents avec un dentifrice gencives-friendly et doucement, il y a des chances que tu les irrites quand même un peu (parce que c’est beaucoup), mais bon je ne suis pas à ta place et je ne sais pas comment tu procèdes. L’oil pulling c’est miraculeux pour les gencives et en plus ça ne les agresse pas, par contre c’est un peu contraignant. En gros le matin, après mon gratte-langue et avant mon lavage de dents, je prends une cuillère d’huile de coco, soit toute seule soit avec des huiles essentielles, et je swish ça dans ma bouche pendant 15-20 mn (en faisant attention à pas avaler, ce qui est difficile en 20 mn). A la fin je recrache tout (mais pas dans l’évier sinon ça le bouche) et je me lave bien les dents.
          Quand je commence à me sentir malade, je le fais 4 voire 5 fois par jour avec de 2 gouttes d’origan compact: c’est le miracle de la guérison éclair^^

        • superketo le a dit:

          Sinon pour le rôle du foie, ça fait un peu un gros dossier pour répondre ici, mais bon, le foie ne change pas de rôle en régime cétogène, c’est juste que son travail (même si ça emble contre-intuitif) est facilité!

          • Merci Johanne, en effet, 20 mn sans avaler, ça prend une HE un peu degueu !!
            Pour le rôle du foie, j’ai compris après coup que ma question était mal posée.
            Il a quand même un gros boulot à fournir dans le métabolisme des sucres en alimentation classique. Donc, son « activité » est sans doute bien différente en alimentation cétogène, nan ?
            Anyway, okay, C’est un vaste sujet, trop lourd ici. Danke danke.

  3. Salut Johanne!
    ya plus de stévia liquide à la vie claire, quel dommage! tu crois qu’ils en auront à nouveau?

    • superketo le a dit:

      arf non, je crois que la guayapi est arrêtée définitivement… Je suis en train d’investiguer pour qu’on en référence une autre mais le process est long!

  4. Salut Johanne!
    ya plus de stévia liquide à la vie claire, quel dommage! tu crois qu’ils en auront à nouveau?

    • superketo le a dit:

      arf non, je crois que la guayapi est arrêtée définitivement… Je suis en train d’investiguer pour qu’on en référence une autre mais le process est long!

  5. Mr. Unknown le a dit:

    That looks really good baby! 😉
    I’m proud of you!

  6. thvalsin le a dit:

    Cc Johanne,

    A propos de sucrant, as-tu déjà entendu parlé de l’allulose ?

  7. thvalsin le a dit:

    J’ai vu ça hier sur insta, et après consultation sur internet, j’ai trouvé ça https://www.healthline.com/nutrition/allulose#section2 et https://fr.alfa-woman.com/is-allulose-healthy-sweetener-1224 entres autres.

  8. thvalsin le a dit:

    Je ne sais pas si mon premier commentaire est parti, sinon je te remets les liens (entres autres) de ce que j’ai trouvé :
    https://fr.alfa-woman.com/is-allulose-healthy-sweetener-1224
    https://www.healthline.com/nutrition/allulose

  9. Céline G le a dit:

    Bonjour Johanne.
    S’il vous plaît,pourriez vous me conseiller?
    A vrai dire je ne sais pas si je suis dans une alimentation céto,mais en tout cas j’ai arrêtée quasi toutes formes de glucides,à part le cacao pur en poudre,les baies,le xylitol et le yaourt grec. Est ce que les collations sont autorisées ou pas? Je mange une part de gateau céto ricotta citron+ une confiture céto a la framboise,mais cela me paraît beaucoup?
    Depuis 1 an j’ai perdue presque 10kg mais ça remonte ou stabilise,ça dépends.
    Là mon poids a augmenté. Du coup je flippe,et j’ai achetée de l’huile pure MCT de nutribe pour remplacer les collations. Ai je bien fait?
    Je m’excuse,je m’éparpille dans mes questions mais j’ai envie de faire au mieux et d’être aidée.
    Je vous remercie de votre réponse.

    • superketo le a dit:

      bonjour Céline,
      en ce qui me concerne, je déconseille en coaching le xylitol, le yaourt même à la grecque, les baies et les confitures cétogènes. Je pense que tu as TRES bien fait de remplacer cela par la crème MCT de nutribe. Mais c’est prendre les choses par le petit bout de la lorgnette (si tu veux mon avis). Je pense qu’idéalement, il faut que tu connaisses ta glycémie à jeun, ET ta glycémie après consommation de ces produits là, qui sont, pour certains métabolismes ok, pour d’autres très borderline, et enfin pour d’autres, à bannir complètement !
      Tout dépend des métabolismes et des situations !
      Ce n’est pas grave si tu t’éparpilles un peu: j’ai tendance à le faire aussi!
      bise

  10. Daniela le a dit:

    Bonjour à vous,
    Je viens vers vous afin de comprendre ce que peut-être je fais de travers ! après plusieurs tentatives de régimes en tous genres et j’ai effectivement perdu un peu de poids et beaucoup beaucoup d’argent !Je me suis décidée il y’a 10 jours à entreprendre un régime cétogène à 55 ans parallèlement je fais du sport et le jeûne intermittent de 14 h. Je n’ai perdu que 500 grammes ! Mon corps est décidé à se venger de toutes les privations et excès que je lui ai fais subir Ces dernières années ! C’est ce que je me suis dit après réflexion ! Alors ma question est que faut-il que je fasse pour qu’il se laisse aller et arrête de stocker et de faire de la résistance !

  11. Moi ça fait depuis le 27 juin 2020 que je suis Keto stric( pas toujours ) parfois libéral j »ai 73 ans je regrette de ne pas avoir connus cela avant …
    Pour mon diabète je l’ai contrôle à 90% encore une pilule a enlevé j’en avais 3
    Pour le cholestérol bien bon cholestérol très beau triglycéride très très beau mais mauvais cholestérol à la hausse je ne sais pas quoi faire a l’aide quoi faire Merci Merci

  12. Vivianne le a dit:

    Bonjour Johanne
    Dans le livre de Jason Fung (Code obésité), il mentionne que la Stevia augmentait le taux d’insuline presque autant que le sucre ordinaire. Qu’en penses-tu?

    • superketo le a dit:

      j’avais plutôt lu l’inverse en vérité, et il y a pas mal d’études qui vont dans le sens de la stevia qui améliorerait la sensibilité à l’insuline. Une chose intéressante à noter est que si la stevia stimulait l’insuline, on devrait remarquer des baisses de glycémie suivant sa consommation. Je ne l’ai jamais observé MAIS tout est aussi question de dosage…
      de toute façon moi ma règle est que: si ça a un gout sucré, il faut se méfier !
      en tout cas merci pour cet apport vivianne

  13. ALAIN VENET le a dit:

    Bonjour, sur de nombreux produits il est indiqué « Sucres x grammes, dont Glucose y grammes et Autres z grammes ». Quels sont ces autres sucres qui, dans certains produits, représentent presque 90% des sucres totaux. S’agit-il des polyols? Sont-ils « interdits », déconseillés, autorisés avec parcimonie dans le régime kéto? Merci
    Alain

  14. Bonjour svp au jour d’aujourd’hui quel stevia liquide me conseil tu merci beaucoup 😍😘

    • superketo le a dit:

      bonjour Mimi, tu peux regarder dans la partie « boutique », rubrique « aliment », tu vas trouver la stevia que j’utilise. En général je mets à jour cette partie du blog régulièrement en fonction de ce que je consomme et ne consomme plus!

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