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Sport le matin à jeun: fausse bonne idée ?

Une autre question qui m’est très souvent posée: est-ce une bonne idée de faire du sport le matin à jeun ? 

Qui n’a pas déjà lu dans des livres un peu cheap, les magazines, les bios de stars, que la meilleure chose était de faire du sport le matin à jeun, pour la raison qu’on brûlerait plus de graisse ? Avant de vous dire ce que j’en pense, je propose d’examiner l’argument.

BRÛLE-T-ON RÉELLEMENT PLUS DE GRAISSE ?

Je suppose que les personnes avançant l’argument de brûler plus de graisse partent du présupposé que le matin à jeun, la glycémie est en moyenne plus basse. Dans ces conditions, il est possible pour le corps d’aller puiser dans ces réserves de gras.

MAIS, il faut prendre deux éléments en compte:

  1. en diète occidentale comme en diète cétogène, tout le monde n’a pas la glycémie basse. En réalité, bon nombre de personnes ont des glycémies élevées indiquant qu’elles sont plutôt glycogéniques dans leur fonctionnement.
  2. c’est seulement dans le cas où l’activité est pratiquée en aérobie que la personne pourra transformer du gras en énergie. Dès que la personne passe en anaérobie, elle ne peut plus utiliser le gras, et utilise donc le sucre de ses réserves de glycogène. Dans ce cas, l’activité ne permet pas de « brûler des graisses », mais elle vide les réserves de glycogène…

👉 Conclusion: la personne transformera des graisses en énergie ssi :

  • sa glycémie est relativement basse, et
  • son activité est d’une intensité modérée, lui permettant de rester en aérobie

Néanmoins, rien n’indique qu’elle en transformerait plus qu’à un autre moment de la journée dans les mêmes conditions!

EST-CE VRAIMENT UNE BONNE IDÉE ?

La réponse à cette question dépend je pense beaucoup du contexte et du type d’activité. Dans l’optique de préserver nos hormones (et donc notre métabolisme) dans le meilleur état possible, il est important d’ajuster nos activités au cycle circadien.

Le matin, notre cortisol (une hormone déterminante pour le métabolisme), est supposé augmenter doucement. Certains éléments permettent de mettre en place cette montée douce et régulière du cortisol:

  • voir le lever de soleil
  • prendre un petit-déjeuner
  • se mettre doucement en mouvement

Dans cette optique, une activité douce à modérée peut être intéressante: une marche au lever de soleil, une séance de yoga, quelques brasses dans une piscine pas trop froide, etc. Elle permet de nous réveiller et donner du mouvement à notre corps, sans provoquer de pic de cortisol.

En revanche, certaines routines (qui pourtant ont bonne réputation), vont à l’inverse, générer de très forts pics de cortisol et de stress, qui perturbent le bon ordre du cortisol. Parmi elles:

  • regarder des écrans sans protection le matin
  • boire du café avant d’avoir pris un PDJ (très fort pic de cortisol)
  • pratiquer une activité très intense à jeun (HIIT, crossfit, ou toute activité vous plaçant en anaérobies).

Ces routines ne sont pas en soit mauvaises, mais pratiquées trop tôt le matin, elles perturbent votre cycle circadien, votre cortisol et votre leptine. C’est d’autant plus ennuyeux que le cortisol et la leptine sont des hormones clé dans la gestion du poids. Leur  dérèglement entrainera un surplus de stockage de graisse. Vous pourrez alors vous épuiser sur le tapis de course le matin, sans effet notable sur votre perte de gras…

MES CONSEILS D’OPTIMISATION

Cela n’engage que moi, et je ne vous dis pas ce que vous avez à faire. Si vous adorez faire du sport, le matin, c’est sans doute mieux que de ne pas en faire du tout. Voici néanmoins quelques conseils pour optimiser vos routines, votre cycle circadien, vos hormones et votre métabolisme:

  1. Si votre activité est très anaérobique, privilégiez de la pratiquer après avoir pris un PDJ, et avoir bien commencé votre journée. Une fenêtre idéale pour les sports intenses est entre 9h et 18h.
  2. Si votre activité est le matin très tôt, préférez des choses plus douces, en aérobies
  3. Prenez un PDJ le matin, dans l’heure qui suit votre réveil
  4. Passez au moins 10-15mn dehors au lever du soleil (sans lunette ni lentille)
  5. Protégez-vous des lumières bleues AU MINIMUM avant le lever de soleil et après le coucher de soleil. Si vous ne savez pas par quoi commencer, je vous conseille vivement le modèle orange de chez Vivarays, les meilleurs à mon avis!
  6. si vous ne pouvez pas vous acheter de lunettes, mettez au moins un filtre rouge sur votre telephone! Pour ceux qui ont un iPhone: paramètre > accessibilité > affichage et taille du texte > filtre de couleur OUI > choisir le rouge et régler l’intensité. Pour que ce soit pratique, installez un raccourci!

Si vous souhaitez tout comprendre sur la leptine, le cortisol et le régulation du métabolisme, vous pouvez aussi rejoindre mon cours métabolisme! Tout est expliqué ici et vous pouvez aussi m’envoyer vos questions à l’adresse contact@superketo.fr

 

5 commentaires sur le post “Sport le matin à jeun: fausse bonne idée ?

  1. Caroline le a dit:

    Bonjour Supeketo, merci beaucoup pour cet article très intéressant.

  2. Caroline le a dit:

    Bonjour Superketo, le matin je ne prends pas de petit dejeuner, je jeune jusqu’au dejeuner, je vois que vous ne le conseillez pas. Merci beaucoup vraiment pour vos articles.

  3. Caroline le a dit:

    Bonjour Superketo, biensur, merci merci beaucoup.

  4. Caroline le a dit:

    Bonjour Superketo, merci merci pour la vidéo qui me fait réfléchir….

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