Résoudre la résistance à l’insuline: Peter Voshol

Peut-on vraiment renverser la résistance à l’insuline ? Et si oui, comment ? C’était l’objet de nombreuses conférences lors du séminaire KetoLife 2022 de Bergün, et notamment celle de Peter Voshol.

Peter Voshol est un chercheur et un scientifique au parcours impressionnant: microbiologie, toxicologie, 14 ans de travail sur la physiologie en lien avec le syndrome métabolique, la résistance à l’insuline, le diabète type 2, métabolisme des lipides, des glucides, athérosclérose, plus de 200 publications scientifiques à son actif,  il est aujourd’hui co-fondateur de Nutrition Lives.

Sa conférence était passionnante et portait principalement sur la résistance à l’insuline (si vous ne vous rappelez plus bien ce que c’est: un article ici pour réviser) qu’est-ce qui la génère ? comment on peut la soigner, l’inverser ?

LES CAUSES

Finalement, quels sont les éléments qui nous font développer la résistance à l’insuline? Dans cette liste assez complète, vous verrez que certains causes sont bien connues, et d’autres un peu moins…

• surconsommation de glucides
• surconsommation d’huiles issues des graines (tournesol, colza, sésame, mais, arachide, soja, pépin de raisin, etc.)
• manque de sommeil ou mauvais sommeil
• inactivité & sarcopénie
• stress chronique
• manque de soleil et déficit de vitamine D
• maladies inflammatoires (arthrite par exemple)
• cigarette
• pollution
• polluants environnementaux (glyphosate par exemple)

Vous n’êtes pas vraiment sûr d’être sujet à la résistance à l’insuline ?  Vous pouvez faire ce petit test ici.

QUE FAIRE ?

Je ne reviendrai pas sur les interventions alimentaires comme la diète cétogène. Si vous êtes ici, vous savez qu’un des facteurs les plus importants pour renverser la résistance à l’insuline, c’est d’arrêter de consommer des glucides, en mettant en place une diète cétogène ou low carb.

Dans sa conférence, Peter Voshol bien sûr parle aussi de diète cétogène, mais aborde beaucoup d’autres facteurs qui sont déterminants :

MACHER CORRECTEMENT

On a besoin de mâcher nos aliments pour amoindrir l’effet sur la glycémie. Peter Voshol a pris l’exemple de l’orange: en terme de glycémie, ce n’est pas du tout la même chose de manger une orange que de boire son jus. Avec le jus, la montée sera beaucoup plus forte:

• parce qu’on a enlevé une majorité des fibres
• parce que boire est toujours plus rapide que manger

NDRL: à tous ceux qui veulent absolument faire des jus (même des jus verts) en diète cétogène, je vous invite vraiment à penser à cet histoire d’impact sur la glycémie, et surtout à tester vous même l’effet de vos jus avec votre lecteur de glycémie.

Prenez votre glycémie 5mn avant sa consommation, puis 30mn après, et assurez vous que la glycémie soit stable si vous voulez continuer à en boire.

CYCLE CIRCADIEN

Pour optimiser notre sensibilité à l’insuline et pour éviter de générer de la résistance à l’insuline, mieux vaut manger en accordante avec le rythme circadien. C’est à dire, pour faire simple: manger quand il fait JOUR, et jamais quand il fait nuit.

• éviter de manger quand la nuit est tombée, car la réponse de glycémie sera plus forte et la réponse d’insuline aussi (=plus de stockage)
• éviter de jeuner le matin: le matin est un repas qui doit être conséquent. C’est là qu’on absorbe le mieux
• le timing et la composition du dernier repas de la journée va déterminer la sensibilité à l’insuline du lendemain
• faire attention aux saisons et/ou à l’endroit où vous vivez: quand on a plus de lumière, et de chaleur, on tolère mieux une petite consommation de glucides que quand il fait froid et qu’il y a plus d’obscurité

Manger quand il fait jour est métaboliquement plus efficace: par exemple: on a plus de facilité à relâcher le glycogène et à métaboliser les glucides quand on est au contact des UVB (c’est pour cette raison que je vous conseille toujours de manger dehors à chaque fois que vous le pouvez).

Peter a aussi rappelé qu’il en va de même pour le jeûne: quand on veut pratiquer le jeûne intermittent, il est important de le faire en respectant le cycle circadien car l’intestin aussi a une horloge synchronisée sur le rythme circadien.

EXPOSITION AU FROID

L’exposition au froid est aussi une bonne façon d’améliorer la sensibilité à l’insuline, mais Peter souligne ici encore que cette pratique doit être alignée à une logique circadienne. On était, à l’origine, confrontés au froid en hiver, et non en été.

Donc c’est (malheureusement^^) plutôt l’hiver qu’il faut s’exposer au froid. Le fait de prendre des douches froides en été est certes plus facile et permet de s’habituer à l’idée du froid, mais ça n’aura pas vraiment d’effet sur la résistance à l’insuline.

Si vous voulez vraiment un effet thérapeutique, il faudra la pratique plutôt en automne-hiver, ou vous exposant volontairement à des températures plus froides, en diminuant la température de votre appartement, en faisant des immersions dans l’eau (baignoire, baignoire portative, lac, etc), au moins jusqu’aux clavicules, et idéalement même en immergeant la tête.

LUMIÈRES BLEUES

J’ajouterai, même si ça n’a pas été abordé par Peter Voshol dans sa conférence, qu’un des facteurs qui génèrent de la résistance à l’insuline, c’est la surexposition aux lumières bleues. Et qu’il est super important de se protéger si vous êtes dans un contexte où vous êtes très exposé.

• ne mangez jamais devant un écran
• mangez dehors autant que possible
• si vous travaillez devant un écran ou que vous passez plus de 3h par jour sur les écrans (tout confondu: ordinateur, téléphone, tablette, TV), protégez vous des lumières bleues soit avec un filtre direct sur l’écran, une app, ou des lunettes adaptées.

👉 si votre problème est plutôt lié à votre travail: que vous êtes devant votre ou vos écrans une majeure partie de la journée,
alors privilégiez un modèle pour le jour.

👉 si votre point faible est plutôt lié à votre routine du soir: que vous faites encore des écrans, que vous êtes encore exposé à des lumières fortes même quand la nuit est tombée, dirigez vous faire le modèle orange ou même rouge (en fonction de votre contexte).

👉 Si vous avez un doute, n’hésitez pas à poser la question en commentaire, j’essayerai de vous orienter au mieux.

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ALLER PLUS LOIN

👉 Pour savoir si vous êtes résistant à l’insuline: prenez ce petit test ici
👉 Pour découvrir d’autres intervenants du séminaire KetoLIfe qui ont aussi parlé de résistance à l’insuline: c’est sur la chaîne de GoKeto, ici!