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La résistance à l’insuline

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La résistance à l’insuline, j’en parle tout le temps comme d’une chose maléfique qui finit par arriver quand on se bourre de glucides. Techniquement la résistance à l’insuline, c’est quoi ? Et comment on la soigne ?

LA RÉSISTANCE A L’INSULINE, QU’EST-CE QUE C’EST ?

Dans The Ketogenic Bible: The Authoritative Guide to Ketosis Ryan Lowery utilise une métaphore filée qui a l’air simplette comme ça, et qui finalement m’a beaucoup plu.

Visualisez une ville imaginaire, et que dans cette ville quand il pleut (=consommation de glucides), une sorte de boue visqueuse (le sucre) se forme et envahit les rues (= le sang). Pour nettoyer tout ça, la municipalité envoie ses agents (= l’insuline). Pour ce faire, les agents frappent à la porte des habitants et leur demandent de bien vouloir ouvrir leur porte (les récepteurs des muscles) pour récupérer la boue et dégager la rue. Les habitants sont bien sympas et acceptent de bonne grâce, car ils savent que c’est pour le bien de tout le monde. Et ils pourront toujours utiliser la boue pour les de menus travaux chez eux.

Le problème, c’est que dans certaines villes, il pleut tout le temps. Tous les jours. Plusieurs fois par jour. Et pas des petits averses hein: non, de grosses pluies torrentielles. Du coup, les rues sont tout le temps engorgées, les agents frappent tous les jours, plusieurs fois par jour, à la porte des habitants. Mais incapables d’utiliser et conserver autant de boue, peu à peu les habitants finissent par faire la sourde oreille et refusent d’ouvrir leur porte aux agents (=résistance). Du coup, la municipalité envoie encore plus d’agents pour toucher un peu plus d’habitants. Mais rien n’y fait. Résultat: il y a de la boue en permanence dans les rues, ce qui cause le mécontentement de tous et le dysfonctionnement global de toute la structure (vous me voyez venir, cela s’appelle… de L’INFLAMMATION!!).

C’est donc ça la résistance à l’insuline: à force de devoir gérer constamment de trop grosses doses de glucides, les récepteurs de l’insuline ne répondent plus, et les cellules « refusent » d’absorber le sucre. Du coup, le taux de sucre reste élevé dans le sang, ce qu’on appelle, l’hyperglycémie. Le pancréas a beau envoyer toujours plus et plus d’insuline: rien n’y fait.

LES CONSÉQUENCES

Tout le monde a bien compris qu’avoir de l’hyperglycémie, et un taux de sucre dans le sang élevé tout le temps, c’était mauvais notamment parce que ça fait stocker des graisses. Du coup, vous permettez, je ne reviendrai pas là dessus. Mais ça a d’autres inconvénients!

GLYCATION

La glaciation des cellules intervient quand on a une glycémie élevée: c’est une réaction chimique qui se produit quand le glucose se fixe sur les protéines. Et la glycation provoque le vieillissement des cellules. C’est en ce sens que l’on peut dire que le cétogène, ou a priori toute diète qui favoriserait une glycémie basse et stable, permet de garder plus longtemps l’organisme jeune e en santé: parce qu’il évite les glycémies élevées et limite le phénomène de glaciation.

(Le mot vous semble peutêtre étranger mais en fait vous connaissez déjà sa racine qui apparaît dans « hémoglobine glyquée« .)

RADICAUX LIBRES

Certaines cellules de notre organisme ont des récepteurs passifs pour le sucre. Le malheur c’est que, en présence d’un taux de sucre trop élevé dans le sang, ces cellules se mettent à produire des radicaux libres, et ces radicaux libres en trop grande quantité posent pas mal de dégâts:

  • dégradation des neurones
  • dégénérescence de certains cellules du pancréas par stress oxydatif: du coup, le pancréas fonctionne moins bien. ET comme le pancréas produit l’insuline, c’est un horrible cercle vicieux.

 

CANCER

L’insuline, c’est une hormone qui stimule la CROISSANCE. Ce n’est pas toujours mauvais d’ailleurs: grâce à l’insuline, on fait rentrer les nutriments dans la cellules, pour fabriquer par exemple, de nouvelles cellules musculaires. (c’est pour ça que les bodybuilders prennent aussi du SUCRE avec leur shake de protéines).

Mais avec le cancer, on a justement un problème de croissance incontrôlée de la tumeur. On a une croissance décuplée de cellules cancéreuses qui normalement auraient dû être éliminées et ne pas se développer. Donc pour n’importe quel cancer, l’hyperglycémie et une insuline omniprésente est un énorme facteur aggravant: je ne vous apprends rien.

Quelques petits exemples bien parlant (mais évidemment il y en a une multitude d’autres):

ALZHEIMER – LE DIABÈTE DE TYPE 3

Oui, parce que maintenant, Alzheimer est tellement bien associé à la résistance à l’insuline qu’on l’appelle aussi le diabète de type 3.

Plus on a de résistance à l’insuline, plus on présente d’altérations de la réactivité cérébrovasculaire.
Pour faire simple: c’est la capacité des vaisseaux sanguins du cerveau à se dilater en fonction des conditions. Et si ça dysfonctionne, ça pose des troubles cognitifs ou même de la démence.

Alzheimer est typiquement caractérisée par de la résistance à l’insuline dans le cerveau. C’est le même fonctionnement qu’avec les cellules musculaires, sauf que là c’est avec les neurones!

Les personnes qui souffrent d’Alzheimer ont un taux de sucre dans le sang élevé, mais leurs neurones sont si résistants à l’insuline qu’ils ne peuvent pas utiliser ce glucose disponible pour fonctionner. C’est là que les cétones, produites dans le cadre d’une régime cétogène, sont particulièrement utiles. Elles permettent d’offrir un plan B, un carburant de remplacement que même les résistants à l’insuline peuvent utiliser! 

En complément d’un régime cétogène, il peut être intéressant de consommer des aliments qui permettent de convertir plus de matières grasses en cétones, et notamment: l’huile MCT (ainsi que ses variantes, mct en poudre, mct en creme). A calories égales, l’huile MCT permet de convertir plus de cétones qu’une huile standard avec des triglycérides à chaînes longues. Vous pouvez retrouver mon article sur l’huile MCT ici.

Pour se procurer l’huile MCT, mct crème ou mct poudre, rendez-vous sur le site de Nutribe qui propose des produits de qualité et super abordable. En plus, la marque vous offre maintenant -10% sur votre première commande avec le code superketo10 ! ♥

MALADIES CARDIO-VASCULAIRES

J’enfonce sûrement des portes ouvertes mais la résistance à l’insuline est le premier marqueur, et le plus fiable, pour prédire les risques de maladies cardio-vasculaire. (pour se sujet, voir l’explication que Ivor Cummins au semaine KetoLife!). Typiquement, un des marqueurs les plus révélateurs c’est le ratio cholesterol HDL/triglycérides, qui sera la signature commune de la résistance à l’insuline ET des maladies cardio-vasculaires.

En clair, plus le cholestérol HDL est BAS et plus les triglycérides sont HAUTES, plus le ratio est mauvais et pointe en direction de la résistance à l’insuline.

👉 plus d’info sur le cholesterol et comment interpréter son analyse cholesterol en keto, ici

DIMINUER LA RÉSISTANCE A L’INSULINE

Si vous faites le constat que vous avez de la résistance à l’insuline (test à faire ici) ou bien qu’on vous l’a diagnostiquée: que faire pour améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la résistance à l’insuline ?

  • régime cétogène et/ou diète faible en glucides
  • La marche et plus généralement l’activité physique et le sport
  • consommer des aliments qui améliorent la sensibilité à l’insuline: la cannelle, le vinaigre de cidre ou de coco, le curcuma (si vous ne faites pas de réaction histaminique à ces produits)
  • prendre un supplément en magnésium (bisglycinate ou malate)
  • la méditation
  • se protéger des écrans: la surexposition aux écrans génère de la résistance à l’insuline. Si vous y passez plus de 4h par jour (cumulés ordinateur/smartphone/tablette) 👉  il est indispensable de vous protéger avec un filtre sur vos écrans ou mieux, avec des lunettes adaptées à votre problématique. Parce que je travaille chez moi devant un écran, dans la journée j’utilise celles-ci et en soirée, dès que le soleil est couché, celles-ci. Vous pouvez faire appliquer une correction sur vos lunettes de protection!
  • passer autant de dehors que possible (pour être exposés aux lumières naturelles et réguler son cycle circadien)
  • ne jamais manger devant un écran
  • la qualité du sommeil: toutes les études et recherches s’accordent à dire que le manque de sommeil (ou une mauvaise qualité de sommeil) provoque de la résistance à l’insuline sur la journée qui suit. Une seule nuit blanche vous rend résistant à l’insuline pour au moins 48h.
  • la vitamine K2: qu’on trouve dans le foie de volaille, les œufs, le beurre bio
  • last but not least: réguler son stress je vous renvoie à un très bon article de Mark Sisson sur le sujet!

Si le sujet vous intéresse, retrouvez mon interview avec Ivor Cummins sur le chaîne de GoKeto, sur le thème de la résistance à l’insuline!

17 commentaires sur le post “La résistance à l’insuline

  1. Tout simplement merci pour cet excellent article !

  2. Thvalsin le a dit:

    C’est bon à savoir, ça évite de faire les choses à l’aveuglette.

  3. Michel Drezen le a dit:

    Je suis le régime cétogène depuis maintenant presque 12 mois. Je ne fais aucun abus, je ne transige pas avec les 5% de glucides de mon alimentation ni avec les 15 à 20% de protéines. Et pourtant, ma glycémie à jeun reste toujours autour de 0,95 à 1,05. Il faut croire que c’est mon taux personnel de glucose homéostatique.

    • superketo le a dit:

      non Michel, je ne pense pas honnêtement. Il y a TELLEMENT d’autres facteurs qui régulent la glycémie, il faut que tu approfondisses un peu le sujet mais il n’y a pas du tout de raison que ta glycémie reste là (surtout après 12 mois!)(bravo d’ailleurs pour ta persévérance)

  4. Constance le a dit:

    Bonjour, j ai une glycémie a jeun de 1,04….je ne comprend pas car je suis en ceto depuis plusieurs mois. Et en journée je suis plutôt a 0,60….
    Quoi en pensez ?

    • superketo le a dit:

      ben,hors contexte c’est difficile de mettre le doigt sur ce qui ne va pas. Mais comme ça je dirais, quand la glycémie de la jorunée est bien mais haute le matin, il y sûrement un problème de cortisol inversé! (et/ou pas assez de matières grasses sur le total de la journée et notamment le soir). ♥

  5. DUFOUR Philippe le a dit:

    Merci Johanne pour tes articles
    A propos de celui ci pourquoi acheter des MCT extraits de l’huile de coco alors que cette dernière en est composée des 2 tiers (64.6%) et seulement de 27.8% de C14 à C18 saturés + 5.8% de ω-9 et 1.8% de ω-6 qu’on consomme par ailleurs en quantité ?
    Philippe D

    • superketo le a dit:

      Bonjour Philippe,
      tu peux tout à fait te contenter de consommer de l’huile de coco. Comme je l’ai expliqué dans l’article dédié, elle contient en effet 60% d’MCT

  6. Horia le a dit:

    Merci pour cet article !
    Si j’ai bien compris, l’insuline est sécrétée à partir d’un certain taux de sucre dans le sang et pas seulement avec un aliment à indice glycémique rapide. Donc un aliment qui contient beaucoup de glucides mais dont le sucre est absorbé lentement peut tout de même induire une sécrétion d’insuline? Du coup mieux vaut se référer à la charge glycémique ?Merci

    • superketo le a dit:

      en fait, TOUTE prise alimentaire induit une sécrétion d’insuline, même un aliment avec un indice glycémique hyper faible.
      mais c’est sur que plus l’indice glycémie ET la charge glycérique est élevée, plus la production d’insuline sera forte. (et donc, Les aliments qui en génèrent le moins sont les lipides…)

  7. Bonjour
    J’ai vu qu’il existait de la poudre de MCT, tu en penses quoi? Merci

    • superketo le a dit:

      je crois que c’est un peu bullshité cette affaire…
      mais bon, je n’ai pas encore eu l’occasion de tester. C’est sûr que je n’en achèterai pas. Après si on m’en envoie je ferai l’effort de tester et de donner un avis honnête, mais clairement comme ça, j’y crois assez peu. En terme de métabolisme et d’énergie en tout cas.

  8. Marie Bambelle le a dit:

    Certaines études sérieuses semblent indiquer que le régime cétogène permet de réduire les « effets » d’une résistance à l’insuline (ou carrément d’un diabète de type 2), mais que dans les faits celle-ci augmente. C’est à dire qu’en régime cétogène, être résistant à l’insuline n’est pas tellement un problème (vu le peu de glucides que l’on a à gérer), mais que dès qu’on le quitte, notre résistance à l’insuline ayant augmenté, on a de plus grande chance de développer un diabète de type 2. Qu’en pensez-vous ? (vous me direz, pourquoi quitter le régime cétogène ? 😉 Mais vous voyez où je veux en venir: pourquoi rendre son corps encore plus résistant qu’il ne l’était à la base- si les études sont fiables, bien sûr ?)

    • superketo le a dit:

      Bonjour Marie,
      merci pour cette intervention pertinente, j’aime beaucoup !
      je n’ai pas vu ces études mais avant d’aller aux conclusions je regarderais deux choses (ce sont les deux choses qu’il faut TOUJOURS regarder pour analyser une étude):
      1) combien de temps a duré l’étude (sachant qu’il faut 8-10 pour une adaptation, et parfois plus chez un diabétique: est-ce que les personnes de l’étude ont VRAIMENT eu le temps??)
      2) est-ces ue c’était un VRAI régime cétogène, ou un low carb low fat qui ne fait qu’empirer les dérèglements de la glycémie? Parce que ça, j’en parle tout le temps et sans vouloir jouer ma Cassandre, personne ne m’écoute JAMAIS ! Mais c’est un fait, une diète cétogène mal formulée peut empirer le problème sur le moyen/long terme…

      (mais je suis d’accord avec toi: pourquoi quitter le régime cétogène ahah!! )

  9. Gnittke jean Francois le a dit:

    Bonjour, ayant commencer la diete cetogene depuis 3 semaines et étant diabétique type 2 sans médication je ressens de la fatigue apres mes repas, est ce un effet plus long de mon corps à s adapter ou bien un genre d hypoglycémie réactionnelle ?

    • superketo le a dit:

      ce n’est pas forcément un hypoglycémie, mais ça peut être juste que le repas n’est pas précis sur l’un ou l’autre point, et qu’effectivement soit la digestion est trop lourde et prend de l’énergie, soit la glycémie est un peu trop montée…

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