Pourquoi prendre des omega 3 en régime cétogène?
Certains d’entre vous m’ont posé la question: vu qu’on mange déjà beaucoup de gras en cétogène, pourquoi conseilles-tu de se supplémenter omega 3 ? Très bonne question, and 50 points to gryffindor!
J’attire votre attention sur le fait qu’ici on va parler surtout d’omega3 issus du poisson et non des autres:
👉 On classe les omega 3 en deux groupes:
- Les acides gras essentiels : dans cette rubrique on trouve l’ALA: Alpha Linolenic Acid. Celui-là, il est présent dans les végétaux comme les noix de grenoble, le lin, le chia, le chanvre, le chou kale, les épinards, et même dans certaines graisses animales.
- Les acides gras à chaîne longue: c’est dans cette rubrique qu’on retrouve les deux plus connus: EPA et DHA (je vous épargne leur nom savant). Notamment dans les huiles de poisson, les poissons gras, les algues et certains produits de la mer.
EPA et DHA ne sont pas au sens strict des acides gras essentiels car en théorie le corps peut les convertir à partir du ALA. Mais comme la conversion est mauvaise (entre 2 et 10%), on conseille aussi d’en consommer.
EPA et DHA, ce sont eux qui jouent un rôle sur le cerveau, ce sont eux qui sont anti-inflammatoires, qui ont un effet sur les troubles de l’attention, le métabolisme, et c’est donc sur eux que porte cet article.
Maintenant qu’on est au clair: pourquoi en consommer en diète cétogène ?
AUGMENTER SON MÉTABOLISME
Plusieurs études (entre autre, celle-ci, celle-ci, et aussi celle-ci) ont montré que la consommation d’omega 3 provoquait une augmentation significative du métabolisme (sans distinction par rapport à la diète de base). Ces mêmes études ont aussi observé, une augmentation de la masse musculaire, en même temps qu’une diminution de la masse grasse.
👉 C’est donc l’augmentation de la masse musculaire, plus consommatrice d’énergie (plus dense en mitochondries) qui est à l’origine de l’augmentation générale du métabolisme.
Deux études très intéressantes, ici et ici, ont montré que les participants ne perdaient pas de poids mais changeaient de composition corporelle: plus de muscle, moins de gras.
La deuxième est particulièrement intéressante parce qu’on a juste remplacé 6g d’acides gras lambda par 6g d’omega 3 pour observer une perte de gras dans la composition corporelle! Mais toujours pas de perte de poids au sens stric).
👉 fun fact, le gras avait surtout été perdu au niveau de la sangle abdominale.
LA BALANCE OMEGA 3-6
Ça a l’air évident, mais c’est encore plus important en cétogène. Ce n’est pas parce que vous mangez plus de gras que votre balance est bonne.
Et j’irai encore plus loin, c’est PARCE QUE vous mangez beaucoup de gras que vous ne pouvez pas DU TOUT déconner avec cette balance !
Le scénario idéal, rêvé, serait du 1:1. C’est virtuellement impossible aujourd’hui. La seule chose que l’on peut faire, c’est équilibrer au mieux:
- en limitant les 6, et les aliments à mauvaise balance 3-6
- en consommant plus de 3
- en consommant aussi des 7 et 9
EN PRATIQUE, je recommande les omega 3 en suppléments dans 2 cas:
- Si vous mangez très peu de poisson riche en omega 3
- Pour les occasions où vous n’avez pas d’autre choix que de consommer des aliments riches en omega 6.
Par exemple, si lors un repas pris à l’extérieur je consomme des oléagineux riches en omega 6 (voir mon article ici) ou une vinaigrette/mayonnaise/tapas, faite avec une huile trop riche en omega 6, juste après ça, je rééquilibre ma balance en consommant 3g d’omega 3.
COMMENT CHOISIR
C’est là où je vous conseille vraiment d’être vigilants. Parce que qu’il y a beaucoup de produits attrape-gogo.
LA QUANTITÉ
Cherchez un produit qui contiennent VRAIMENT des EPA et DHA, parce que sinon, inutile de se ruiner et autant acheter des graines de chia (que je ne vous conseille d’ailleurs PAS, parce que trop riche en acide phytique).
👉 Ce qu’il faut viser, c’est une concentration d’environs 50% d’EPA et DHA, ie 500mg pour 1g d’huile de poisson.
Je me suis moi-même fait avoir au début. J’achetais souvent les omega3 de vital+, parce que la provenance et la qualité étaient très bien. Le problème, c’est qu’en quantité d’EPA et DHA, on est en dessous des 50%, pour un produit qui est tout de même assez cher.
C’est pour ça que je me suis dirigée vers ceux-là, de la marque goketo.
Pour ceux-là, pour 2 gélules, soit 668mg, il vous reste 315mg d’EPA et DHA.
DOSAGE
Au niveau du dosage, les règlementations varient selon les pays.
Par exemple, aux US, on ne dépasse pas 3g par jour, alors qu’en Europe, on peut monter à 5g (c’est d’ailleurs assez amusant car ce sont normalement les Etats-Unis qui sont plus permissifs sur de larges quantités, mais visiblement pas sur les omega3!)
LA QUALITÉ
Je ne vous apprends rien: consommer du poisson aujourd’hui devient de plus en plus compliqué. Poisson d’élevage, poisson sauvage ? Pêche durable / raisonnée ? Présence de métaux lourds dans les produits?
Les omega 3 issus du poisson proviennent souvent du saumon, des sardines, ou encore du thon albacore. Les omega 3 de krill proviennent donc de cette petite crevette qu’on appelle le krill, et qu’on ne trouve que dans les mers froides. Parce que le krill est tout en bas de la chaîne alimentaire, on considère qu’il n’a pas le temps d’accumuler autant de mercure ou d’autres métaux lourds que le poisson. C’est donc plus simple, et plus sûr, de choisir le grill que les poissons comme source d’omega3.
Néanmoins, si vous choisissez le poisson, prenez le temps de faire une recherche sur la marque / le laboratoire, et sur sa façon de travailler:
- ne vous arrêtez pas aux allégations de l’étiquette : quand la marque dit « omega 3 de haute qualité », elle ne dit rien. C’est une notion relative, affirmée seulement par elle, et qui n’a pas de valeur universelle.
- lisez attentivement les pages « about us », « a propos de nous »
- observez le niveau de détail fourni par la marque: « poisson des mers froides », ça ne veut rien dire si on ne vous dit pas où/comment
- cherchez des garanties: label, analyses, charte de qualité, concours remportés, etc.
Je reprends l’exemple du produit donné plus haut:
- le calcul de la concentration en omega3 est fait directement sur l’étiquette (ce qui est rare)
- pêche durable (label MSC): label présent sur le site et sur l’étiquette du produit
- origine: antarctique
- le produit a même gagné un concours de qualité: nutra ingrédients awards 2019 (dont il est possible de consulter les conditions)
Si vous avez d’autres questions, des choses à ajouter, des marques à partager, je vous attends dans la rubrique commentaires!
SOURCES & ÉTUDES
🔬Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762
🔬 Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/
🔬 Variable effects of 12 weeks of omega-3 supplementation on resting skeletal muscle metabolism: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25054452
https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-fish-oil-and-weight-loss
Encore un article qui tombe à pic pour moi. Merci Johanne et Bravo comme toujours pour cette documentation que je vais prendre le temps de lire. Qu’on aille pas dire après que tes « allégations » n’ont « aucun fondement scientifique » 🙄😤
De mon côté j’ai effectivement remarqué que j’avais plus de facilité à perdre du ventre et des cuisses lorsque je m’astreignais a prendre ma dose d’oméga 3 tous les jours !
Je prends la DHA 1000 de diet horizon, qu’en penses tu ? En maintenance je prends 2 comprimés et en cas « d’urgence-gras » je passe sur 3.
Elle m’a paru bien dosée (pour ne pas avoir à gober 10 capsules par prise ^^)
https://www.diet-horizon.com/fr/produits/dha-1000/
Comme tu m’en avais donné l’idée, elles m’accompagnent partout quand je suis en déplacement et que je risque de faire des repas qui manquent de gras. Elles font désormais parti de mon kit de survie keto ^^
AH ! mais hyper intéressant !
On l’avait au magasin la diet horizon mais on ne l’a plus, du coup je me souviens plus bien mais ce qui m’avait chafouinée à l’époque, c’est le manque d’infos sur la provenance. Et dieu horizon est une marque sur laquelle j’ai des a priori. (pas forcément tous fondés d’ailleurs)(comme tout a priori).
En tout cas il a le mérite d’être bien dosé!
Hello, chez vital + ils font le « Super Oméga 3 1000 mg » et une capsule contient : (EPA) : 400mg, (DHA) : 200mg : ils sont bons niveau dosage, non? Avec 2 capsules, on est au top!
C’est marrant parce que, je n’avais jamais regardé la compo des « super » omega3 parce que en formation ils nous expliquent que ceux-la sont plus chers parce qu’ils sont gastro-résistant (pour les personnes qui font de l’acidité gastrique). Mais je ne savais pas qu’il y avait une différence de dosage! Et ils sont effectivement excellent! Merci hélène!
Je ne regarde même pas les études scientifiques, je te fais confiance, alors que je suis la première à dire « ne me croyez pas sur parole, allez chercher des preuves :)) je vais de suite commander de l’oméga 3.
ça tombe bien, je viens de casser mon porte-monnaie et ai commandé la boite de 120 capsules. Je finis actuellement une cure de la marque Orfito. Je vois des effets super remarquables sur mes talons par exemple (plus de corne, talon tout doux, plus de crevasses!!) mais je peux avoir des remontées au goût de poisson le matin, et ce n’est pas top. Donc j’espère qu’avec ceux là, il n’y aura pas cet inconvénient. Et je vois les effets de l’adaptation parce que les filles sont malades toutes les deux, avant la petite sortait 2 dents en même temps (donc mes nuits sont vraiment merd…… depuis 3 semaines) et j’ai quand même de l’énergie la journée, et mes taux glycémie/kétone sont quand même bons. vive le kéto! je ne regrette vraiment rien.
bonjour
Bonjour Johanne
Merci de nous éclairer sur les compléments.
Pourrais tu me donner ton avis sur ce compléments stp ? Il me semble que ce produit n’est pas conforme à tes attentes décrites dans ton article.
Tu veux bien me confirmer ?
Merci 😉
Oméga 3 krill
Extrait lipidique de crustacés Krill de l’Antartique Euphausia superba ; enveloppe de la capsule : gélatine bovine ; humectant : glycérine.
Pour 2 capsules :
Huile de Krill 1 000 mg
dont phospholipides 400 mg
dont phosphatidylcholine 300 mg
dont choline 50 mg
dont oméga 3 220 mg
dont EPA 125 mg
dont DHA 75 mg
dont oméga 6 30 mg
dont oméga 9 80 mg
dont astaxanthine 100 µg
Fabriqué en France | Sans gluten | Sans soja | Sans lactose | Sans produit laitier | Sans blé | Sans maïs | Sans sucre | Sans amidon | Sans OGM | Sans colorant artificiel | Sans arôme artificiel | Sans conservateur | Sans levure | ISO 22000
mmm tu es à 50% d’EPA & DHA sur les phospholipides totaux donc c’est bien. Ce que je ne comprends pas par contre, c’est pourquoi on a 1000mg d’huile de krill et seulement 400mg de phospholipides… normalement le poids devrait être à peu près équivalent, à part si la capsule est vraiment très lourde! donc soit il y a une petite erreur sur l’étiquette, soit quelque chose qu’on ne comprend pas dans la composition et/ou peutêtre dans la capsule…
Bonjour Johanne
Que penses tu stp de l’huile de krill de la marque vit4ever -marque allemande semble t il- dispo sur amazon:
phospholipides 600mg
astaxanthine 0.6mg
oméga 3 480mg
>> dont APE 300mg
>>dont DHA 180mg
J’aurais bien acheter l’huile de krill de chez go-keto; après je voulais économiser les frais de port :S
J’ai pris le magnésium, la vitamine d, je vais essayer le nouveau collagène que tu proposes de Incacao. En effet c’est la facilité d’absorption qui m’a convaincu ayant des soucis de ce côté là avec le collagène en générale.
Cordialement,
François
bonjour
moi j’utilise Oméga 3 pour une autre raison ( le régime Keto j’y songe je m’informe mais j’ai pas encore commencé)
j’ai Omacor des laboratoire Pierre Fabre prescrit par mon médecin pour mon fils TDAH j’ai essayé de comprendre la composition et c’est du chinois cette marque est elle bien dosée? merci de votre réponse même si je ne suis pas encore une Kéto mais c’est très important pour la santé de mon fils
Bonjour Johanne.
Tout d’abord merci pour ton blog qui est une grande aide et source d information pour mois qui débute.
Je suis allergique aux crevettes (ça me donne de l urticaire). Est-ce qu’il est recommandé pour moi de prendre ces compléments à base de krill?
Merci Caro!
Tout dépend quel est le composant dans les crevettes qui te rend allergique… Je serais très étonnée que ce soit les EPA et DHa du krill auxquels tu sois allergique, car généralement les gens sont réactifs à leur protéine, qui est résistance à la cuisson et peut provoquer des réactions histaminiques. Pour moi je pense que tu peux prendre du krill. Mais garde en tête que je ne suis pas allergologue, et peutêtre vérifier avec lui?