Faut-il compter ses calories en régime cétogène ?

Est-ce que c’est CALORIQUE ? Lequel des deux est le moins CALORIQUE? Mais pourquoi ce produit est aussi CALORIQUE ?

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Je n’en peux juste PLUS de la passion des gens pour le calorie-counting. S’il vous plait arrêtez: c’est idiot, ça ne marche pas, et c’est TELLEMENT années 90…

Cette obsession débile découle du présupposé que pour maigrir, il faut consommer moins de calories qu’on en dépense. Comme si une calorie en valait une autre.

Pourtant, c’est quasiment devenu mainstream : A CALORIE IS NOT A CALORIE! (et si vous ne me croyez pas, filez relire Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health de Gary Taubes).

POURQUOI COMPTER SES CALORIES NE MARCHE PAS ?

Une expérience intéressante mise en lumière dans Why We Get Fat: And What to Do About It de Gary Taubes observe trois différents groupes de gens. Les trois groupes sont en légère restriction calorique et mangent tous le même nombre de calories: sauf que, le premier groupe est nourri EXCLUSIVEMENT de glucides, le second EXCLUSIVEMENT de protéines et le dernier EXCLUSIVEMENT de lipides. Et les résultats sont sans appel:

  • pour le groupe protéine: légère perte de poids
  • pour le groupe lipide: forte perte de poids
  • pour le groupe glucide: légère PRISE de poids!

L’idée n’est pas de discuter le détail de l’expérience, l’idée est de vous montrer qu’une restriction calorique en soit ne veut rien dire, il faut savoir d’où proviennent les calories que l’on consomme et que l’on restreint. Vous voyez bien, le groupe glucides, MÊME EN RESTRICTION CALORIQUE, a PRIS DU POIDS!


Tenez-le vous pour dit:
A CALORIE IS NOT A CALORIE!


It might not seem like a big deal to leave out that forkful of cake or handful of chips, but if your goal is to see how many calories you're actually eating, it's worth it to jot all these things down. This is where counting calories is great for noticing patterns and creating a strategy for better eating, says Omar. You might realize that you're actually super-balanced and healthy during meals, but that you add on a few hundred calories in random grazing every day. Or you may notice that most of your weekday calories come from freebies in the office cafeteria. (Curse you, BuzzFeed snack room.)

ET EN REGIME CETOGENE ALORS ?

Je me souviens de mes premiers pas dans le régime cétogène, plusieurs personnes (certainement bienveillantes, et néanmoins dans l’erreur) se sont empressées de me conseiller de réduire mes calories parce que sinon J’ALLAIS GROSSIR. Evidemment j’ai eu peur et je les ai écoutées. Et c’était complètement idiot parce que du coup je ne mangeais pas assez, mon corps restait bloqué dans un entre-deux qui ne faisait pas avancer les choses: et je ne m’adaptais pas!

Clairement, mon attention n’était pas au bon endroit.

Quand on débute le régime cétogène, on n’est pas censé s’intéresser aux CALORIES mais plutôt aux MACROS (= macronutriments), c’est à dire aux quantités et proportions de glucides, lipides et protéines. Les questions récurrentes que vous devez vous poser sont:

  • est-ce que j’ai mangé ASSEZ de matières grasses?
  • est-ce que je suis bien resté en dessous de 20g de glucides par jour?
  • est-ce que je ne mange pas TROP de protéines?

ça, ce sont des questions de régime cétogène! Et pas les calories!

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ET SURTOUT PAS EN PHASE D’ADAPTATION

Je ne dis pas qu’il ne faut JAMAIS s’intéresser aux calories. Je suis simplement en train de dire que c’est complètement contre-productif en phase d’adaptation.

Ne vous amusez PAS à restreindre les calories ou les matières grasses pendant cette période, c’est exactement l’inverse de ce qu’il faut faire. Encore une fois je veux nuancer mon propos et je ne dis PAS qu’après vous ne pourrez pas le faire. Au contraire, une fois céto-adaptés c’est une des stratégies possibles pour brûler des graisses. MAIS SEULEMENT DANS UN SECOND TEMPS ET JAMAIS EN PHASE D’ADAPTATION.

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POURQUOI?

Si vous réduisez les calories pendant la phase d’adaptation, vous allez forcément réduire les lipides (puisque ce sont les plus caloriques)(et qu’en keto votre alimentation est constituée à 80% de lipides), et si vous réduisez les lipides, vous n’arrivez jamais à 200g par jour! Et du coup, la phase d’adaptation dure et dure et dure, parce que vous ne consommez pas assez de matières grasses, et que votre corps n’arrive pas à passer en cétose.

[Par exemple, quand j’ai commencé  le régime cétogène, je me suis aidée de je ne sais plus quel programme à la con qui commençait par vous calculer votre métabolisme de base, PUIS à vous dire combien de calories vous devez consommer, puis vous donnait les macro protéines/lipides/glucides.  

Après avoir répondu à toutes les questions, le programme m’annonce que pour être à un poids stable, je dois consommer 1600 kc par jour. Or, 200 g de matières grasses, ça fait déjà 1800 kc (et SANS compter le reste des aliments)! Donc si j’écoutais ce programme, sans même parler de maigrir, mais juste en maintenance, il aurait fallu que je réduise mes calories ET DONC que je réduise les matières grasses. C’est ce que j’ai fait: mais je ne passais pas en cétose! Après deux mois d’efforts je n’y étais toujours pas! 

ET EN PLUS: le programme se trompait puisqu’il m’annonçait une maintenance à 1600 kc, alors que ma maintenance à MOI (que je connais maintenant) est à 1850 kc! ]

Alors oui, en phase d’adaptation vous mangez PLUS de calories que ce dont votre corps a réellement besoin, OUI, en phase d’adaptation il est possible que vous preniez du poids, mais n’oubliez pas que le réel BUT de toute l’opération et d’obtenir une SOUPLESSE MÉTABOLIQUE, qui fait que votre corps est capable de passer du glucose aux CÉTONES.

Et une fois que votre corps en est capable, là oui, vous pourrez faire les expériences que vous voulez, vous pourrez réduire vos calories, réduire vos matières grasses, faire du jeune, du jeune intermittent, ce que vous voulez. Mais pas avant!

En phase adaptation, votre seul objectif est de passer en cétose.
Ne comptez PAS les calories. Comptez plutôt les matières grasses, et assurez-vous d’atteindre les 200g de matières grasses (ajoutées) par jour !

 


OKAY, ET APRES ?

Et bien après, nous y voilà. Une fois que vous êtes en cétose de façon durable (et j’entends par durable, au moins 3 mois. Laissez-vous le TEMPS), vous pouvez alors  manipuler les calories. Disons que, si vous souhaitez perdre de la masse grasse, ça peut être une technique. Vous pouvez aussi réduire les matières grasses, ce qui, de fait, réduira les calories drastiquement.

COMMENT PROCÉDER ?

Si vous voulez vraiment utiliser le déficit calorique, la BASE, c’est connaître votre métabolisme basal, c’est à dire, combien de calories il vous faut pour maintenir votre poids de façon à peu près stable.

  • je vous déconseille d’utiliser les programmes qu’on trouve exprès pour ça sur internet, c’est complètement bullshité

  • la seule VRAIE façon de connaître votre métabolisme de base, c’est d’en faire l’expérience. C’est-à-dire, de calculer combien vous mangez de calories quand vous ne faites aucun effort particulier, que vous mangez à votre faim (mais en régime cétogène hein?) et que votre poids est stable. Forcément, pour que ça soit précis, il faut le calculer sur plusieurs semaines! Pas sur trois jours!

 

  • Et ensuite, une fois que vous le connaissez, ben vous pouvez faire des manipulations et expériences avec ça, pour voir votre comment votre corps réagit.  Vous pouvez envisager une réduction calorique globale sur la semaine, par exemple, que vous répartirez comme vous voulez au fil de la semaine (ce qui fait que vous avez un peu plus de souplesse, vous mangez par exemple un peu moins le lundi, un peu plus le mercredi, etc.). Ou vous faites une réduction calorique plus rigide, par jour, si vous avez besoin de plus de cadres.

Mais selon moi, la manipulation des calories est fastidieuse, contraignante et pas la méthode la plus rentable. Pour une vraie perte de masse grasse sur le long terme, il y a d’autres facteurs bien plus déterminants, comme par exemple:

  • augmenter son métabolisme de base
  • stimuler l’activité des mitochondries
  • augmenter sa masse maigre
  • avoir une glycémie basse et stable
  • améliorer sa sensibilité à l’insuline

Et encore une fois, je pense que pour perdre de la masse grasse, le jeûne intermittent est plus efficace et surtout BIEN PLUS SIMPLE que le calcul de calories.  Mais chacun fonctionne différemment et certains sont très à l’aise avec le calcul de calories et aiment fonctionner comme ça. Soit.

Et n’oubliez pas: JAMAIS en phase d’adaptation!!

❤ Comment brûler des graisses en régime cétogène
❤ Comment commencer son régime cétogène
❤ Gérer les sorties et les écarts en régime cétogène

 

28 Commentaires sur “Faut-il compter ses calories en régime cétogène ?

  1. salut Johanne merci pour ce sujet.Pourrais tu nous faire un petit mot sur tes repas matin midi et soir en ce moment….merci, bises( glycémie 79 ce matin…. et je suis en plein keto flu …pff )

    • je suis pas super chaude pour écrire mes repas parce que les gens ont tendance à considérer que c’est un modèle et qu’il faut manger comme ça…
      En plus moi je mange toujours la même chose, c’set pas très fun!

      • Bon ben moi au bout de 2 semaines je suis à 1.05 de glycémie sur quasi toute la journée. Donc relativement haut mais visiblement stable….Et je suis un peu merdeux à la salle de sport… Tu as connu un épisode comme cela ketogirl?

        • tu m’as fait rire avec « je suis un peu merdeux à la salle de sport »… mais t’es dur quand même!
          Moi au bout de deux mois j’étais à 95 le matin à jeûn et plus de 100 tout le reste de la journée!!
          j’étais en PANIQUE à me dire putain je fais limite du prédiabète blablabla.
          Et puis ça a fini par descendre en fait! hold on <3

  2. Ok si je comprend bien je suis en train de foncer à pleine vitesse vers un mur… cela fait environ 6 mois que je mange lchf de façon plus ou moins « relax » (50g de glucides en gros et sans faire vraiment attention aux proteines) et maintenant que l’été est là j’ai repris mon entrainement de course à fond et je me suis dit « allez on essaye la cétose il parrait que c’est pas mal pour les perfs ! ». Du coup j’ai lancé un calculateur keto sur internet, je met maxi 20 g de glucides et 75 de proteines ce qui laisse 135 g de lipides. Bon ça fait deux semaines que je suit ces « recommandations » et je suis en grosse léthargie toute la journée, et ne parlons pas de mes résultats de course ( presque dix minutes de perdues sur le 10 kilomètres x(
    Donc si je comprend les calories on sent fout il suffit de faire attention aux glucides et aux proteines et les lipides c’est mon estomac qui me feras comprendre quand ça suffit ?
    Sur ce je retourne à ma crème fraîche à l’huile de coco 😉

    • ya beaucoup de choses dans ce que tu dis là, auxquelles il faudrait prendre le temps de répondre en détail, mais disons que ce qui me parait le plus important c’est que :
      tu ne pourras pas améliorer tes perfs direct comme ça.
      En gros, pendant la phase d’adaptation c’est impératif de ralentir l’entrainement. Pour tous les athlètes et sportifs de haut niveau, pour les gens qui font de la compet, ou juste ceux qui font un sport cardio c’est la même chose: pour passer en cétose il est IMPERATIF de ralentir le rythme, éviter la surproduction de cortisol et les montées de glycémie liées au cardio. Sinon, tu vas rester indéfiniment en phase d’adaptation, dans cette espèce de léthargie qui t’empêche de faire ce que tu fais d’habitude et encore moins de perfer!

  3. Bonjour Johanne ! Tout d’abord merci d’avoir créé ce blog pour partager avec nous ton expérience et tes conseils avisés. J’ai cru comprendre que les 200g de lipides dont tu parles sont en réalité 200g de lipides ajoutés à l’alimentation, c’est bien cela ? Car si c’est le cas je crois bien que je suis foutue… Le goût du beurre en grosse quantité me donne en effet des hauts-le-cœur et je ne peux malheureusement pas me permettre financièrement de consommer suffisamment d’huile de coco ou d’huile TCM par jour. Ma question est donc la suivante : faut-il impérativement atteindre ce seuil des 200g, quelque soit notre gabarit/morphologie, pour espérer entrer un jour en cétose ? J’ai un morphotype asiatique donc gabarit poids plume (46kg pour 1m64 et NON je ne suis pas maigre pour autant, j’ai même un peu de graisse sur le ventre) et je peine déjà à atteindre 150g de lipides par jour en comptant ceux présents naturellement dans mon alimentation… A côté de ça je suis religieusement tout tes conseils (plus de sport et de lumières bleues à partir de 18h, coucher au plus tard à 22h, supplémentation en magnésium bisglycinate, 1 c.à.s de vinaigre de coco élaboré à partir de la sève par jour, plus de jeûne intermittent le matin, achat d’un lecteur de glycémie avec lequel j’ai testé plusieurs aliments susceptibles d’être mal tolérés par mon organisme en suivant ton protocole, maxi 50g de protéines par jour, etc) donc ça m’embêterait de devoir abandonner à cause de mon aversion pour le beurre (et des graisses animales en général…)

    • Bonjour Serinu,
      je ne dis pas que 200g soit une vérité absolue, en revanche si tu as une « aversion » pour les graisses animale, ça va être compliqué, parce que ce sont elles qui doivent constituer 70% de ton apport journalier: et puis même sur le long terme, si tu détestes ça va être un calvaire pour toi!
      Si tes taux sont bons: glycémie, à jéûn, cétonémie à jeûn, si tu as de l’énergie, si tu pètes le feu,, si ton humeur est stable, si tes problèmes métaboliques se résolvent un à un (autrement dit: si tu es céto-adaptée), je pense que tu peux sans problème rester à 150g. En revanche, si quelque chose bloque, il va falloir reconsidérer la question…

      • petite question à norte super keto girl, dans les 200 gr ajouté (donc si je comprends bien en plus que ce que contienent les protéines ingérées par jour) tu dois avoir 70% qui soit animale? Comment y arrives-tu?
        J’avoue que c’est un peu flou pour moi… Merci en tout cas pour tous tes super conseils que je suis (plus de café, d’oléagineux, dodo à 21.30 max, plus de cardio le soir….).

        • hello PP, alors 70% est évidemment à la louche, mais j’y arrive en utilisant majoritairement du beurre, et quand je peux, des graisses animales pour cuisiner (style graisse de canard par exemple, quand ça s’y prête… c’est sur qu’en été c’est un peu plus dur). Disons que pour moi c’est le beurre et le beurre clarifié qui fait l’essentiel du job! J’en fourre partout et même dans mon thé!

    • attention, je n’ai JAMAIS conseillé à quiconque de faire du jeûne intermittent le matin. JAMAIS. Et c’est pas demain la veille!

      • Merci pour ta réponse ! Concernant le jeûne intermittent le matin, justement, je ne le fais plus pour ne pas stresser mon corps et le mettre en confiance (vas-y, fais de petits corps cétoniques mon petit, c’est ok, y’a de la bouffe à profusion, tu peux taper dans le gras ^^). Pour le reste, tu te doutes bien que si je pose la question, c’est que je suis bien loin d’être céto-adaptée 😉 (j’ai commencé il y a environ deux semaines, ma glycémie dépasse rarement les 80mg/dL sauf stress important mais je suis loin de péter le feu, mon arsenal de mitochondries n’est pas encore très vaillant…) (bon ça ne fait que deux semaines quoi)

        Ce que souhaitais en réalité savoir, c’est si j’avais tout de même une petite chance de réussir à atteindre cette sacro-sainte flexibilité métabolique malgré mon incapacité à atteindre les 200 grammes de matières grasses ajoutées ou si mes chances étaient anecdotiques, auquel cas il me faudrait penser à renoncer dès à présent pour la santé de mon porte-feuille ! Bon, entend-on nous bien, quand je parle d’aversion concernant les graisses animales, il s’agit surtout de devoir ingérer de grosses quantités au cours d’un seul et même repas : je peux par exemple utiliser 10 grammes de beurre pour cuire mes 50 grammes de poulet mais au delà cela devient compliqué en terme de goût (le pire c’est l’odeur à la cuisson !)

        Pour le moment j’utilise donc surtout de l’huile de coco (là par contre je peux manger 15-20 grammes à la petite cuillère sans broncher à n’importe quel moment de la journée héhé) et l’huile TCM de Nutriva. Mais bon, niveau prix, je vais pas pouvoir faire ça trop longtemps quoi 🙁

        HS : Cette nuit j’ai super mal dormi (du genre presque nuit blanche grrr) et ce matin ma glycémie à jeûn était à 63 ?! Tu y comprends quelque chose toi ??

        • Pour répondre à ta question, en fait je ne sais pas! Je suis obligée de constater que JUSQU’A PRESENT, j’avais toujours été obligée de faire augmenter les matières grasses aux gens pour les faire passer en cétose. MAIS BON… parfois, it’s impossible until it’s done!
          Bah tu peux en attendant mettre de l’huile d’olive pour au moins augmenter les matières grasses, et également surveiller les ventes privées, car il y a peu de temps, il y avait une vente Emile Noel avec de ‘lhuile de coco par pot d’1kg à un prix complètement incroyable (et Emile Noel c’est quali).

          Sinon pour ta nuit ben si ta glycémie est basse mais que ta production de cétones est chaotique, ce n’est pas très confortable pour ton corps. Chacun a son seuil: chez toi, ce n’est pas ASSEZ bas pour générer un pic de cortisol, mais néanmoins tu ne dors pas bien, et ton corps n’est pas trop serein tu vois.

          • Ah merci pour le tuyau pour les ventes privées, je vais zieuter ça attentivement ! Huile d’olive j’utilise pas mal aussi effectivement et je mange également pas mal d’olives et d’avocats tous les jours. Concernant le 63 de glycémie, cela m’a en fait beaucoup surprise car la veille j’avais dormi comme un bébé de 22h à 8h et ma glycémie était de 76 au réveil… les mystères du métabolisme ! Sinon je ne mesure pas mes cétones, d’une part parce que ça coûte trop cher et d’une autre part parce que je pars du principe que je n’ai pas besoin de connaître mon taux de cétones pour savoir si je suis oui ou non céto-adaptée : lorsque ma glycémie sera plus stable qu’à présent et que j’aurai de l’énergie à revendre, je pense que ça parlera davantage que des chiffres ! (pour le moment, je suis bien mais sans plus, pas de grands changements par rapport à quand je mangeais du riz et du quinoa)

            PS : J’ai commandé des Soothing Caramel Bedtime® de Yogi Tea et je passerai peut-être à Lyon au mois de mars, si jamais tu es intéressée je pourrai peut-être passer à ta boutique pour t’en filer une boîte si tu veux tester ! (et si ce n’est pas déjà fait)

          • non mais honnêtement j’aimerais pouvoir tout m’expliquer, mais comme tu dis, les mystères du métabolisme… il y a tellement de facteurs qui peuvent jouer !
            Et honnêtement, après deux ans à tout noter, toutes mes nuits, tous mes chiffres, mon énergie mon transit mon tout, je commence seulement à pouvoir faire des déductions à peu près cohérentes… alors bon, des fois j’abandonne et ne cherche pas à comprendre.

            Et il y a aussi une chose, c’est qu’il ne faut pas chercher à aller le plus bas possible: on a tous notre glycémie de croisière. En ce qui me concerne, je sais que si ça descend trop bas, la plupart du temps mes cétones ne sont pas utilisées, et en général je ne suis pas au top de ma forme.
            En revanche, 3,9-4mmol/l est pour la moi la zone parfaite, même si pour certains ça peut sembler un peu haut!

  4. Quand on a peu à perdre et qu’on est plutôt petit (et qu’on est une femme… merci les hormones), je reste tout de même convaincue qu’on ne peut pas se permettre le gras open bar que tu décris. En tout cas, c’est mon cas et je ne pense pas être pas isolée: la marge de manoeuvre se réduit vite. Le comptage des calories devient donc un outil supplémentaire, pas plus difficile à mettre en oeuvre que le comptage des macro (après oui, il y aura toujours les ayatollahs et les psychos qui vont compter au nanogramme près…).
    Bref, j’ai tenté le keto 1 mois l’année dernière et 2 mois cette année: c’était pas mal les deux fois, mais le ratio frustration/résultats devenait trop préoccupant à mon goût. Et ça me faisait avoir des envies sucrées que je n’ai pas en temps normal (confiseries, bonbons….). En revanche, j’admets que le comptage peut devenir obsessif et source de frustration

    Voilà voilà, c’est mon expérience perso, surtout en réaction aux premiers paragraphes de ton article; je ne remets pas en cause l’idée globale

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