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Evolution de la glycémie en régime cétogène

question regime ectogene

Beaucoup d’entre vous en compris aujourd’hui qu’en diète cétogène (et même en diète occidentale), la glycémie est un GROS marqueur de santé. Le problème c’est que, contrairement à ce qu’on s’imagine toujours au début, ce n’est pas parce qu’on MANGE cétogène qu’automatiquement la glycémie se régule et reste basse et stable. Ce serait un peu trop facile. Je vous propose qu’on discute de tout ça aujourd’hui !

Au début de la diète cétogène, pour vérifier que l’organisme se met bien en cétose et entame sa céto-adaptation, je vous conseille toujours de suivre vos taux sanguins.

Pour se faire, on utilise un lecteur de glycémie (moi, j’utilise maintenant le GK Dual de la marque Go-Keto), qui permet de mesurer à la fois votre taux de sucre dans le sang (glycémie) et votre taux de cétones dans le sang (cétonémie).

glycémie régime cétogèneD’AILLEURS: si vous n’avez pas encore de lecteur de glycémie: GO-KETO vous fait un petit cadeau pour Noel: vous avez -10% sur votre commande avec le code SUPERKETOXMAS ! (C’est valable jusqu’au 3 janvier pour toute commande supérieure à 100€ ! C’est le moment où jamais!)

Si vous êtes nouveau dans le business de lecteurs et que tout ça vous semble très étrange, pas de panique: je vous conseille de lire cet article, je vous explique comment ça marche, il y a des petits vidéo tuto de comment faire, tout ça tout ça. 

Et dans un monde parfait, au bout de quelques semaines, votre glycémie et votre cétonémie vont rentrer dans les taux canoniques d’un métabolisme en cétose, à savoir que:

Votre glycémie devrait être entre 60 et 80mg/dl ou entre 3,3 et 4,4 mmol/L.
Votre cétonémie DU MATIN, elle, devrait être comprise entre 1,7 et 3,2mmol/L.

POURQUOI LA GLYCÉMIE C’EST IMPORTANT ?

Alors oui, la plupart des gens comprennent que c’est important que la glycémie soit basse et comprise dans cette fourchette, parce que c’est ce qui PERMET au métabolisme d’être en cétose. Mais en vérité ça va beaucoup plus loin que ça! Pour n’en citer que quelques uns:

👉 La qualité de l’adaptation: c’est parce que sur le long terme votre glycémie reste basse et arrête de faire le yoyo que vous pourrez améliorer votre adaptation et changer véritablement de métabolisme.

👉 L’efficacité du métabolisme: Lorsque la glycémie est basse, l’insuline l’est aussi. Du coup, le métabolisme brûle plus facilement les graisses, et est plus efficace à vous fournir de l’énergie!

👉 Le catabolisme: lorsque la glycémie est haute et déréglée, mais que pourtant on ne mange pas de glucides, on devient très catabolique, ce qui veut dire qu’on fait souvent de la néoglucogénèse. On dégrade les acides aminés de nos muscles, de notre peau, de nos organes, pour refabriquer du sucre. Inutile d’avoir fait de hautes études pour comprendre que ce n’est pas optimal et qu’on préfère de loin laisser tout cela intact et brûler du GRAS  à la place

👉 L’équilibre hormonal: une glycémie déréglée a des effets néfastes sur les autres hormones. Par exemple, on développe plus facile de la dominance d’oestrogène, qui génère tout un tas de dysfonctionnement en cascade. Sur ce sujet, je vous laisse vous reporter à l’article sur la question.

Je continue ou c’est bon ?

Bref, on a compris que réguler sa glycémie, c’est ça va beaucoup plus loin que la diète cétogène, que c’est hyper important. C’est bien pour ça que c’est EXASPÉRANT de voir que malgré une alimentation cétogène a priori correcte, la glycémie n’est pas toujours celle qu’on attend.

L’ÉVOLUTION DANS LE TEMPS

Laissez-moi vous dire que, avec la petite expérience que j’ai maintenant, personnelle et de coaching, en vérité, c’est NORMAL que la glycémie ne soit pas toujours parfaite, et surtout, c’est normal qu’elle évolue dans le temps.

LA PREMIÈRE PHASE

Alors, à part tous les énervants qui commencent et qui ont DIRECT la glycémie et la cétonémie parfaite (et qui franchement ne font pas légion), pour les autres, l’évolution de la glycémie n’est pas un long fleuve tranquille, surtout au début.

Sans trop généraliser, on observe des patterns assez récurrents:

👉 Pendant les premières semaines: la glycémie est déréglée, et a plutôt tendance à être haute.

👉 Avec une bonne application de la diète, (et en particulier pour ceux qui font l’effort de consommer jusqu’à 200g de MG ajoutées par jour) elle a tendance à se stabiliser (moins de dents de scie dans la journée) , et descendre doucement doucement au fil des semaines vers la bonne zone (60-80mmg/dl – 3,3-4,4mmol/L)

👉 Pendant cette phase, et parfois même plusieurs mois après en fonction des gens, la glycémie reste SENSIBLE. La moindre petit imprécision l’affecte. Ce n’est pas grave en soit, c’est juste important de le savoir. Un peu trop de tomate, un peu trop de protéines, une mauvaise nuit, un coup de stress, un excès d’oléagineux, un dessert cétogène avec de l’erythritol ou des farines mal maîtrisées, et hop , ça remonte.

C’est exactement pour ça que c’est important d’être strict et vigilant particulièrement au début, et de ne pas se laisser embobiner par tout ce qu’on voit sur les réseaux sociaux. PLEASE.

 

LA PHASE 2

Je sais ce que vous vous dites (oui, je vous vois).
Vous vous dites « ouais mais c’est quand la phase 2 ». Excusez-moi mais, la phase 2 n’a pas de timing. C’est la plus dure à prédire car il ya  TELLEMENT de facteurs à prendre en compte. Pour moi, elle a mis 8-10 semaines à arriver. ça peut être plus.

👉 La glycémie n’est pas parfaite, mais elle rentre de plus en plus souvent dans la bonne fourchette. Le matin, on peut être tranquillement entre 70 et 85mg/dl, et c’est déjà pas mal du tout.

👉 Mais surtout, elle est plus stable, elle arrête de faire des hauts et des bas, surtout la nuit. (D’ailleurs, on dort mieux du coup, on arrête de se réveiller).

👉 La glycémie élevée du matin a tendance à disparaître (je rappelle pour la 1000ème fois que ce n’est pas « normal » d’avoir une glycémie élevée le matin, et que le soit disant « phénomène de l’aube » n’a pas lieu d’être lorsque l’on est adapté.)

👉 Elle est moins affectée par les approximations de la diète (ça ne veut pas dire qu’il faut faire n’importe quoi, ça veut juste dire que ça.

👉 Pendant ce temps, la cétonémie elle aussi s’est stabilisée entre 1,7 et 3,2mmol/L. Et d’ailleurs, on ressent de plus en plus d’énergie!

LA PHASE 3 ET L’ADAPTATION

La phrase 3, c’est finalement quand on atteint une qualité d’adaptation qui fait qu’on n’a plus vraiment besoin de constamment vérifier sa glycémie.

👉 La glycémie est stabilisée dans votre zone personnelle de préférence. Chacun a son rythme: la plupart des gens se stabilisent autour de 75-80mg/dl (4,2-4,4mmol/l) le matin, et sont un peu plus bas l’après-midi. D’autres sont mieux à 70mg/dl. ça, personne ne peut le savoir à votre place, mais vous verrez qu’avec le temps vous serez EXPERT et vous connaîtrez par coeur votre glycémie « de croisière ».

👉 Même lorsque vous faites de petits écarts (un peu de fromage, un peu de crème, protéines pas super précises, légumes plus glucidiques, etc.), votre glycémie reste stable. Lorsque vous faites plusieurs fois le même test, les résultats sont stables et cohérents.

👉 Vous ressentez moins le besoin de vérifier et mesurer sans cesse. D’ailleurs, naturellement vous avez arrêté de tester, à part dans les cas où vous voulez vérifier qu’un aliment vous convient ou non. OU dans des cas spécifiques.

La phase 3 est agréable, parce que clairement on se détend, et on profite de tout ce qu’on a mis en place. C’est souvent là d’ailleurs que l’on récolte les fruits de ce qu’on a mis en place en terme de réparation de notre métabolisme!

Est-ce que ça veut dire pour autant qu’on est tranquille à vie?

Déso les frérots mais…
Non.

LES ALÉAS DE LA GLYCÉMIE

Bonne ou mauvaise nouvelle je ne sais pas: mais après plusieurs années de cétogène et d’adaptation, la glycémie nous fait encore des coups fourrés ! Deux choses essentielles à retenir:

  • la glycémie est toujours un reflet de notre état interne (et éventuellement agitation interne du coup, qu’elle soit physique, chimique ou émotionnelle).
  • vous ne maîtrisez PAS tous les facteurs pour comprendre votre glycémie dans son intégralité. Et c’est une illusion de croire que la glycémie se contrôle uniquement avec l’alimentation.

Je connais plein de gens (dont moi-même), qui après plusieurs années d’adaptation, rencontrent encore des phases ou leur glycémie est plus élevée. Alors, je ne vais pas vous faire une liste exhaustive, mais je vais vous citer les éléments qui reviennent les plus fréquemment.

👾 LES PÉRIODES DE STRESS

C’est un grand classique, mais c’est celui que les gens sont le moins prêts à accepter. Pour nous le stress est une abstraction, une sorte de chose invisible, et on a du mal à accepter le fait que ça puisse avec un truc aussi terre à terre que notre p*ù%@# de glucose sanguin. Et pourtant c’est un fait.
👉 On a la nouvelle catastrophe (un proche blessé à l’hôpital, une trahison de notre associé, etc): vous n’avez pas mangé un gramme de sucre et la glycémie passe de 4,2 à 5,6mmol/L comme ça!
👉 Et on a le stress chronique: typiquement, le stress latent et chronique induit par le confinement et ses conséquences a énormément affecté les glycémies de quasiment TOUTES les personnes que j’ai suivi en coaching pendant cette période. Rares sont ceux qui y ont échappé.

👾 L’INFLAMMATION (VISIBLE OU INVISIBLE)

Pour ceux qui ont suivi l’épisode de mon intoxication aux huiles essentielles, il faut savoir que, le lendemain de la crise, ma glycémie était hyper élevée (5,6mmol/L). Dans les deux semaines qui ont suivi, elle était également plus élevée que ma zone habituelle (4,8-5mmol/).
Parfois, sans même que vous en ayez conscience, votre organisme combat de l’inflammation. ça peut être visible: vous vous êtes blessé, la blessure génère de l’inflammation que votre corps combat ou invisible (vous avez chopé un petit virus, vous ne manifestez aucun symptôme mais votre corps lutte quand même). Et cette mobilisation du système immunitaire fait monter la glycémie. ça peut facilement durer 2-3 semaines !

👾 L’HIVER

Ah vous ne l’attendiez pas celle-là hein?)
Après pas mal d’années de coaching, je commence à observer des récurrences. Naturellement l’hiver, les glycémies « moyennes » ont tendance à être plus élevées. Je dois vous avouer que je ne me l’explique pas encore: j’en suis à la phase du constat. Je n’ai rien trouvé dans aucun livre pour l’expliquer.
Mon hypothèse, c’est que dans le rythme naturel de la nature, l’hiver, on est supposé dormir plus longtemps, et dans un sommeil plus profond. Mais nous, comme des idiots dégénérés, nous faisons exactement l’inverse. Nous allumons plus longtemps nos lumières, nous restons éveillés longtemps après que le soleil se soit couché, et par conséquent, nous dérégulons plus facilement notre cortisol.
Cortisol déréglé 👉 catabolisme 👉 glycémie naturellement plus élevée après la nuit

👾 L’INSOUCIANCE

On peut parfois pêcher par excès de confiance, et je dois vous avouer que ç’a été mon cas il n’y a pas si longtemps.

weary hermione

Il y a 6 mois, sans que je m’explique pourquoi, ma glycémie du matin avait tendance à être trop élevée (4,8mmol/L en moyenne). Comme à chaque fois que je ne comprends pas quelque chose, je me suis remis à faire un journal de bord en suivant tous mes indicateurs, pour essayer de comprendre. Il m’a suffi de quelques jours pour comprendre que j’avais TOUT SIMPLEMENT mangé un peu trop de protéines, notamment le soir. Et croyez bien que je ne parle pas de GROSSES portions. Je parle juste de portions plus importantes que d’habitude, ou de repas où un morceau de fromage en trop s’était ajouté… ça n’a pas traîné, en régulant les protéines, tout est rentré dans l’ordre du jour au lendemain.

Tout ça pour vous dire que parfois avec le temps, on oublie ses basiques. Il m’arrive parfois d’avoir en coaching des personnes à qui je n’ai rien à apprendre. Ils savent déjà tout, parce qu’ils sont adaptés de longue date. Mais parfois avec le temps, s’installent des imprécisions et des habitudes qui, mises bout à bout, favoriser une glycémie plus élevée.

👉 Dans le doute, recommencez de zéro, comme à votre premier jour de cétogène, lorsque vous étiez appliqué et que vous suiviez tout à la lettre! Vous verrez que ça résout bien des problèmes.

👾 LE JEÛNE INTERMITTENT

C’est tout à fait vrai que lorsqu’on est adapté, le métabolisme est capable de manger moins fréquemment, et moins en général. Il est plus flexible, et peut tolérer des périodes de jeûne plus ou moins longue.
J’aimerais juste émettre une nuance là-dessus: c’est que justement nous n’avons pas TOUS les mêmes métabolismes. Certains sont plus fragiles que d’autres, ou sont à un moment de leur vie ou leur métabolisme est fragilisé. Dans ces moments-là, jeûner n’est pas une bonne idée, et peut contribuer à déréguler votre glycémie.

Par exemple, on sait qu’en règle générale, les hommes ont une meilleure tolérance au jeune intermittent et notamment au One Meal A Day, que les femmes. Leur système hormonal n’est pas affecté de la même manière, leur glycémie est moins vite déréglée. Le système hormonal des femmes est plus fragile et plus réactif, et un jeûne intermittent prolongé peut plus rapidement dérégler leur glycémie.

👉 Assurez-vous que votre manière de pratiquer le jeûne intermittent n’est pas justement ce qui dérègle votre glycémie. Suivez bien vos taux pendant vos périodes de jeûne.
👉 N’utilisez jamais le jeûne pour faire artificiellement baisser votre glycémie. Certaines personnes choisissent parfois de jeûner entre 12 et 24h pour faire diminuer leur glycémie. Certes, cela peut la faire baisser sur le moment, mais au lieu de la stabiliser, vous la dérégulez encore plus, et vous aurez encore plus de mal après à la maitriser !

QUE FAIRE ?

Je vais faire court, parce que cet article fait déjà 1000km.
Mais deux choses néanmoins :

👉 Si vous n’arrivez plus à y voir claire, reprenez vos basiques: faites un journal de bord sous forme de tableau, et suivez les indicateurs principaux: alimentaire/sommeil/stress/sport/hydratation/sel/humeur/quantité de MG/jeûne/etc
Souvent faire ça quelques jours/semaines permet de mettre rapidement à jour ce qui pêche!

👉 Si vous n’êtes pas sûr de bien faire les choses pour que votre glycémie soit stable, j’ai créé un coaching vidéo d’1h, qui vous permet de reprendre les bases. On reprend ensemble tous les facteurs qui peuvent affecter la glycémie, et comment l’aider à rentrer dans l’ordre !

Si vous avez encore des questions, je vous attends dans l’espace commentaire! Je mets parfois quelques jours à répondre, mais je finis TOUJOURS par répondre (sauf aux gens malpolis!)

5 commentaires sur le post “Evolution de la glycémie en régime cétogène

  1. Oui je crois bien que l’hiver a quelque chose à voir la dedans 🤔 et cette histoire de rythme circadien (… et de vitamine D !!) est embêtant !! Ça + le fait qu’à mon avis on doit choper des petits trucs par ci par là que notre corps doit gérer via le système immunitaire = glycémie un peu plus élevée malgré l’alimentation et l’hygiène de vie toujours bien calibrée …
    ma solution pour lâcher un peu prise et ne pas empirer les choses avec de la frustration: « perdre » son lecteur de glycémie quelque part pendant quelques temps et le retrouver a l’arrivée du soleil ^^’

  2. Gabrielle p le a dit:

    Merci johanne pour cet article.

  3. Merci pour cet article riche d informations.

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